癌症目前是全球的一個難題，好像一旦沾上“癌症”，就意味着半隻身子進入了鬼門關。因此大多數人對癌症都避之不及，但事實上癌症離我們十分的近。

據國際癌症研究機構發布的數據顯示，我國每年有457萬新發的癌症患者。也就是說，我國每天都有超過10000人被确診為癌症。

但是我們也不要忘了，世界衛生組織表示，将近一半的癌症都能得到預防。而近日美國和瑞士的研究人員證實，日常生活中做好3件事，确實可以預防癌症。

近日，《老齡化前沿》發布了瑞士蘇黎世大學和美國哈佛大學的研究人員進行了一項研究，發現通過高劑量的維生素D、高劑量的Omega-3脂肪酸以及簡單的力量鍛煉，這3種方式就可以将70歲以上老年人的患癌風險降低61%。

研究人員通過對2157名平均年齡為74.9歲的健康人群，為期3年的觀察，将參與者随機分為8組來測試維生素D、Omega-3脂肪酸、力量鍛煉這3種幹預措施的預防效果。

結果顯示這3種方法在侵襲性癌症方面的風險都是有益的，如果聯合使用這3種方法，可以将癌症的風險總體降低61%。

竟然研究已經告訴我們，補充維生素D、Omega-3脂肪酸、力量鍛煉，這些方式可以幫助我們降低癌症的發病率，那麼日常生活中我們具體應該怎麼去做呢？

維生素D是一種脂溶性維生素，也是人體唯一可自行合成的維生素。它可以促進鈣和磷在腸道中的吸收，此外還可以抑制甲狀旁腺激素的釋放，從而保證骨骼正常生長發育和神經肌肉功能的正常，起到預防佝偻病和成人骨軟化，起到預防骨質疏松和減少骨折的發生。

因此維生素D對我們的身體十分重要，那麼日常生活我們應該如何補充維生素D呢？

• 食補是補充維生素D重要途徑

關于營養元素的補充，最為安全也最為方便的方式便是食補。日常生活中，我們可以通過食物來補充維生素D，不少食物都富含維生素D，比如各種蛋黃、全脂牛奶、富含脂肪的魚類，例如鲑魚、三文魚、鲱魚、金槍魚、鳗魚、沙丁魚、鲶魚等；動物肝髒、魚油，但要注意的是，生活中常見的蔬菜、谷類、豆制品、薯類等食物中幾乎不含維生素D。

因此補充維生素D可以多吃魚類、牛奶等等食物。

• 補充維生素D也别貪多，這個數量就夠

雖然維生素D對預防癌症有一定的功效，但是任何東西都是過猶不及，在醫學上建議維生素D的攝入量是每天400國際單位，或者在數天内攝入的總量不要超過20000國際單位。相當于，每天需要攝入18個左右的雞蛋，20升全脂奶，600克牛油果，1千克食用菌，但是一下子攝入這麼多的食物是不現實的，大家可以通過進食多種食物來補充。

• 促進維生素D吸收，曬太陽不能少

隻通過飲食難以獲得人體所需的維生素D，如果想要促進人體對維生素D的吸收，曬太陽也不可少。而且曬太陽獲取的維生素D和食物獲得的維生素D在人體内的效果相同。通過曬太陽獲得的維生素D的量和光照程度、膚暴露程度、空氣污染程度、膚色等有關。

通常來說，夏季普通着裝在陽光下20~30分鐘就能得到一天的維生素D所需。

現有研究已經證實Omega-3脂肪酸，具有調節血脂、抗炎、抗氧化、抗血栓形成，降低心血管疾病的風險，此外它還可以提高大腦認知能力，改善視力等等優點。

那麼，日常生活中我們該如何補充Omega-3脂肪酸呢？

• 補充Omega-3脂肪酸，首選食補

Omega-3脂肪酸屬于一類不飽和脂肪酸，其中最常見的3種分别是α-亞麻酸、二十碳五烯酸以及二十二碳六烯酸。研究明确表示，Omega-3脂肪酸脂肪酸對我們的心血管有好處。

α-亞麻酸的常見原來是植物，比如大豆、亞麻籽和菜籽油都是含α-亞麻酸豐富的食物，此外奇亞籽、核桃中的含量也較豐富。二十碳五烯酸的最佳來源是魚類，比如鲑魚、金槍魚、鲭魚、鳳尾魚等，建議成年人的攝入量為每周2份魚肉，此外蝦和牡蛎也是Omega-3脂肪酸的不錯來源。如果是素食者或不吃魚的人群，可以選擇紫菜、海藻、螺旋藻等來補充Omega-3脂肪酸。

• 烹饪方式是留住Omega-3脂肪酸很重要方式

Omega-3脂肪酸容易被空氣、熱和光破壞，所以留住Omega-3脂肪酸的最佳烹饪方式為蒸、煮、烘。比如亞麻籽油的最佳用途是低熱烹饪，或者在沙拉醬和醬汁中使用。

• 服用這種藥物，補充Omega-3脂肪酸要小心

需要注意的是在服用抗凝血藥的患者，如果攝入過量的Omega-3脂肪酸可能會引起出血問題。因此對于正在服用抗凝血藥物的患者來說，補充Omega-3脂肪酸建議在醫生的指導下服用。

俗話說“生命在于運動”，從短期來說，運動可以增強大腦功能，長期來說運動可以增強我們的免疫力，對預防各種疾病都有利處。但是雖然運動很重要，在鍛煉的時候還是要做好3點。

• 耐力型和力量型結合效果最佳

鍛煉通常分為耐力型和力量型2種類型，耐力型鍛煉包括快步走、中速遊泳、慢跑、打太極拳、跳舞等；力量型鍛煉包括啞鈴、器械、俯卧撐、仰卧起坐、拉力器等。鍛煉身體最好采用耐力型和力量型間隔的方式，也就是一天加強鍛煉上肢肌肉力量，另一天就鍛煉下肢耐力。力量型鍛煉可以隔日1次，也就是每周3次強力度鍛煉或每周5次（強、弱、強、中強、強）。這種鍛煉方式能夠增粗肌纖維，增強肌肉力量。

• 鍛煉時，心率别超過這個範圍

鍛煉時的心率不要超過60%~70%這個範圍，因為心率超出最大心率的85%則是無氧運動，比如百米短跑等運動。每次持續鍛煉的時間不要超過2小時，否則容易因為代謝速率落後而導緻肌肉内的乳酸堆積，容易造成肌肉損傷或疼痛。

• 選擇适宜的時間也十分重要

鍛煉也要選擇适宜的鍛煉時間，下午4~5時是最佳的鍛煉時間，其次是晚飯後2~3小時。這段時間的全身協調能力以及人體适應能力都比較強，血壓和心率都比較穩定，最适合進行運動鍛煉。

研究表明，人體适應能力、體力以及全身協調能力在下午或黃昏的時候是最強的。從外界環境來看，該時間段的植物經過一天的光合作用，有較充足的氧氣含量，而且氣溫适合，更有利于進行鍛煉。

預防癌症除了上述3點之外，定期體檢也非常重要。首先，定期體檢可以早期發現症狀不明顯或無症狀的一些疾病，很多疾病在早期并沒有明顯症狀，當出現症狀的時候往往已經延誤了最佳治療時期，早治療能夠達到較好的治療效果。

其次，定期體檢有助于保持健康狀态，尤其是中老年人，體檢是早期預防和治療疾病的重要途徑，通過體檢能夠及時發現異常體征，發現潛在的緻病因子，發現身體質變的可能，有助于加強對身體功能的了解，幫助糾正不良的生活習慣，維持機體的内外環境平衡。

最後，體檢能夠起到早發現、早預防、早診斷以及早治療的目的，要正确認識體檢報告，如果發現異常數據或診斷的時候，要聽從專家的建議，及時進行治療，這也是定期體檢的意義所在。

癌症是全人類都要面對的一個醫學難題，要想預防癌症就要從多方面做起，除了生活習慣和飲食習慣，還要注重體檢的重要性。

參考資料：

[1]《哈佛大學研究表明：3個改變降低患癌風險》.健康界.2022-05-10

[2]朱俊平.如何正确補充維生素D[J].糖尿病天地·教育（上旬）,2010:52-53.

[3]汲長霞.淺析定期進行健康體檢的重要性[J].飲食保健,2019:294.

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