今天的分享，給大家介紹一下碳水化合物。以後再聽到碳水化合物就會非常清楚了，今天的分享包括五個部分：

1、碳水化合物是什麼

2、碳水化合物的作用

3、正确認識碳水化合物

4、碳水化合物的烹饪方式

5、分享總結

第一個問題：碳水化合物是什麼

碳水化合物屬于我們食物七大營養素之一，七大營養素分别有：碳水化合物、脂肪、蛋白質、水、礦物質、維生素和膳食纖維。

那碳水化合物呢，還可以細分：糖、寡糖和多糖三類。我們簡單理解就是屬于糖類。

大家注意表格中的蔗糖（屬于雙糖類），這就是我們日常見到的白糖和紅糖的主要成分。蔗糖經常被用來添加到各種食物當中。

還有看到澱粉（屬于多糖類）。

一般而言，碳水化合物的含量在稻米中較高，小麥粉次之，玉米中較低，它的主要存在形式是澱粉。

雜豆中碳水化合物仍然主要以澱粉形式存在，如綠豆、赤小豆、芸豆、蠶豆等含碳水化合物60%以上，含有少量的糖類，食用有甜味。

正因為主食當中的碳水化合物含量高，所以有時候被簡單說成主食就是碳水化合物（簡稱“碳水”），吃主食就是在吃碳水啦。

第二個問題：碳水化合物的作用

碳水化合物對我們的機體生命有衆多有用的功能，其中最主要的便是儲存和提供能量。

在維持人體健康所需要的能量中，有相當一部分是由碳水化合物提供的。吃進來的碳水并不會全部都被消耗掉，他有一部分身體是需要把它儲存起來以備不時之需。

碳水化合物在體内釋放能量較快，供能也快，是神經系統和心肌的主要能源，也是肌肉活動時的主要燃料，對于維持神經系統和心髒的正常供能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。

肌肉和肝髒就是我們身體對碳水化合物儲存的地點，碳水将以“糖原”的形式進行儲存。

肝髒能夠儲存約機體内1/3的糖原，等我們的身體需要的時候，肝髒中的糖原就會分解為葡萄糖為我們的身體提供能量。

第二環節：引入碳水化合物過多的危害（重要環節）

1、【儲存脂肪】

其實碳水對體重的影響挺大的。

剛才說碳水就是糖類，非常容易消化，當人們攝入碳水之後，人體會分解為葡萄糖，從而增加體内的血糖，這個時候身體會分泌胰島素，胰島素将血糖轉化成糖原。

但糖原的儲存是有限度的，如果攝入過多，那麼就會繼續轉化成脂肪，從而造成肥胖以及肥胖誘導的各種疾病。

澳大利亞有個導演Damon Gameau，做了個有趣又勇敢的實驗：

他把自己當小白鼠，連續60天，每天吃40勺（約160g）的糖，那麼60天之後這個人的身體怎麼樣了呢？

首先體重上總共長胖了8.5公斤，然後是腰圍暴漲10cm，身體的總脂肪含量提高了百分之七，贅肉明顯增多，而且第一個月丙谷轉氨酶大幅飙升，第二個月就患上了脂肪肝，血液的脂肪含量也從健康的0.08漲到1.5。

在整整實驗的60天中，Damon每日的卡路裡攝入量基本沒有變化，實驗前的日常飲食最大的差别是，将健康脂肪和糖進行了交換。換句話說，在同等熱量攝入的情況下，将脂肪換成糖，最後卻導緻了體重的暴漲。

而且，當你攝入碳水的時候，血糖便會升高，這時候就需要胰島素的分泌來分解這些糖

你可以想象成：如果你大量地攝取碳水（通常表現為爆碳的時候），或者不斷吃碳水不斷變化你的血糖，胰島素就會供不應求，就會很容易得胰島素抵抗。

胰島素抵抗可能會導緻如下的慢性病: 高血壓、心髒病、糖尿病、腦血栓、多囊性卵巢綜合症、某些癌症等等。

所以，通過這個案例，相信大家都清楚控制碳水的重要性了吧！

2、【糖化反應】

其實大量的攝入碳水，不僅會影響健康，而且還會導緻皮膚出現皺紋、松弛下垂，加速衰老，因為過量的糖會導緻身體的糖化反應！

什麼是糖化反應呢？其實生活中糖化現象很常見，比如紅燒肉上色，加入糖，在高溫下肉的顔色會變成褐色，這種蛋白質與糖結合的過程就是糖化反應。

人體呢，我們每天攝入的碳水化合物，經過消化系統，分解為糖，糖被運送到細胞，在酶的作用下，經過複雜的化學反應，釋放能量，滿足人體的需求。

年輕的時候，生命力旺盛，活動量大，新陳代謝快，攝入的糖分大部分都會被代謝掉。

但随着年齡增長，新陳代謝放緩，生活、工作壓力增大，加上不規律的生活和飲食習慣，攝入的糖分不會馬上代謝，這就會導緻在體内積累。

身體中遊離的糖和真皮中的膠原蛋白發生反應，先形成一些可逆的初級“糖基化産物”，而後再形成不可逆的“高級糖基化終末産物（AGEs）”。整個過程被稱為“糖化反應”。

糖化的膠原蛋白顔色發黃，質地變脆易斷裂。随着年齡增長，AGEs大量堆積，皮膚逐漸變黃。

3、【添加糖危害更大】

我們知道，糖一般天然存在于各類食物當中，如水果、蔬菜、谷物、乳制品等。

含有天然糖的食物往往還含有大量纖維、人體必需的維生素、礦物質和抗氧化劑，乳制品中含有蛋白質和鈣。所以這類食物的适當攝入對人體是有一定好處的。

然而，在大多數加工食品和飲料中含有的添加糖，目的是為了增加風味或延長保質期。這類高糖飲食吃多了則會對健康造成更大危害！他們往往會“隐藏”起來，使得你可能無法識别。

添加糖會以不同的名稱和身份出現在生活中，那就來看看配料表，最常見的有：蔗糖、白糖、紅糖、砂糖、果糖、葡萄糖、椰子糖、葡聚糖、糊精、蜜糖、麥芽糖、糖蜜、甘蔗汁、乙基麥芽酚、有機原糖、龍舌蘭花蜜、楓糖漿、玉米甜味劑、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿……

大家可以收藏一下。下次看配料表注意一下。

我們很容易從食品的标簽上找到這些名稱，有些會被食品制造商宣傳為健康的糖，但其實它們都是“隐藏糖”，或者說是“隐藏碳水”，潛在的健康風險其實比攝入普通的碳水危害更大！

所以這裡我們總結一下：過多的碳水會影響體重，進而影響健康；還會導緻皮膚出現皺紋、松弛下垂，加速衰老。瘦身減脂期間一定要做好控糖，對于添加糖就更要小心，甚至不攝入添加糖！

第三環節：正确認識碳水化合物

聽了上面老師所說的内容，很多同學可能都感到害怕了。看來“碳水”這東西，多了還真不行！那我們如何選擇食用碳水才會更加安全呢？

所以，這裡老師要給大家引入一個概念——升糖指數。我們需要根據升糖指數來判斷選擇。

1、【升糖指數】

現在老師給大家介紹一下。

當我們吃進GI值低的食物，就會減緩血糖上升的速度，也能減少脂肪的形成和堆積。

一般血糖生成指數超過 70 的，我們把它定義為高 GI 食物。低于 55 的，為低 GI 食物，介

于二者之間為中 GI 食物。

同學們一定想知道都有哪些食物GI值很低呢？下面老師将常見的食物GI值進行了整理，大家可以收藏：

在【碳水化合物攝入相同】的情況下，GI 越低，對血糖波動影響越小，胰島素分泌的也越少，越不利于脂肪堆積。

2、【米面精講】

講到這裡呢，老師想要跟大家詳細說說咱們常見的兩樣食物——米飯和面條。

大家看，他們的GI值已經達到了83.2和81.6。有的同學可能會以為粗糧是麥子和稻谷産出的面粉和大米，也以為米飯面條就是粗糧，其實現在的米飯面條早已經經過加工的精緻米面了。

大家之所以不認為米飯面條會導緻慢性疾病，原因在于精緻米面帶着美麗面具，他們可以僞裝成美味的丸子、色香味俱全的餅，總之你不會覺得他是一碗糖。

隻有吃到甜的食物，才會覺得糖又吃多了，對身體又不好了。而這種隐形的多糖，輕易不會被人們發覺。

我們知道，100g的西瓜隻含有七八克的糖，而100g的精緻米面則含有80g左右的糖。

南北方的人，至今依然以米面作為主要食物，加上現在生活節奏的變化，我們更沒有時間去認真地選擇每一餐的食物，快餐逐漸變成日常最普遍的飲食。

少許的幾根菜，幾片肉，怎麼能提供我們一天所需的全部能量。

剩餘吃進去的大分子糖，由于量太多也導緻身體不能分解利用，以此積累幾十年，患有糖尿病、高血壓、心血管病、血管粥樣化等等的慢性疾病也就不難理解。

沒有生命力的精制米面，幾乎不含有人體必需的維生素、礦物質、蛋白質、脂肪。含糖量卻為每100克大約在80克左右（有些品種甚至更高），含量如此高的糖，卻不參與身體的新陳代謝，不參與身體損傷的修複，隻是提供熱量。

老師在這裡提醒一下：糖是不能作為細胞的一部分的，不能修複任何身體細胞和組織，不能直接在體内儲存，多餘的需要轉化為脂肪，隻能給身體提供熱量。

當熱量沒有及時的被消耗，就被轉化為脂肪儲存在身體内部。顯然現代人的生活根本無法消耗那麼多的熱量，因為我們不需要做體力活。精制的米面升糖指數非常高，接近了直接注射葡萄糖。

很多人一日三餐：早上稀飯，面條，面包，包子。中午米飯，晚上米飯或面條。這樣的澱粉攝取使血糖濃度迅速升高，血糖濃度升高導緻胰島素分泌增加以降低血糖濃度，當胰島素分泌不足，最終導緻血糖濃度居高不下，這是糖尿病形成的根本原因！！

我們中國人的飲食，什麼都不容易過量，隻有米面糖容易過量，而且大部分人都過量得離譜啦！我們每天需要的碳水化合物(糖)不過50克，由蔬菜和水果、粗糧來共同提供已經很足夠。

大多數人一天當中，米面的攝取加上各種垃圾食品、碳酸飲料，使得糖的來源過量了20到100倍，這樣的情況積累20年以上，必然導緻嚴重後果。

糖會導緻所有黏膜組織受到破壞，包括鼻腔、口腔、咽喉、食道、胃、腸、肝髒、腎髒、肺髒、子宮、卵巢、乳腺等，這些黏膜器官，由于黏膜組織被破壞，炎症産生。

顯然，黏膜組織遭到破壞，跟慢性病症的發展關系密切，而糖的危害，在此顯得十分重要。

3、【血糖負荷】

講到這裡大家應該都能明白了！

但是關于碳水的攝入隻了解升糖指數還不夠，因為升糖指數（GI）隻關注了碳水化合物轉化成糖的速度，卻沒有關注碳水化合物的含量。

那大家想，假設有一種食物，他的GI值很高，但是假如這個食物裡含的碳水化合物特别少，是不是也不會太影響我們我們身體的血糖呀？

所以我們應該還要注意另外一個指标——血糖負荷（GL）。

血糖負荷（GL）是指某種食物的血糖指數和含糖量的乘積，GL＝GI*（食物中含有的碳水化合物／100）。一般GL>20 的為高 GL 食物；GL<10 的為低 GL 食物。

我們舉個例子：

我們以西瓜來舉例，它是典型的高GI食物（72），但是，每100g西瓜的碳水化合物僅僅隻有5g（查食物成分表可知）

根據公式算一下，GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／100：100克西瓜的GL為72*（5/100）=3.6，這表示吃了西瓜後，血糖迅速上升，又因為含糖量低，血糖下降較快，因此西瓜的GL較低

簡單理解為：雖然升糖很快，降糖也很快！如果為了健康飲食，每天吃100-200g左右的西瓜，完全可以的。

所以呀升糖指數（GI）高的食物，吃的很少，它的血糖負荷（GL)也不高；

升糖指數（GI）低的食物，吃的太多，它的血糖負荷(GL)也會高，“量”很關鍵啊。

對于主食，我們推薦粗糧，重要的原因是粗糧的GI比精白米面要低，這個上面老師詳細給大家講過了。

那我們再來看GL，粗糧類對于血糖波動的影響比精白米面也要小很多，所以會更有利于維持體重，促進健康。

并且粗糧和精白米面相比較，含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質，還含有一些對人體有益的成分。

在加工過程中，由于礦物質維生素主要存在于谷粒表層和谷胚中，因此精加工的谷物，加工程度越高，營養素損失就越多。

所以，吃粗糧能比吃精白米面獲得更多的營養和保健成分，同時由于粗糧膳食纖維豐富，吃粗糧飽腹感會相對更強一些。

4、【識别粗細】

接下來教大家識别粗細糧的區别：

細糧：一般是指面粉和大米，也就是說主糧加工後的成品糧就是細糧。

粗糧：與“細糧”相對而言，主要包括谷物類、雜豆類、薯類。

谷物類，包括玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、荞麥等；

雜豆類包括綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等；

塊莖類（薯類）包括紅薯、馬鈴薯等；

第四環節：碳水化合物的烹饪方式

講到這裡，大家會不會想要馬上開始實施用粗糧替換細糧呀！

這裡還有一個非常重要的點要告訴大家：如果粗糧制作方法不當，也無法發揮粗糧的營養優勢呢！

我們前面說到的升糖指數，影響升糖指數的因素不僅僅隻有食物的種類，還和食物的制作方法有關系。

粗糧很難煮爛，所以很多人習慣做雜糧粥時熬一晚上，這樣軟爛入口即化，這個時候，它的升糖指數（GI）就很高啦！

有的人還可能多喝兩碗，這樣能量也就随之容易超了，這也就是為什麼有的人說自己一直吃粗糧而體重不見變化的原因之一。

平時對于我們來說：“粗糧米飯”優于“粗糧米粥”，“一般”煮熟的粥要優于“煮得太過于軟爛”的粥。

第五環節：分享總結

我們總結一下今天内容的要點吧。

1）主食含有豐富的澱粉，澱粉屬于碳水化合物。

2）碳水化合物過多會導緻肥胖，影響健康，還會讓皮膚松弛，人體衰老。

3）粗糧的膳食纖維含量豐富，容易産生飽腹感；粗糧的升糖指數（GI）相對較低，對血糖波動影響較小，胰島素分泌的較少，不利于脂肪堆積，有益于體重控制。

4）烹調方式要注意。米面烹饪的時間越長越軟糯，升糖指數（GI）越高，會使得血糖波動較大，不利于體重控制。“粗糧米飯”優于“粗糧米粥”，“一般”煮熟的粥要優于“煮得太過于軟爛”的粥。

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