一日之計在于晨，每日的第一餐非常重要。但是，往往有人總是忽略它，認為早餐隻要填飽肚子就可以了。

事實并非如此，“早餐吃得好、午餐要吃飽、晚餐吃得少”，BMI指數才會優異，有效防止肥胖，否則造成胃炎、膽結石等一系列問題。

如果你還有“随便吃”早餐的壞習慣，請趕緊改掉！

5種最差早餐，經常吃傷身！

将以下食物當作一頓早餐，一是不健康，二是營養太單一，對身體的吸收沒有多大好處。

一、零食：影響腸胃消化

把餅幹、即食面等零食做早餐，殊不知這樣更傷身！早晨時，人正處于脫水狀态，而零食是幹性食物，會影響腸胃的消化、吸收。

即使餅幹能在短時間内為人體提供能量，但饑餓感來得更快，血糖會明顯下降；即食面是一種脂肪含量較高的食物，常吃會引起腸胃問題。

二、剩飯剩菜：小心亞硝酸

用剩飯剩菜加工重做的“早餐”看似豐富，然而它們在隔夜後，可能産生亞硝酸，吃進去對人體健康産生危害。

因此，隔夜的豆制品、綠葉青菜、魚、溏心蛋等最好不要用來做早餐，尤其是在夏天，其細菌污染或亞硝酸鹽含量增高。

三、油炸食物：容易發胖

面粉類食物在油炸過程中會吸很多油，如炸雞翅、油條、蔥油餅、春卷、手抓餅等食物都藏着很多油脂，不建議天天吃。

長期吃這樣的早餐，肝腎代謝壓力會加大，心血管疾病發生風險高，而且容易增胖。

四、水果：能量供給低

為了減肥，就把水果當成早餐。這樣的早餐既缺乏供給大腦能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質，長期下去會引起多種營養素的缺乏。

所以，早餐僅僅吃水果是遠不夠的。

五、白粥 鹹菜：造成營養不足

白粥是很多人的早餐選擇之一。喝白粥确實比零食、油炸食物當早餐更健康，不過，白粥的營養成分太單一了，沒有辦法滿足身體各營養素的需求。

在白粥中，除了水，幾乎全是碳水化合物，缺乏蛋白質、B族維生素、礦物質等。此外，鹹菜是腌制食品，吃多了對身體無益。

怎樣才算是營養早餐？

一頓營養的早餐，最忌諱的就是口味單一。

每周的早餐變換着搭配，不僅令人食欲大增，還滿足了身體各營養需求，如優質蛋白、膳食纖維、維生素、澱粉等營養素。

德國呂貝克大學的神經生物學家Richter指出，早餐要營養均衡地攝取，而晚餐應盡量保持7分飽，這樣才能有效預防肥胖、高血糖。

那我們的早餐該怎樣搭配，才能達到營養的标準呢？

根據膳食指南的要求，早餐的熱量應占一天總能量的30％左右；蛋白質、維生素及礦物質等應該達到推薦的每日膳食營養素供給量的25％。

大家不妨試試将食物分為四類，即谷類、肉（蛋）類、奶（豆）類，以及蔬果類，總結成公式就是——營養早餐=谷類 肉（蛋）類 奶（豆）類 蔬果

營養早餐評判的标準大緻如下：

① 包含以上四類，屬于營養豐富；

② 包含三類，屬于質量較好；

③ 包含其中兩類，則為及格；

④ 隻有一種，則早餐質量較差。

一般來說，制作、加工簡單，以及添加調味品最少的早餐，反而最健康營養。

一周的早餐搭配，營養不重樣！

想改善早餐質量，又不知道怎樣搭配着吃的朋友，可以參考以下7種早餐搭配，為身體開啟健康的第一餐吧！

周一：雞蛋 牛奶 玉米

雞蛋配奶，約含13g的蛋白質，可滿足人體對蛋白質的需求；而玉米中的維生素、葉黃素、鎂含量較多，能促進腸胃蠕動、補充能量。

這三類食物搭配，能互補不足的營養素，屬于質量較好的早餐類型，學生、工作族适合吃。

周二：菜肉包 酸奶 雞蛋

酸奶含豐富的乳酸菌，可調節腸道。此外，搭配一個菜肉包和一隻雞蛋，這份早餐種類豐富且均衡。

周三：燕麥粥 全麥面包 杏仁

一方面，燕麥的蛋白質含量高，它還含有β-葡聚糖，能幫助降血糖、降低膽固醇。

另一方面，全麥面包能帶來飽腹感，杏仁對身體益處大。研究發現，用杏仁來代替膳食中的其他含脂肪食物，可降低心髒病的危險。

建議減肥、三高、便秘人群可以試試這樣吃。

周四：南瓜粥 燒麥 紫薯

南瓜有豐富的果膠、胡蘿蔔素，用它來煮粥，能起到養胃的作用。

加之，紫薯幫助潤腸通便，燒麥含肉類，能增加飽腹感和肉食蛋白。這份早餐搭配是腸胃較差者的福音。

周五：雞蛋卷餅 玉米 聖女果

雞蛋除了蒸着吃，用來做卷餅也增色不少，易勾起食欲。

玉米和聖女果就不多說了，它們所含的維生素充足，特别是聖女果，其維生素含量比普通番茄高1.7倍。

周六：豆奶 全麥吐司 橙子

大豆中有優質的植物蛋白，能穩定血壓、降低膽固醇。其鈣的吸收率高，對于部分乳糖不耐受者來說，可用豆奶代替牛奶。

另外，每天吃2個橙子，就能滿足人體對維生素C的需求了！

周日：低脂酸奶 杏仁

這份早餐，很适合想減肥的朋友。

低脂酸奶與杏仁的組合，能達到雙倍的減肥效果：降低脂肪的攝入量的同時，又增加明顯的飽腹感，幫助控制體重。

來源：高質量生活家

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