人生三分之一的時間都在睡眠中度過，睡眠質量對于人體健康影響是巨大的，充足的睡眠是國際社會公認的三項健康标準之一。

今天，北京天壇醫院睡眠醫學中心王春雪教授告訴我們有關于睡眠質量的評估方法，

快速評估咱們的睡眠質量！

睡不好覺是病嗎？

醫學上對于“失眠”這種病的判斷，是有明确标準的。

• 睡眠時間：睡眠總時長小于6個小時，或入睡時間超過30分鐘。
• 睡眠質量：夜間醒來無法再入睡，或比正常需要醒來的時間提前1個小時以上，并且無法再入睡，這種情況每周發生超過3—4次，呈慢性狀态。
• 日間功能受限：無論夜間睡眠如何，白天精神不好，覺得困乏疲勞。

上述情況超過3個月，就稱為慢性失眠症，是一種疾病的狀态了。

另外，就像吃飯一樣，随着年齡的增長，飯量越來越小，上述的時間标準是針對大部分成年人。

小孩子的入睡總時長肯定要比标準更長，可以達到10個小時。

老年人就會縮短，老年人可能5個小時就夠用了，甚至有的老年人晚上隻睡4個小時，白天再稍微睡個午覺，對他來說就夠用了。

這些都是正常範圍，并不一定說非要睡8個小時，但大部分人至少還是要保證6個小時。

不過，醫學标準是針對大部分人的規律，難免會有少部分人存在特殊情況。

現在美國的研究已經非常明确，人有一種“短睡基因”，特别是一些事業成功的名人，比如愛因斯坦、林肯。

他們就是這樣的人，每天睡覺的時間很少，一天睡4個小時就足夠用了，白天精力超級充沛，腦子很聰明，學什麼都快。

所以從某種意義上來說，他們的人生裡可以做的事可能是我們的兩倍。

但是要在這裡提醒大家，擁有“短睡基因”的人畢竟是非常非常少的，大多數人還是需要保證6—8小時的睡眠，不要盲目地去效仿他們，基因是不一樣的。

目前，醫學上還不能通過常規手段來檢測，你是否攜帶有這種“短睡基因”。

如果你确實是每天睡得很少，絲毫不影響你的健康，你自己感覺非常舒适，那麼你就按照自己的作息習慣來就好，也不需要強迫自己去睡8個小時。

不過，對于正在生長發育的小孩子以及青少年，建議盡量還是早點入睡，因為生長激素分泌高峰是晚上10點到淩晨2點之間。

科學評估睡眠質量

可能有的人會問：“我戴一些智能手表來監測睡眠情況，評估睡眠質量，可以嗎？”

睡眠質量，其實是一個相對抽象的概念，不是我今天沒做夢就是睡得好，我今天倒頭就睡就是睡得好。可以從這兩個方面做一個大緻的評估。

①日間功能活動

評估睡眠質量最核心的，就是白天精神好不好。

不管你晚上幾點睡，夜裡起來幾次，做夢還是沒做夢，睡6個小時還是8個小時（當然這些也很重要），但最最重要的是你白天的精神怎麼樣。

比如一些睡覺愛打呼噜的人，在醫學上叫做睡眠呼吸暫停綜合症，他們可能秒睡、一覺到大天亮，白天照樣昏昏欲睡。

因為他們長期處于缺氧狀态下，大腦得不到充分的休息，所以哪怕睡了十幾個小時，照樣精神不好。

②計算睡眠效率

我們還可以通過一個簡單的計算，來算算自己的睡眠效率。

• 分母：躺在床上的時間（從開始躺在床上開始算，包括賴床、嘗試入睡、躺着玩手機等等的時間）
• 分子：實際睡着的時間

例如：12點的時候開始躺在床上，但其實半夜2點才睡着，早晨6點就醒了，又賴床到8點起。

雖然在床上躺了8個小時，但其實隻睡了4個小時，所以睡眠效率隻有50%。

但睡眠效率在85%以上才算是合格的！

所以，建議你不要躺在床上刷手機、玩遊戲、吃東西、聊天，要養成良好的生活習慣，上床就是為了睡覺。

假如有的人實在太忙了，睡不了8個小時，甚至睡不了6個小時，這也是很無奈的事情。

既然分子無法改變，那至少可以減少一點分母，也就是讓自己躺在床上的時間，盡量與實際睡着的時間一緻，這樣也能提高睡眠效率。

深睡眠？淺睡眠？

我們躺在床上睡覺，看起來是睡了一大覺，其實這個過程是分為了很多很多個小覺，這個解釋起來比較複雜。

簡單來說，可以理解為淺睡眠、介于深淺睡眠之間的中睡眠、深睡眠，深睡眠之後還有一個做夢期。

淺—中—深—夢，這四個期循環一次，大概需要90—120分鐘，其中大部分時間處于淺睡眠，每個晚上我們需要4—6個這種循環。

如果一個晚上全是淺睡眠，那當然是不好的。

你可能要問桃百歲了：“如果我全是深睡眠，豈不是說明我休息得很好？”

桃百歲提醒，如果全是深睡眠，這可就麻煩了！有一種嚴重的腦炎，病人深睡眠的時間特别長，甚至是嚴重的昏迷。

每個人都有做夢期，但如果做夢期太長或者太多，也不正常。

如果你在不做夢的期醒來，你就不會記得夢的内容，甚至以為自己沒做夢。

如果你是在做夢期醒的，你就會記得剛才自己在做夢，所以做夢不代表沒睡好。

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