随着年齡增長，很多老年朋友的生活方式也在改變，年老對戶外活動望而卻步，讓戶外活動的好習慣丢失了。

每日的活動量大大減少，長年累月就會讓許多老人感到走不動路、不能久站、東西拎不動，體力明顯下降，影響了老年朋友的身體健康，也降低了生活質量。

在世界衛生組織《關于身體活動有益健康的全球建議》中，把身體活動劃分了年齡段，對于65歲以上老人的運動給出了建議：運動要穩，每周至少3天進行平衡性運動和預防跌倒活動。

下面這些鍛煉方法，可供老年朋友根據自己的身體條件進行選擇，足不出戶就可以鍛煉起來。

■有氧運動

有氧運動是大多數鍛煉的基石。任何大肌肉群參與的引起心率提高的體力活動都是有氧運動。有氧能力越好，心、肺和血管系統就能更輕松地将氧氣輸送至全身，能讓老年人更好地完成日常生活動作，并應對生活中的挑戰。

老年朋友可以這樣練：

從上至下、由易到難：坐位踏步、原地高擡腿、原地跑。

頻率：推薦65歲以上老年人每周至少150-300分鐘中等強度有氧活動或每周至少75-150分鐘的高強度有氧活動或兩者相結合一周内等量強度組合。

■力量訓練（抗阻運動）

肌肉質和量從35歲左右開始減少，在75歲後變得更加明顯，肌肉的鍛煉不分年齡，這是一種“可再生能源”。世界衛生組織推薦老年人進行中等或更高強度的肌肉力量訓練，鍛煉最好涉及所有主要肌肉群。

老年朋友可以這樣練：

從上至下：坐位踝泵、坐位伸膝、提踵、蹲起、臀橋，如果力量不足，蹲起可改為椅上站起，每個動作重複30-50次。

頻率：每周2天或以上中等或更高強度肌肉強化活動，能帶來額外健康收益。

■平衡訓練

任何人尤其是老年人，均可從平衡訓練中受益，每周3天或以上的平衡訓練，可增強功能性能力和防止跌倒。

老年朋友可以這樣練：

單足站立、雙側交替，每側保持3-60秒。

頻率：每周3天或以上，中等或更高強度的平衡功能訓練。

■柔韌訓練

柔韌性是身體健康的一個重要方面，拉伸可以增加靈活性并改善關節的活動範圍，幫助老年人更自由地移動，維持良好的姿态，預防運動損傷。

老年朋友可以這樣練：

從上到下：伸展胸背部、伸展大腿後側、伸展雙臂及背部、伸展小腿肌肉，胸背部動作及下肢動作每側均保持20秒。

頻率：建議每周拉伸2-3天。每周3天或以上，中等或更高強度的柔韌性訓練。

老年人需慎重做頭部起伏的動作，運動時宜輕柔緩慢、循序漸進；

較劇烈的運動前應進行充分準備活動熱身；較劇烈的運動後建議進行放松整理；

運動時穿着合身、有彈性、輕便的衣服；環境溫度過高過低時建議室内活動，必要時适度使用電扇或空調調節；

及時補充水分，有助于排汗并保持體溫正常，飲水水溫應适宜；

如果進行劇烈運動可考慮運動飲料，幫助補充因出汗而流失的鈉、氯和鉀，不推薦飲用含糖過多的飲料和酒精飲料，它們會加速體液流失；

學會傾聽身體的聲音，如果有不适需要及時調整運動強度或暫停運動；

有心血管、呼吸、内分泌代謝等基礎性疾病的老人，運動時需要格外當心。

作者：祝炜（上海市第十人民醫院老年科主治醫師）

編輯：李晨琰

圖片來源：視覺中國

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