在瑜伽體式練習中，我們總是強調每一塊肌肉的柔韌和力量都能夠平衡發展，才能提高綜合水平，但是往往我們更關注大腿前側的力量和大腿後側的柔韌性。

你會在一些瑜伽練習者身上看到大腿前後側肌肉的極度不平衡。從大腿前側看厚厚的肌肉分明，簡直就是金剛芭比，而從大腿後側看又薄又弱，完全看不到肌肉的痕迹。所以在加強前側力量的同時，也别忘了同步提升前側柔韌性。同時大腿前側柔韌性也是後彎的必備條件，大腿前側力量太死，後彎肯定好不了。前後側的力量和柔韌總是互相影響的，不是互相幫助，就是互相牽後腿。

所以今天給大家介紹4個拉伸大腿前側的動作。

1、卧英雄

• 跪在墊子上，雙膝并攏，雙腳向兩側分開，臀部坐在雙腿中間，吸氣延展，呼氣卷尾骨，身體向後仰卧在墊子上，雙手自然放身體兩側或在頭頂互抱，保持3~5分鐘後還原。

經典的拉伸大腿前側的瑜伽動作。如果躺不下去可以把臀部後背墊高，雙膝也可以略微分開一點。

2、駱駝式

• 跪在墊子上，雙膝并攏，大腿垂直地面，膝蓋腳背落地。雙手扶髋，骨盆端正。吸氣延展，呼氣頭頸帶領脊柱向上向後仰，雙手依次去抓雙腳腳後跟，沉肩。在體式中保持5~8組呼吸後還原。

基礎的後彎動作，對初學者而言，始終保持大腿前側垂直地面。可以面向牆，大腿前側靠牆作為參照。

3、新月式

• 弓步準備，前腿彎曲90度，小腿垂直地面，大腿平行地面，膝蓋腳趾朝向正前方；後腿伸直，膝蓋腳背落地；調整骨盆端正端平；吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣沉髋向下。保持30秒左右換反側。

新月式是最适合初學者拉伸大腿前側的動作之一，動作簡單，要點不多，拉伸幅度可以根據個人條件自行調節。

4、靠牆的新月變體

• 背靠牆，彎曲前腿，小腿垂直地面，大腿平行地面，膝蓋腳趾朝向正前方；後膝蓋靠牆落地，小腿胫骨腳背貼牆；骨盆端正。吸氣時延展，呼氣時臀部向後找牆。記得換反側。

這個動作的發力有兩種，大家可以分别嘗試一下，呼氣時臀部向後找牆或者沉髋向下，體會一下兩種方式下身體的不同感受。

對很多初學者來說這是腿前側拉伸感最強烈的體式之一，對大腿前側僵硬的人來說，這個體式是又愛又恨。保持的時候簡直是煎熬，練完了以後又很酸爽輕松。

相對來說這4個都是比較基礎常用的大腿前側的拉伸動作，非常适合初學者，或大腿前側比較僵硬的人。

不知道大家發現沒有，肌肉拉伸就是通過關節運動使目标肌肉變長，沒有其它的秘密。比如彎曲膝關節和髋關節做伸展的動作，可以拉伸大腿前側。腳掌回勾，髋關節前屈可以拉伸大腿後側……

根據這一點，可以自行拉伸想拉伸的任何肌肉，再也不用問什麼動作拉伸什麼部位了。

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