練出飽滿壯碩的麒麟臂，是不少健身小哥哥夢寐以求的！正因如此，今天我們就将給大家分享一套高效、實用的手臂訓練，總共包含10個動作，能全面刺激強化肱二頭肌、三頭肌以及周圍肌肉；且隻需用到一對啞鈴，不管在健身房、還是在家都能練。此外，女生們也可以通過這些動作的練習來緊緻、修飾雙臂線條，可千萬不容錯過噢！

01

交替交叉臂彎舉

“交替交叉臂彎舉”動作主要能刺激、強化肱肌（Brachialis）——這塊位于二頭肌下方更深處，對塑造手臂形态至關重要、卻常常為大家所忽視的肌肉。在練習時，為了将受力最好地集中在肱肌上，注意首先小幅前傾身體。

接着以掌心朝内的中立姿抓握啞鈴，最後彎屈手肘、向上彎舉啞鈴至對側胸肌位置；如此交替雙臂練習。

02

單臂過頭三頭肌屈伸

“單臂過頭三頭肌屈伸”隻需用到一個重量适中的啞鈴，且可以靈活選擇站姿、或坐姿練習，都能高效刺激肱三頭肌區域。

在練習時，首先将啞鈴垂直推舉過頭，接着屈肘下放啞鈴至脖頸後方，并注意維持手肘朝向上方，避免其大幅外翻、朝向側面。最後延展手肘至手臂幾乎完全伸直的狀态；如此反複練習。

03

雙臂三頭肌屈伸

顧名思義，雙臂三頭肌屈伸也是用于刺激、強化肱三頭肌的。此時，需要大家雙手同時抓握一對啞鈴，然後前傾身體至背部與地面呈水平角度；注意前傾幅度不到位，可是會大大影響肱三頭肌受力的！

與此同時，彎屈手肘至90度、并确保它們緊貼身側；與此同時檢查自身姿态，确保後腰中立自然、胸部充分延展外挺。

在維持準确預備姿态的基礎上，隻需同步延展雙肘，使雙臂在身後呈接近完全伸直狀态；最後富有控制力地屈肘回到預備姿态，如此反複練習。

04

寬距臂彎舉

相較于常規臂彎舉，寬距練習能使受力更集中于肱二頭肌的短頭區域。

練習時，在雙手抓握好啞鈴後，注意适度外旋雙臂，使掌心朝向側前方；然後向上彎舉啞鈴至肩膀高度，再富有控制力地延展雙肘下放。确保整個動作過程中，雙肘緊貼身側；如此反複練習。

05

單臂啞鈴彎舉

單臂啞鈴彎舉能高效刺激肱二頭肌（特别是長頭區域），促進整體肌肉圍度、形态、以及力量的全面提升！

在練習時，首先以雙腿打開的姿态，坐于長椅邊緣。正手抓握啞鈴，并确保手臂後側、肱三頭肌下方區域緊貼大腿内側，而不是手肘；如果發現手肘貼着大腿内側，則應小幅下放手臂。另一手則可以放松置于膝蓋上。

在以準确的姿态預備好後，屈肘彎舉啞鈴，使其靠近上胸肌；并在頂峰姿态停留1秒，來強調肱二頭肌的收縮受力。最後富有控制力地下放、回到預備姿态；如此反複練習。

06

雙臂蜘蛛彎舉

在通過“雙臂蜘蛛彎舉”動作訓練肱二頭肌時，需要額外用到一把上斜長椅。首先，雙手以中立姿态抓握啞鈴，身體俯卧于上斜長椅上。如此練習可以有效避免慣性借力，身體髋部搖擺的錯誤。

在準确預備好後，注意雙臂前旋至掌心朝前的姿态，與此同時彎舉啞鈴向上、貼近肩膀。在頂峰姿态停頓稍許後，再富有控制地下放回到預備姿态；如此反複練習。最後注意千萬不要出現雙肘外翻、朝向兩側的錯誤！

07

阿諾推舉

除了肱二、三頭肌外，刺激強化周圍肩膀肌肉，也有利于更好地塑造、呈現整體手臂形态，起到畫龍點睛的作用。這裡我們特别推薦大家練習“阿諾推舉”——它能全面刺激三角肌前、中、後各區域！

雖然該動作可靈活選擇坐姿、或站姿練習；但我們更推薦前者，比較有益于最佳的力量、技術發揮。

在坐姿狀态抓握好啞鈴後，一一向上舉起，到掌心朝内的彎舉頂峰姿态。然後在向上推舉的過程中，同步外旋雙臂，由此使雙掌在頂峰位置時，處于掌心朝外的姿态。最後富有控制力地下放至預備姿态，啞鈴位于下巴下方；如此重複練習。此外一定要在動作過程中，确保雙肘貼近軀幹，避免它們大幅外翻。

08

屈臂側平舉

屈臂側平舉也能有效刺激強化三角肌，促進整體肩、臂形态的提升改善。同時由于手臂彎屈、阻力杠杆縮短，通常能讓大家比直臂練習，采用更大的負重。

在練習時，注意首先小幅前傾上身，雙肘适度彎屈抓握啞鈴于髋部前方。然後上舉啞鈴至肩膀高度，注意維持小臂延展、位于身前。在頂峰位置時，手肘應與手腕齊平，或略高于腕部。最後富有控制力地下放到預備姿态，如此重複練習。

09

啞鈴碎顱式

碎顱式能高效刺激、強化肱三頭肌。在練習時，首先仰躺于長椅上，以雙手中立姿态抓握啞鈴，推舉到雙眼上方；此時雙臂應呈小幅傾斜角度。然後屈臂下放啞鈴至耳後，如此屈伸手臂重複練習。

注意動作過程中，一定要避免雙肘外翻、或是慣性借力這2個常見錯誤。盡量維持大臂固定，僅靠小臂的上下移動來完成動作。

10

中立啞鈴卧推

最後“中立啞鈴卧推”這一複合訓練動作，不僅能強化肱三頭肌；還能高效刺激胸部、肩膀肌肉。

這裡，我們推薦仰躺于上斜長椅練習。整個預備姿态與常規上斜卧推類似，隻是此時雙手掌心相對、啞鈴聚攏于胸前。然後向上推舉至雙肘接近充分延展狀态，不要完全鎖死手肘。最後下放啞鈴至預備姿态，如此重複練習。

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