本篇為金字塔系列第二篇，上篇已在昨天發表，還沒看到的讀者可以去我的動态看看。

繼續講金字塔的第三層：進階（progression）。

我們都想要進步，無論訓練目标是什麼，我們設計訓練計劃也是為我們的目标來服務的。那麼在力量訓練中如果想要取得進步就不得不提到一個非常重要的概念：漸進超負荷（progressive overload）。

「漸進超負荷」簡單來講就是如果你想要持續進步，你就必須給你身體更多的刺激。

如何去做到「漸進超負荷」？不同的訓練年限會有不同的方法。

對于新手來講，「漸進超負荷」是非常容易的。由于剛接觸訓練，身體對于力量訓練的任何改變都能算是一種刺激。最簡單的方法就是在你的下一次訓練都去「微型加重」（microload），著名的stronglift5×5計劃就很好的說明了這一點。比如你周一用空杆深蹲，那麼你周三應該就能在杠鈴每邊加2.5-5磅的重量去做深蹲。

還有一種方法就是你還是做同樣的訓練，但是你感覺更輕松了，動作标準度更高或者肌肉感覺更好了。

然而這種持續加重的方法并不能一直維持下去，否則大家都能深蹲1000磅了，這也是為什麼如果你執行stronglift5×5計劃到了一定階段就要換成Madcow5×5計劃，因為你不可能那麼輕松的每一次都往杠鈴上去加重量，所以當你進入中級階段你就要考慮其他的進階方式了。

對于中級訓練者來講，「漸進超負荷」可以通過去增加次數或者每周增加重量來實現。

以複合動作平闆杠鈴卧推為例，假設卧推的計劃為3×6-8，那麼可以有如下的進階方式：

第一周：60kg×8,8,8

第二周：65kg×7,7,7

第三周：70kg×6,6,6

第四周：60kg×6,6

第五周：65kg×8,8,8

上面的例子其實是一個線性周期：強度慢慢增加，容量慢慢降低。那麼在5周内，卧推就由60kg×8,8,8進步到了65kg×8,8,8。雖然容量在第中間三周下降了，但是如果你從長遠角度看，容量的總趨勢還是慢慢增加了，可能并不完全是線性，更多的情況下是波浪形。

那麼如果是單關節動作呢，靠每周這麼去加重量肯定不太現實。下面以單關節動作杠鈴彎舉為例，假設杠鈴彎舉的計劃為3×12-15，那麼可以有如下的進階方式：

第一周：20kg×14,13,12

第二周：20kg×14,14,12

第三周：20kg×14,14,13

第四周：20kg×12,12

第五周：20kg×15,15,14

第六周：20kg×15,15,15

第七周：25kg

這個例子屬于反向線性周期：容量慢慢增加，強度不變，等達到一定階段後再去加重量。這種方法就比較适用于單關節動作的進階。

可能會有人問上面舉的兩個例子中為什麼會有一周容量明顯下降，這其實在力量訓練中稱為「taper」（類似于減量）。有很多種運動也會運用到這個方法，比如耐力運動員、田徑運動員、力量舉等等，他們都會在比賽前降低訓練量，為了在接下來的比賽中獲得更好的表現（相當于以退為進）。具體在哪個階段開始taper，就要根據自己的經驗和目前的狀态來決定。

這就是對于中級訓練者比較實用的進階方法，然而當你進入高級階段又會有些不同。

對于高級訓練者來講，由于訓練水平已經很高了，也慢慢的接近了自己的天賦上限，這個時候的進步往往會更慢。

如果你是一個力量舉運動員或者喜歡做大重量，可以定期（一般6-12周）去測試自己的極限（三大項的1RM）來監控自己是否有進步。當你能深蹲500磅時，顯然每周增加5磅不現實，8周增長5磅還是可以實現的，那麼一年下來會有差不多30磅的增長，這對于高級訓練者已經不算差了。

如果你是一個健美運動員或者以增加肌肉為主，可以定期（6-12周）去測試自己的3-6RM極限，再去估算自己的1RM。

測試後的計劃強度當然就以新的極限去制定，這樣慢慢來進步，隻不過周期會比較長。

最後再對如何實施「漸進超負荷」做個總結：

●增加強度。相比上次做更重的重量，今天100×8，下次105×8

●增加訓練量。在某個動作上做的更多，今天100kg能做3×10，那麼下次100kg做4×10或者3×12

●增加訓練密集度（density）。同樣的訓練量下使用更短的時間完成，今天100kg 3×10組間休息3分鐘完成，下次100kg 3×10組間休息2分30秒完成

●增加動作困難度。同樣的動作以更難的方式完成，100kg 3×10的普通深蹲，下次100kg 3×10的暫停深蹲。

第三層内容結束，下面再講講第四層：動作的選擇（exercise selection）。

講到動作選擇，就還是要涉及到我們在這個系列第一篇裡提到的專項性。

如果你是力量舉運動員，那麼你大部分的訓練都要以深蹲、卧推、硬拉為主，因為你想要在某個動作下更強壯，你就要多練習某個動作。

如果你是健美運動員或者增肌是你的主要目的，你就必須要練三大項嗎？并不是，你可以做前蹲、腿舉、羅馬尼亞硬拉、啞鈴卧推等等，不一定非要做力量舉三大項。這個時候動作的選擇就要根據自己的喜好來決定（記住金字塔的第一層依從性），同時考慮一些風險因素（比如你做傳統硬拉很容易彎腰，做羅馬尼亞硬拉就好很多，這個時候你完全可以用羅馬尼亞硬拉替代傳統硬拉）。隻要你能在特定的動作下去進步，你就會增長肌肉。

動作的選擇也不能太過于多樣化。你可能聽說過你要不停的變化動作來迷惑你的肌肉，讓肌肉猜不到你在做什麼，這樣它才會增長。其實這樣反而對最大化增肌不利，這是因為在動作的學習階段肌肥大并不是最佳的。在這個階段主要是動作技巧的學習，以及神經肌肉效率的适應。

因此，你不應該過于頻繁的切換動作來練一塊肌肉。一般在一個中周期内改變一個動作就夠了（最多兩個）。比如你在第一個中周期，練胸選擇了杠鈴平闆卧推、啞鈴上斜卧推、雙杠臂屈伸和繩索夾胸，那麼你在下一個中周期隻需要改變一個動作即可，比如将杠鈴平闆卧推換成器械推胸。重要的是在你比較想練的動作上去變強壯，實現漸進超負荷。

力量訓練的動作一般分為多關節動作和單關節動作。從動作效率上來看多關節動作要高于單關節動作，如果你每周的訓練時間有限，那麼你隻需要做多關節動作就可以達到很好的訓練效果。

然而，單關節動作也有其優勢：

●可以額外的提高你的訓練量，同時帶來不那麼高的中樞疲勞

●如果你想最大化發展肌肉，單關節動作有時候會更好。比如與深蹲相比，坐姿腿屈伸可以更好地訓練到股直肌；訓練腘繩肌僅僅靠伸髋的動作是不夠的，加入屈膝的單關節動作可以更全面的訓練到腘繩肌

第四層内容結束，未完待續...在明天的文章中将會把剩下的兩層内容講完。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!