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三角肌，也就是健身人口語中的肩部，這是一個非常容易被忽視，但卻意義非凡的肌群。

強壯的三角肌是健身人不可缺少的。當你擁有厚實的肩部，你會發現穿西裝更有型了，能夠完全支撐起墊肩位，能夠讓倒三角更加明顯，因為肩部是背部的終點。

很多人會說，肩部的訓練和其他肌群一樣，都是依靠大重量破壞肌纖維就能增長，這隻能是說對了一半。

無論我們鍛煉什麼肌肉都好，在自己的控制範圍内，當然是負重越大越好，因為這是重量訓練的根本。但是，要練出飽滿的虎頭肩，可不是依靠蠻力就能出來的。

總的來說，肩部難以增長，可以歸納出一下幾點原因：缺乏念動一緻、動作不當、頻率不足、負重過低等等。

小編這裡選擇一些典型的訓練動作作為範例，大家就能一清二楚了：

1. 坐姿推舉

坐姿推舉是最适合刺激肩部生長的動作，但是很多老手也有可能訓練中出偏差。他們會提醒大家将手肘與胸部之間呈水平狀，直上直下地訓練。這就會遇到一個問題，推舉是為了刺激前束，而不是中束。因此，我們必須調整啞鈴的位置，讓訓練軌迹更有助于前束的刺激，所以要把肘部稍微往前夾，如圖所示。

這樣做的第二個好處是，不需要控制啞鈴軌迹是否為弧狀，因為往前夾時，已經鎖定了啞鈴運動軌迹為直上直下，讓前束刺激更加到位。

2. 俯卧上斜側平舉

通常我們會做站姿俯身側平舉，看似沒什麼大的過錯，但是很多人容易“作弊”，利用慣性去完成訓練，而自己卻認為動作毫無瑕疵。

這樣俯卧的好處在于，能夠最大限度地減少前束的借力，讓後束參與地更多，刺激更加到位。

注意在做這個動作的時候，啞鈴在底部不相碰，再依靠後束作為啟動肌擡起雙臂。由于後束的纖維生長較為特殊，為菱形狀，因此我們在訓練的時候需要更高的次數去刺激，且頂峰收縮更長時間，建議每組訓練15-20次，頂峰收縮1秒。

3. 側平舉

訓練中束時，斜方肌、肩胛骨都是非常容易借力的肌群，因此我們同樣要像訓練胸部那樣将肩胛骨下沉、鎖死，有意識地去抑制它們的發力，将力量和神經募集到中束中，這就需要讓手肘作為啟動位，而不是小臂。

由于中束是一個能讓肩部維度最大化的部分，因此我們在訓練的時候不單隻是大重量訓練，而是通過金字塔組來刺激，如10kg，7.5kg，5公斤，各訓練10-15次，中間休息不超過10秒。

肩部三大部分鍛煉方式有所不同，隻有對症下藥，才能練出完美的外翻肩部，切勿阿貓阿狗一鍋端，這樣隻會練出四不像。

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