大家都知道，米飯是中國民衆餐桌上的主食，這是我國幾千年來的傳統。

但近年來由于我國糖尿病發病率的不斷升高，科學家們在研究飲食因素對糖尿病的發病影響中發現，米飯的升糖指數高達87，因此米飯也就背上了使血糖升高這口鍋，甚至有些人粗暴地把米飯打上了垃圾食品的标簽，說它符合了世界衛生組織對垃圾食品高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維的定義。

米飯真的是垃圾食品嗎？今天就來看看，到底真相如何？

米飯為何會使血糖升高？

大米是從水稻中而來，水稻原産于我國和印度，我國先人早在七千年前就開始種植水稻。在物質極度匮乏的舊社會，底層民衆食物單一，由于米飯的主要成分是碳水化合物，既能提供能量又不容易饑餓，于是米飯就成了他們日常生活中用于果腹的主食。

即使到了我國近代改革開放之前，我國民衆為了節省開支，許多人都喜歡把大米熬成粥，常常是一天熬一鍋粥，一家人的溫飽就解決了。

但在改革開放以後物質大大豐富，飲食也多樣化了，特别是肉類攝入的大大增加，使得這種習慣反而成了我們的累贅，由于升糖指數較高，如果不注意控制米飯的食用量和烹調方法，就很容易使血糖升高。

同時，現代食品工業為了更好的口感和更短的烹饪時間，在把稻米加工成精米的過程中，會經過打磨、抛光等工序。在這個過程中，膳食纖維和維生素會大量丢失，而且膳食纖維的減少間接導緻了澱粉消化速度的加快，從而使這類米飯的升血糖指數（GI）升高。

米飯不是垃圾食品，因為升糖指數不是金标準

美國哈佛大學公共衛生學院曾把白米飯與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料和鹽等列為不健康食物，正因為其升糖指數高，其實這樣定義并不科學！

長期以來，科學家們一直認為影響升糖指數的因素主要是食物的内在屬性，但在2015年以色列科學家在Cell發表了一篇文章，首次提出了升糖指數還取決于個體差異的論點，這個論點颠覆了長期以來大家對升糖指數的認知，也是科學家們一直沒有重視的研究領域。

這篇文章告訴我們，除了食物本身對餐後血糖的影響以外，人們的個體因素也不容忽視，例如機體的胰島細胞功能、對胰島素敏感性的高低、糖尿病家族史等。

另外，由于當今我們的飲食早已多樣化，我們除了攝入米飯以外，還會攝入其他蔬菜、豆制品、肉類等，米飯也不再是我們日常生活的單一食物。再者，米飯的烹調方式也很重要，如果熬成米粥，由于精制度較高，那的确會容易升高血糖。

所以簡單地以升糖指數來将米飯定義為垃圾食物并不準确，也很容易造成人們誤解。同時，筆者注意到，有很多人鼓吹“全肉飲食”，提倡不吃碳水化合物或者富含碳水化合物的食物，認為吃動物肉類比素食好，這容易導緻普通大衆，非常容易能量攝入過量，進而反過來引起2型糖尿病、心腦血管甚至癌症患病風險增加！

如何科學地食用米飯？

米飯雖然升糖指數較高，但如果食用得當，其實對血糖的影響并不大：

1.控制進食量

《中國居民膳食指南》建議，6歲以上的人每天食用谷類（即主食）250-400g，但這個主食最好不要全部用米飯代替，可以适當搭配一些粗糧如燕麥、糙米、芋頭、紅薯等，這樣既可以減少米飯的進食量，又可以增加飽腹感，不至于進食過多。

2.注意烹調方式

在醫院接診的上了年紀的糖尿病患者當中，有不少人有長期喝粥的習慣，米飯經過長時間熬制成米粥，精制度較高，更容易被身體吸收，升高血糖的能力也更強。所以做飯時也要注意烹調方式，避免把米飯熬得過久過爛。

3.飲食多樣化

日常生活中除了進食米飯以外，還要搭配蔬菜、水果、豆制品、粗糧、肉類等食物一起食用，避免飲食習慣單一，這樣血糖才不容易升高。

4.吃飯要慢

吃飯時細嚼慢咽，一口米飯一口菜地吃，這樣可以避免短時間内攝入大量碳水化合物，使血糖過快升高。

綜上所述，我國近年來糖尿病發病率的升高其實與個體差異、飲食不平衡、米飯的進食量和烹調方式不當有關，而與米飯本身并無多大關系，而且糖友隻要科學吃米飯，血糖也可以平穩無憂，所以米飯不應該列為垃圾食物，反而是值得珍惜的營養食物。

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