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瑜伽初學者必練的4個動作

圖文更新时间:2025-09-10 23:03:23

剛開始接觸瑜伽，很多人都不知道要練什麼，網上的視頻圖片五花八門，卻不知道什麼是适合自己的。

其實，對于初學者來說，不必追求高難度的動作，最基礎的就是最經典最有效的！

瑜伽初學者必練的4個動作（最适合瑜伽人練習的10個基礎入門動作）1

今天給大家分享一套經典的瑜伽序列，非常适合初學者每天練習，一起看看吧！

1、山式

瑜伽初學者必練的4個動作（最适合瑜伽人練習的10個基礎入門動作）2

山式站立，雙腳并攏，腳尖朝前
雙手放在身體兩側，腋窩伸展
吸氣脊柱延展向上，膝蓋上提
呼氣雙肩向下放松，腹部内收
眼睛看前方，保持5-8個呼吸

2、樹式

瑜伽初學者必練的4個動作（最适合瑜伽人練習的10個基礎入門動作）3

山式站立，移重心到右腳上
屈左膝，左腳掌貼右大腿内側
膝蓋向旁側打開，大腿内側延長
雙手胸前合十，雙肩向下放松
保持5-8個呼吸，換反側練習

3、三角式

瑜伽初學者必練的4個動作（最适合瑜伽人練習的10個基礎入門動作）4

山式站立，雙腳分開大約一腿長
調整右腳尖朝右，左腳微内扣
吸氣雙手側平舉，呼氣側屈向右
右手扶右小腿，左手臂上舉
側腰延展向上，轉頭看上方指尖
保持5-8個呼吸，換反側練習

4、戰士一式

瑜伽初學者必練的4個動作（最适合瑜伽人練習的10個基礎入門動作）5

山式站立，雙腳打開約一腿長
轉右腳90度，左腳微内扣
身體轉向正右方，吸氣延展脊柱
雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下
右膝在腳踝正上方，後方腿蹬直
眼睛看向上方手指尖，雙肩放松
保持5-8個呼吸，換反側練習

5、戰士二式

瑜伽初學者必練的4個動作（最适合瑜伽人練習的10個基礎入門動作）6

站立，雙腳打開略大于一腿長
轉右腳向右，左腳微内扣
吸氣延展脊柱，雙手側平舉
呼氣屈右膝，大小腿垂直
膝蓋對準腳尖，轉頭看右手
保持5-8個呼吸，換反側練習

6、下犬式

瑜伽初學者必練的4個動作（最适合瑜伽人練習的10個基礎入門動作）7

俯卧，雙腿伸直，雙手放胸腔兩側
腳尖回勾，手推地，坐骨向後向上
背部延展，雙腿伸直，腳跟向下踩
大腿根向後推，保持5-8個呼吸

7、斜闆式

瑜伽初學者必練的4個動作（最适合瑜伽人練習的10個基礎入門動作）8

從下犬式，吸氣，身體重心前移
雙肩來到手腕正上方，背部延展
肩、髋、膝、踝在一條直線上
腹部内收，保持5-8個呼吸

8、坐立前屈

瑜伽初學者必練的4個動作（最适合瑜伽人練習的10個基礎入門動作）9

坐立，雙腿向前伸直，雙腳并攏
吸氣背部立直向上，呼氣身體前屈
腹部貼大腿，額頭找小腿，膝伸直
腳尖回勾，臀部坐實，背部延展
雙手放在腿兩側，保持5-8個呼吸

9、小橋式

瑜伽初學者必練的4個動作（最适合瑜伽人練習的10個基礎入門動作）10

仰卧，屈雙膝，雙腳分開與髋同寬
吸氣延展脊柱，呼氣擡髋部向上
雙手體後十指交扣，雙肩向下壓地
大腿、髋部、軀幹在一條直線上
頭和頸椎不要轉動，保持5-8個呼吸

10、英雄前屈

瑜伽初學者必練的4個動作（最适合瑜伽人練習的10個基礎入門動作）11

跪立，雙腳并攏，雙膝略大于髋
臀部坐在腳後跟上，背部立直
呼氣身體向前屈，額頭點地
雙手向前伸直，側腰延展
身體放松，保持5-8個呼吸

世界不曾偏愛哪一個不勞而獲的人，亦不曾辜負每一個努力的人。每天堅持練習，你想要的，正在慢慢向你走來

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