我們的粉絲群裡每周都會收集問題并答疑，這周呢，答疑後再詳細解答一個問題：肋骨外翻。

可能很多媽媽看到這第一反應會是寶寶的肋骨外翻，注意：如果發現寶寶有肋骨外翻的情況，建議及時就醫。

我們今天講的是影響成人身形、體态及健康的肋骨外翻。

先看圖:

右邊是肉肉哦，水墨藍運動背心包裹性極佳，幫助運動時改善肋骨外翻

很美的孟美岐有了肋骨外翻，看起來有點尬

小夥伴們可以跟上圖對照一下，看看自己有沒有肋骨外翻。

如果還不能确定，可以用下面的方法自測一下：

1. 全身放松，自然站立，将雙手放在肚子上（肋骨下部）。雙手緩慢向上推至胸部，在向上推動中，如果你能感受到肋骨明顯向外突出，那麼可能你已經存在肋骨外翻症狀了。

2. 仰卧，觀察最下緣的肋骨是否超出了身體外緣。

一、到底什麼是肋骨外翻？

人體有12對肋骨，左右對稱。後端與胸椎相連，前端第1-7肋借軟骨與胸骨相連接，稱為真肋；第8-12肋稱為假肋。

其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連，形成肋弓，第11、12肋前端遊離，又稱浮肋。

而我們所說的肋骨外翻，主要是指第7-10根肋骨向外突出，超過身體的外緣。

突出的形态有向前、向左、向下或者整體突起。

可能很多小夥伴就疑惑了，小時候我也沒有啊，怎麼長大了還肋骨外翻了？

那咱們就來仔細分析下為什麼長大了身體卻“跑偏了”。

二、肋骨外翻形成的原因有哪些？

有一部分人出現肋骨外翻與遺傳有關，這個不在我們今天的讨論範圍。

後天形成的原因有以下幾種：

1. 腹部肌群力量薄弱

腹壁的一端銜接在肋骨底端，另一端連接在骨盆前側，如果腹部肌群（腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌）和肋間肌（肋間内肌和肋間外肌）力量薄弱，整個腹壁向後收的力量不夠，就會導緻肋骨過度向外打開，形成肋骨外翻。

2.脊柱不能在中立位正确伸展，腰椎過度前凸

很多人不會正确站立，挺胸收腹做成了塌腰挺胸，或者久坐後，彎腰駝背姿勢不正确，脊柱長期不在中立位，背闊肌、腰方肌緊張，腰部肌肉過度代償，引發腰痛，腰椎曲度過大，會形成肋骨外翻。

骨盆前傾的人，因腹直肌拉長無力，更會使腰椎曲度變大，引起肋骨外翻。

3.過度伸展的體态

如下圖将雙手舉過頭頂，如果你的肩膀沒有真正活動，肩伸能力受限，肩膀不能真正展開，就會引起胸椎過度伸展，肋骨進行了代償，導緻肋骨外翻。

還有過度向前挺肚子，也會導緻胸腰結合段過度伸展形成肋骨外翻，比如投擲類項目的運動員和舞蹈演員就更容易出現這個問題。

4.不會正确呼吸

在胸腔内有一塊與呼吸有關的肌肉——膈肌，處于胸腔、7-12肋和肋軟骨包裹的範圍之間。習慣胸式呼吸的人，肋骨完成了上提和外擴的動作，但沒完成内收和下降的動作。如果膈肌收縮無力，肋骨就不能維持在正确的位置，會造成肋骨外翻。

三、肋骨外翻對我們的身體有哪些影響？

對體态的影響：

1. 就像文章剛開始的圖片一樣，即使你很瘦，很美，突起的肋骨和胸部一起立在胸前，小胸看起來好尴尬，更提不上優雅了。

2. 顯得腰線過長，腿短臀平，降低身材比例美感。

對身體的影響：

1. 脊柱不能正常伸展，影響到肩膀和髋關節的靈活度。腰腹部核心肌群力量不足，造成腰部肌肉代償，引起腰痛。

2. 胸椎變直僵硬，影響胸廓内器官，壓迫内髒器官的空間，并使血液循環變差，降低呼吸質量。

3. 肋骨張開時，胸椎和上背部肌肉被過度向前拉伸，形成圓肩，也可能導緻肩部疼痛。

4. 引起肋骨疼痛或發炎等問題。

對産後媽媽的影響：

産後媽媽經過懷孕生産，腹部核心肌群（腹直肌、腹内外斜肌和豎脊肌、底部的骨盆底肌等組成的肌肉群）肌肉松弛，出現腹直肌分離，核心肌群力量相對普通人來說更弱。

而且，因孕期肚子越來越大，腰椎曲度随之增大，如果産後不注意增強腰腹部核心肌群的力量，讓腰椎曲度回歸正常，再加上不會正确的呼吸，就更容易出現肋骨外翻。

四、如何改善肋骨外翻越來越美？

首先，調整體态，保持正确的站立、行走、坐，及運動姿勢。可以每天靠牆站立5-10分鐘，站立時，保持頭、肩膀、髋部、膝關節、腳踝在一條線上。

其次，通過改善呼吸模式糾正肋骨外翻（橫向呼吸訓練）

正常呼吸時，胸廓肋骨應該是向四面八方打開，橫向呼吸訓練幫助我們正确打開胸腔，改善肋骨外翻。

做法：

1. 仰卧屈膝，腳掌心相對，雙膝向外打開自然下垂，大腿外側可用（瑜伽磚/抱枕）支撐，幫助打開骨盆和腹部的空間，（仰卧位是身體受到地心引力最小的體位）。

在這個狀态下，脊柱的壓力大大減小，此時橫膈膜上下活動的幅度最大，同時地面有效的支撐胸廓，所以在仰卧位練習呼吸最容易掌握要領，同時也是練習呼吸的基本條件！

2.将雙手放在肋骨上方，吸氣，肋骨腹部向外擴張，雙手與肋骨之間拮抗的力度将肋骨向内推。

3.呼氣，雙手推肋骨向内向下，腹部向内收。

4.每次可習練20組左右。

功效：激活胸腹部深層肌肉，調整呼吸方法，改善肋骨外翻。緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經。

注意：适合産後一個月以上練習。

第三，通過練習，讓身體姿态回到正位，增強相關肌群肌力，改善肋骨外翻形态。

做法：

仰卧于墊子上，讓上背部躺在泡沫軸上，雙手于胸前互抱手肘，上下滾動，讓上背部肌肉展開放松。

功效：放松背部肌群，消除肌肉的緊張和僵硬，改善駝背和肩背部疼痛，改善肋骨外翻形态。

做法：

靠牆山式站立，将後背與手臂向後拉，緊貼在牆壁上；

雙手呈“W”的姿勢，逐漸向頭頂伸直；

腹部收緊，骨盆擺正

重複10至20次。

功效：擴展胸部，強化背部肌肉，使脊柱挺拔，改善圓肩駝背的不良體态，使腰椎曲度回歸正常。

注意：适合産後三個月以上練習。

做法：

1.仰卧于墊子上，雙腳并攏，屈雙膝，腳尖回勾。

2.雙手放在大腿面，肩胛骨下角離地，收下颌。

3.配合呼吸，掌心和大腿前側互推，啟動腹部肌群。

4.核心收緊穩定，呼吸保持20個。

功效：加強上腹部力量，啟動腹部深層核心，增強腹部肌力，也可減去腹部贅肉，塑造腰部曲線。

注意：

1.呼氣時，肚臍内收下沉至脊柱的方向。

2.肩膀放松，下巴微微向上擡起，頸部放松。

3.适合産後八個月以上練習。

做法：

1.貓式跪姿跪撐與地面，雙手掌位于肩膀正下方，雙腿分開一個拳頭的距離，大腿垂直地面。

2.啟動肩背部及腰腹部核心，骨盆中正，雙腿向後蹬直。

保持10至15次呼吸。

功效：

增強腹部深層核心肌群的力量。同時強化手臂、胸部與背部的力量。強健腹内器官。

注意：适合産後一年半以後練習。

分享再多，行動最關鍵，有肋骨外翻的小夥伴，一定、千萬要動起來。

如果練得美美地，歡迎在留言區曬照哦，也可加小米老師，偷偷發給她。

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