對于很多瑜伽練習者來說，能夠做一個漂亮的一字馬，是很多人心中的夢，畢竟，一字馬真的太顯腿長啦！

但是，也有很多初學者表示，身體太僵硬了，一字馬太難了……

其實，練成劈叉非一日之功，不僅需要腿前後側的伸展，還非常考驗髋的靈活度，對于初學者來說确實有一定的難度，但是，隻要堅持練習，就能從僵硬到柔軟。

今天，小編就給大家分享一套解鎖瑜伽一字馬的教程，每天跟着練習，迅速解鎖一字馬！

（小編的一字馬就是跟着這套序列練出來的）

動作1

• 坐立，雙腳并攏，雙腿向前伸直
• 雙手撥臀肌肉向後向外，讓坐骨壓實
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
• 腹部貼向大腿，額頭找向小腿
• 雙手抓住腳掌，保持8-10個呼吸

動作2

• 從下犬式開始，邁右腳到兩手之間
• 右小腿垂直地面，後方膝蓋腳背落地
• 髋部向下沉，感受左腹股溝伸展開
• 保持8-10個呼吸，換反側重複練習

動作3

• 從下犬式，邁右腳到右手外側，小腿垂直
• 後方膝蓋腳背貼地，髋部打開，向下放松
• 吸氣延展，呼氣身體向下，手肘貼地
• 随呼氣加深，保持8-10個呼吸，換反側

動作4

• 從右側騎馬式，重心向後來到半神猴
• 右腿伸直向前，腳尖回勾，髋部中正
• 左大腿垂直地面，小腿腳背貼實地
• 吸氣延展，呼氣前屈，腹部找大腿
• 雙手向前延展，停留8-10個呼吸，換反側

動作5

• 仰卧下來，左腿向前伸直，屈右膝
• 将伸展帶套在右腳掌上，雙肩放松
• 吸氣準備，呼氣伸直右腿，并拉向胸腔
• 注意左大腿向下沉，右髋去向左腳跟
• 保持-10 個呼吸，換反側重複練習

動作6

• 仰卧，屈雙膝，大腿靠向腹部
• 左腳來到右臀外側，右手抓左腳
• 左手抱住右膝，拉向胸腹，肩放松
• 保持髋部中正，臀部貼實地面
• 停留8-10個呼吸，換反側練習

動作7

• 仰卧，屈雙膝，大腿靠近腹部
• 右膝外展，腳踝放在左大腿前側
• 雙手抱住左腿，呼氣時拉向胸腹
• 保持骶骨壓實地面，肩膀放松
• 停留8-10個呼吸，換反側練習

動作8

• 仰卧，屈雙膝，雙手分别抓腳掌外側
• 調整小腿垂直地面，骶骨壓實地面
• 吸氣準備，呼氣手拉雙腳垂直向下
• 膝蓋下沉，肩放松，停留8-10個呼吸

動作9

• 右腿在前左腿在後，雙腳盡量分開
• 右腳回勾，瑜伽磚放在右腿下方
• 雙手扶髋，調整髋部中正，脊柱立直
• 盡量将雙腿伸直，保持8-10個呼吸

動作10

• 從上一個體式，将右腿下的磚拿開
• 兩塊磚放在身體兩側，手分别撐磚
• 吸氣脊柱延展，呼氣髋向下沉向地面
• 左髋向前右髋向後，保持髋部中正
• 随每次呼氣加深，保持8-10個呼吸

• 可以的話，将兩塊磚撤開，指尖點地
• 雙腿伸直，髋部落向地面，進入一字馬
• 停留8-10個呼吸，換反側，重複練習

堅持打卡練習

21天解鎖一字馬

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!