很多人都試過在搬重物或者轉身的時候閃到腰。

閃腰後出現疼痛、活動受限等影響到日常生活。

那麼，針對閃腰如何快速恢複，減少對工作、生活的影響呢？

閃腰，通常指運動過程中突然發力或過度活動，造成的腰背部肌肉急性拉傷或者韌帶急性扭傷。

閃腰後的症狀？

• 腰背部、臀部疼痛；
• 腰背部肌肉僵硬，向前彎腰、後仰活動受限；
• 腰背部有可能出現肌肉痙攣。

康複運動：閃腰後的快速緩解方案？

急性期

急性期是指當損傷部位有紅腫熱時，通常指損傷的24-48小時内。

在扭傷處采取冰敷，通過冷刺激收縮毛細血管，減少血流量，幫助腰部減少腫脹、肌肉痙攣和疼痛。

注意：切勿将冰直接敷在皮膚上，可以用毛巾把冰袋或冷凍品包裹起來放在腰部紅腫的部位，冰敷時間在15-20分鐘，避免冰敷時間太長凍傷皮膚。

期間可使用護具保護腰椎，避免腰椎過度活動，加重疼痛。

亞急性期

亞急性期是當損傷部位紅腫熱逐步消失時，通常在損傷的24-48小時後。

在這個時期内，損傷部位的組織會不斷生長修複。

但是，剛剛修複後的組織是非常脆弱的。

為避免再次損傷，這個時期康複的重點是合理運動，逐步強化愈合後的組織。

即在可忍受範圍内進行運動。例如：

剪刀腿第一階

要點：

• 仰卧屈膝，雙腿分開與髋關節同寬；
• 兩臂置于身體兩側，掌心向下；
• 收腹，放松肩膀，吸氣；
• 呼氣，同時擡起右腿，并屈膝呈90度；
• 吸氣，保持動作3秒；
• 呼氣，同時放下右腿；
• 左腿重複動作；
• 重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可減少保持時間，并在動作之間稍作休息。

另外，如果閃到腰後，感覺腰部比較緊張，也可嘗試熱敷，通過熱量溫暖和放松腰背部的軟組織。

你可以使用熱水袋或者熱毛巾，或者也可以進行簡單的拉伸運動幫助放松，如下：

仰卧腹部屈曲運動

要點：

• 仰卧在墊子上，雙腿雙腳并攏；
• 屈膝，雙手抱膝，頭部盡量向膝蓋靠攏，在頸部到背部的脊椎有拉伸感；
• 返回原位，重複10次。

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。

當然，運動不僅僅限于腰部肌肉的強化，其他部位的力量強化（尤其是臀部）也有助于減輕腰部的負荷。

蚌形伸展運動

要點：

• 側卧收腹，手臂枕于頭下；
• 大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度，吸氣；
• 呼氣，同時提起上面的膝蓋，保持踝關節并攏 （呈蚌形）；
• 吸氣，返回起始位置；
• 重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。

慢性期

這個時期，基本上是沒有發炎迹象，主要是損傷部位軟組織的成熟和重塑。

此間，康複的重點是讓修複後的肌肉或韌帶重新适應新的運動。

推薦逐步加入強化訓練，增加腰椎的穩定性。

動作建議如下：

剪刀腿第二階

要點：

• 仰卧屈膝，雙腿分開與髋關節同寬；
• 兩臂置于身體兩側，掌心向下；
• 收腹，放松肩膀；
• 擡起雙腿，保持大腿與身體垂直；
• 吸氣，保持動作3秒；
• 呼氣，同時輕放左腿，直至腳趾輕點地面；
• 吸氣，同時擡起左腿返回原位；
• 右腿重複動作；
• 重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可減少保持時間，并在動作之間稍作休息。

仰卧橋型運動

要點：

• 仰卧屈膝，膝蓋分開與髋關節同寬；
• 兩臂置于身體兩側，掌心向下；
• 放松肩膀，收腹；
• 擡起臀部使身體形成橋型；
• 放下臀部；
• 重複5次。

注意：

• 動作速度要均勻，由腹部帶動，從臀部至背部逐漸向上擡升，請勿用腿部力量擡升；
• 如果疼痛度較高，可在動作之間稍作休息。

細節：日常生活中如何保護腰？

日常生活中需要注意坐姿和搬重物的方式，盡可能的避免閃腰。

• 坐姿：上半身挺直，調整好椅子的高度，讓雙腳可以平放在地面上，這時大腿與髋關節、大腿與小腿的角度均在90-110度以内為宜。
• 搬重物的方式：身體靠近物品，背部挺直，蹲下彎曲膝蓋；雙手握緊物品，保持身體直立，用腿部力量将物品搬起。

---

然而當你出現以下症狀，損傷可能不隻是閃腰那麼簡單，建議立即就醫。

• 嚴重、持續性的疼痛；
• 出現雙下肢無力；
• 出現膀胱功能障礙、大小便失禁。

閃腰後的恢複時間比較長，前期做好消腫止痛的處理，後期注意日常生活正确使用腰，加強腰部力量，避免二次損傷。

延伸閱讀：

挺直腰背的坐姿是正确的，但為什麼久坐後還是會腰酸？

辦公室久坐，幾招教你快速緩解肩頸疲勞

聲明：部分圖片來源于網絡，版權屬于原作者，如有侵權請聯系删除。

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部