高血壓雖然是一種常見的代謝病，但即便是在現代醫學的條件下，患病人數依舊“有增無減”，根據流行病學的調查估計，我國高血壓人數或将突破3億。

持續增長的高血壓人群，和日常生活中的諸多不足有很大的關系，很多人在日常生活中沒有預防高血壓的習慣，或者說不知道怎麼預防高血壓。就此，已有研究找出了适合降壓的生活方式，那就是運動。

根據英國鄧迪大學對六千多名高血壓受試者的實驗表明，在設置對照組以後，其中一組保持慢跑，騎自行車等中強度鍛煉的習慣。而另一組則正常生活，通過一段時間的數據對比後發現，進行每周中強度鍛煉的一組，血壓降低大約10%。

通過這個實驗，相當于“實錘”運動和降血壓之間的關聯。而根據進一步的研究發現，在運動時，因為新陳代謝速度加快，腎上腺素水平升高，血管會保持一種彈性收縮的狀态，這個時候，血壓會有短暫的升高現象。

在運動結束後，血管會從收縮變為擴張，血流容量增加，血壓也會相應降低，并且這種運動時的緊張素分泌規律，也會被神經中樞記錄，長期保持運動的習慣，血壓降低的效果也會更好。

不僅如此，在運動時能讓人心情放松愉悅，排解負面情緒，或許也是能降低血壓的原因之一。

說到這，可能不少朋友都想嘗試養成運動的習慣來預防高血壓，但是研究中有表明，在進行中強度運動以後，或才能符合血管擴張的形式，達到降壓的效果，什麼樣的運動是中強度運動?也要了解。

這裡先糾正大家一個誤區：中強度運動并非指的是特定的運動種類。

舉個例子，即便你每天騎自行車，看似消耗量很大，但如果隻騎十分鐘左右，其實是起不到什麼運動效果的。

但如果你每天慢跑或散步，每天走7000步以上，運動量反而是達标的。

所以，是否屬于中強度運動，更多是通過時間來決定的，運動量随着時間的增加而增加，就能夠起到有效地降壓效果。

那麼，每天運動多久才能預防高血壓呢?根據《健康中國行動(2019—2030年)》所提出的标準，建議每周進行3次以上的中等強度運動，并且每次運動時間不要低于1小時。

換句話說，超過1小時的運動，就可以達到中等運動的範疇。在運動後如果感到微微出汗，并且雙腿和手臂有輕微的酸麻現象，則說明運動的反饋還不錯。如果大家想要預防高血壓，不妨來嘗試中強度運動，對于心腦血管疾病、慢性呼吸系統疾病、甚至是癌症等，也都能起到不錯的預防效果。

在運動時間達标的前提下，選擇更合理且科學的運動項目，或能讓你在運動時“事半功倍”。

①慢跑——最基本的“有氧運動”

所謂的有氧運動，指的是人體能在氧氣供應充足，呼吸交換頻繁的情況下鍛煉，有利于更快地加速代謝，維持血管滲透壓平衡，起到額更好的降壓效果。

而慢跑，可以說是最基礎的有氧運動，高血壓人群大多為50歲以上的中老年人，可能骨骼和肌肉情況不太适合劇烈的運動，每天嘗試慢跑或是不錯的選擇。

不僅如此，根據美國癌症協會研究顯示，慢跑能夠降低高血壓患者全因死亡率，有助于中老年人未來更加長壽。

②抗阻訓練——提高肌肉血管血液流速

想要有效降壓，提高血液流動速度是非常不錯的選擇，而肌肉中的血管粗壯，分布廣泛，能夠充分鍛煉肌肉，提高其中的血液流動速度，能夠起到更好的降壓效果。根據英國皇家醫學會的研究顯示，動态抗阻訓練，能夠平均多降低2到3mmhg的血壓。

常見的抗阻訓練也有很多，比如啞鈴，俯卧撐，拳擊，爬樓梯等。這裡更推薦中老年人選擇爬樓梯的方式，一方面簡單易行，另一方面也在肌肉的承受範圍内，切勿盲目嘗試高強度運動，反而會損傷肌肉和骨骼的健康.

總而言之，每周養成中強度運動的習慣，無論是對于預防高血壓人群，還是高血壓患者穩定病情，都是非常不錯的選擇，養成積極運動的習慣，也能對身體産生很多其他的好處，尤其是中老年朋友，不要因為年齡增長而放棄運動，積極餓動起來，才能更好的獲得健康和長壽。

參考資料：

[1]:《怎麼運動可以降低血壓?強烈建議高血壓患者收藏 》,知乎日報，2020-9-1

[2]:《運動也能降血壓|降血壓|高血壓|運動|強度|力量|訓練|-健康界》,健康界，2022-5-2

[3]:《高血壓患者怎樣過秋冬季?專家:降壓保護兩手抓 倡導中強度運動》中國青年網，2021-10-9

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