試問最近最火的運動，一定非劉畊宏直播間的“本草綱目毽子操”莫屬，劉畊宏的健身直播無疑掀起了全民健身的熱潮，讓全網都在争做“劉畊宏女孩”。可是有的人跟着直播間跳了一段時間後發現運動減肥的效果并不是很明顯，所以就喪失信心，殊不知運動對減肥很重要，控制飲食更重要。隻有飲食和運動都做好了減肥才會事半功倍，那麼以下我們将對減肥過程中如何合理膳食的一系列問題進行讨論。

能量的來源有哪些？能量的支出又有哪些？

食物是人體獲得能量的唯一來源，人體通過攝入食物中的産能營養素（包括碳水化合物、脂肪和蛋白質）來獲取能量，以維持機體的各種生理功能和生命活動。三大産能營養素産生的能量也不盡相同，1g碳水化合物=4kcal,1g脂肪=9kcal，1g蛋白質=4kcal。

能量支出主要用于維持基礎代謝、食物熱效應和身體活動三個方面。

1.基礎代謝是指保持身體基本的正常功能所需要的能量（血液循環、呼吸、心髒搏動和維持體溫等）。

2.食物熱效應是指人體在攝食過程中所引起的額外能量消耗，這些能量用于分解、消化和吸收我們攝入的食物。

3.身體活動是指任何由骨骼肌收縮引起的能量消耗，不同強度的活動導緻身體的能量消耗也不同，如下圖所示。

那麼我們每天需要攝入多少能量才合适呢？

由于性别、年齡、體力活動等情況有所差異，每個人每天攝入的能量是不同的。每日能量攝入過多，多餘能量就會轉化成脂肪引發肥胖。如果能量攝入過少就會消耗分解大于攝入，影響身體健康。因此計算出每個人每天能量的需要量至關重要，這樣才能使科學減重有的放矢。能量需要量的計算方法有很多種，下面簡單介紹其中應用較為廣泛的一種。

能量需要量可以根據成人基礎代謝水平、體重和體力活動水平來計算。

能量需要量=基礎代謝水平(kcal)×體重(kg)×身體活動水平

我們每天攝入的食物都是多少熱量呢？在減肥期間如何選擇食物呢？

健康合理的飲食不僅可以保證我們每天的能量攝入，而且還會對減重大有益處，那麼我們每天應該吃什麼，吃多少已經成為我們現在非常關注的問題。

首先三大營養素的攝入比例要合适：

• 碳水化合物占總能量的比例應為50％～65％
• 脂肪占總能量的比例應為20％～30％
• 蛋白質占總能量的比例應為10％～15％

不同食物所提供的能量不同，目前比較方便實用的是用食物的交換份計算每天攝入的總能量。食物交換份是國内外普遍采用的食譜編制方法，指将常用食物按其所含營養成分的比例分為6類（主食類、蔬菜類、水果類、魚肉類、乳類、油脂類），各類食物提供同等熱卡（90kcal）的能量，稱為1份食物交換份，也就是說每份中各種食物都能提供90kcal能量，以便交換使用。

其次食物種類要多樣化，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。參考2022年中國居民平衡膳食寶塔。

最後合理分配飲食時間很重要。研究人員發現，限時飲食（TRE）作為限制食物攝入時間的方法可以對減重和健康帶來有益的影響。限時飲食是一種新興的飲食幹預措施，旨在順應人體生物鐘的前提下，将飲食時間嚴格的限定在某一時間段之内，維持穩定的飲食和進食周期。一般是将一天内進食的時間控制在一定時間内（一般是8-10h），其餘時間完全不進食。

以上就是關于科學減肥的飲食指導，知己知彼才能百戰百勝，健康的減肥絕不是光靠運動換來的，還需要有科學的飲食方案作為指導，隻有這兩方面都做好了才能換來理想健康的好身材。

作者簡介

孟醒，女，哈爾濱醫科大學附屬第一醫院臨床營養科醫生，主治醫師；營養與食品衛生學博士，神經内科博士後，獲得黑龍江省高校科研基金一項，參與國家自然科學基金三項，發表SCI文章5篇，主要研究領域為營養與慢性病的流行病學研究和生命早期營養DNA甲基化研究。

臨床營養科簡介

哈醫大一院臨床營養科現有營養醫師8人，其中博士4人、碩士2人、本科2人；其中主任醫師1人，副主任醫師2人，主治醫師5人。學科技術特色：針對危重症患者、糖尿病、高血壓、高尿酸、高脂血症、肥胖症、慢性腎功不全等慢性代謝性疾病以及妊娠期、兒童等特殊時期營養及相關疾病進行膳食指導，術後康複、腫瘤放化療、管飼患者等有完善、規範的營養診療手段，突出個體化營養治療（支持）理念，為患者提供個體化營養方案。

哈醫大一院南崗院區和群力院區每周一至周五均有醫生出診。

出診信息

南崗院區（門診2樓）

群力院區（門診2樓C區）

注：董鳳麗和張琳隔月輪換。

互聯網門診（網上咨詢、開化驗和檢查）

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