呼吸，再稀松平常不過，而健身房内此起彼伏的呼吸聲背後，卻是一門學問。

不止氧氣、二氧化碳的互換，「蹲、推、拉」時，呼吸技術能強化動作模式；瑜伽、普拉提體式的拉伸、延展，都需要與吐氣吸氣融合；甚至說冥想中強調通過呼吸之術，緩解焦慮、不安的心理症。

看起來是人類本能的呼吸能力，但在這個健身世界裡，呼吸是技術活。

憋氣發力是人類進化以來，身體無意識進行的機能反應之一；極易發生的呼吸紊亂狀況，也和人體最大攝氧量變化緊密相關。

但有很多本能的呼吸行為，可能是健身效率低的原因。

比如力量訓練中，過度使用發力閉氣的瓦式呼吸，可能會造成身體心腦血壓壓力過高；慣用胸式呼吸導緻的「聳肩挺胸」，也會使發力不順暢。

另外，跑步機有氧、HIIT運動進行時，在急促而無節奏的呼吸下，減脂耗能的收益常常大打折扣。

健身中的呼吸沒有那麼簡單，值得訓練者、教練做研究。

呼吸是提供人體所必須的“氧”，準确的呼吸方法，能使你發揮更大的力量，幫助在完成動作時集中注意力，使動作協調而有節奏和防止受傷。

一、兩種基本的呼吸方法

1.肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

2.肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

這兩種相反的呼吸方法，在過去幾十年的實踐中，很多專家都有過論述，但是這兩種呼吸方法，都有一個相同的要求，就是在用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現象。

二、在健身訓練中一般習慣上采用的呼吸方法

1.在極限或大重量時采用二次呼吸方法

動作未開始前，先進行二、三次深呼吸，動作開始時吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接着連續作短促的吸氣，直到動作接近前一段或還原時呼氣。

2.根據人體生理現象的呼吸方法

不管在哪一個動作中，當胸肋骨和肺部在擴展時，采用吸氣，胸肋骨和肺部處在壓縮位置時，采用呼氣。這種呼吸方法，使肺部不會産生受壓縮或憋氣的現象。

3.在動作的全過程中，從開始位到完成位，作為一個呼吸單元的呼吸方法

在動作一開始就吸氣，當回複到超過中段或剩下最後的1/3時呼氣，直到回複至開始位。

在健身訓練中，動作開始時，主動肌處于“伸展位”和“收縮位”。例如，在鍛煉肩、背、肱二頭、前臂、小腿、股二頭和腹部時，“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”。在鍛煉胸、肱三頭和腿部時，“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”，但個别情況也有處于相反的位置。總之，在健身訓練中大都是采用“中等重量”（一般在80%~85%）和多次數（6~12），而不是采用“極限重量和少次數”。

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胡小易/制作

（内容來源于網絡）

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