對于健身的朋友而言，體脂率是一個熟悉的字眼，從體脂率的高低可以看出健身減肥的成效以及身體的健康程度。降低體脂率的有效方法是飲食熱量管理結合運動健身，如有氧運動，而跳繩運動是其中的佼佼者。

馬克爾是一名健身愛好者，平時下了班沒有什麼事他就喜歡到健身房練幾下，健身房裡的各種器械他都有用過，也頗有成果，隻是胖上去後體脂率一直降不下來，他有些苦惱。

現在的他，肌肉塊明顯，人也顯得比較瘦，肌肉之間贅肉很少，體脂率很低。但是曾經他的體脂率還是很高的，跟他理想中的體型有很大的差距。

後來他查詢了許多健身的知識，得知跳繩可以快速燃脂降低體脂率，而且相對跑步而言跳繩跳得好沒那麼容易傷到膝蓋，也不用出去外面，在室内就可以做，對健康也有好處，于是他決定開始跳繩。

在跳繩計劃開始前，他的體脂率是18.9%，身上贅肉有點多，沒有健美選手那種渾身都是肌肉塊、沒有一絲贅肉的美感，即使他通過健身把肌肉練的很大，但是贅肉依然把他的肌肉蓋住了。

而且因為平時比較喜歡吃吃喝喝，所以通過平常的健身不足以消耗攝入的卡路裡，體脂率達到18.9%的他，手臂很大塊但是沒有肌肉輪廓，肚子微微凸起，腹肌的輪廓也不明顯。

然後他就開始了跳繩鍛煉以降低體脂率。跳繩運動很方便，需要的場地小，且運動所需工具簡單，一根跳繩就夠了。馬克爾有時候帶着跳繩到健身房裡跳，有時候就在自家後院跳，很靈活也很方便。

跳繩也有一些需要注意的地方，因為跳繩時整個身體騰空，然後雙腳落地，沖擊力都集中在膝關節、腳踝和肌腱上，所以要做好緩沖，不要光着腳在堅硬的地闆上跳繩，可以光着腳在瑜伽墊上跳，或者穿鞋子跳，落地時膝蓋要保持微曲。

跳繩減肥計劃結束時，馬克爾的體脂率已經下降到13.2%了，手臂也瘦下來了，身上的贅肉少了，整個人顯得比較幹練，也比較有美感了。

因為身上體脂率降低了，贅肉也大量減少了，所以他的6塊腹肌也顯露出來了，線條明顯，人魚線也看得見輪廓了，沒有贅肉的體型比較好看，健身的效果也比較明顯。

通過對比他跳繩減肥前的體脂率，以及身材，可以明顯看出改變，跳繩帶來的效果是顯著的，他的體脂率從18.9%降到了13.2%，減去了5.7%。健康飲食配合跳繩再加上高強度間歇訓練的健身方式可以做到事半功倍的燃脂效果，還能鍛煉心肺功能與耐力，對健康也有益。

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想要健康強壯的身材，從現在開始！下面是一個“4周跳繩訓練計劃”，供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對您有所幫助！

• 1分鐘跳繩，休息10秒，30秒做10-15個波比跳，休息10秒；
• 1分鐘跳繩，休息10秒，30秒做20-30個高擡腿，休息10秒；
• 1分鐘跳繩，休息10秒，30秒做10-15個波比跳，休息30秒，然後下一輪。

責任編輯：健網

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