大家晚上好，這裡是每天胃口都很好的 K醬。

不知是不是最近精力太過旺盛，除了晚上暗戳戳點麥當勞以外，白天也恨不得吃完正餐馬上來份下午茶，慕斯蛋糕、芝士奶茶、酸奶布丁......這些冰冰涼涼的小可愛真是讓人走不動道。

當食欲随着天氣一起變好，減肥的号角不得不再次吹響。前不久我們推了一篇：「不用計算「卡路裡」也能邊吃邊瘦，奇怪的知識增加了」主食系列，今天 K醬 将為你送上清爽可口的冷食系列。

提到冷食不得不提到我們的日本朋友，如果你有看日劇，會發現日本人有制作以及攜帶便當的習慣，并且他們的便當不用加熱，吃冷的就行。

這和他們一直以來的飲食習慣有着密切關系。日本人自古食生，比如生魚蝦等，生的東西自然是冷的，因此，可以說日本人自古就不拒絕冷食，并且冷食不用加熱也更為方便（想必社畜一定懂天天中午在辦公室排隊熱飯的頭疼）

并且 K醬 發現哦，冷食少油也更加适合我們處于減脂期的朋友，食物通過涼拌、水煮的烹饪方式變得更加低脂健康，附以醬汁讓其變得更加美味，簡直完美~

以及那些愛吃白米飯的朋友，聽聞（BBC 紀錄片《碳水的真相》）米飯變涼以後還能增加「抗性澱粉」含量，也就是會更不易被我們消化（豈不是就能減少我這像豬一樣吃的食量了）

話不多少，好東西要和大家一起分享！最近正在發愁該怎麼吃的朋友快來看看吧

熱量≈ 276 千卡

用煮過的荞麥面搭配黃瓜，通過醋和辣油調味，食材和調料容易獲得，做法簡單，适合學生及上班族。

食材Ingredients

黃瓜 100 g；荞麥面 50 g；醋、花椒油（辣油）、香油、醬油适量

做法 Directions

1.用煮鍋将荞麥面煮熟後撈出，過一遍涼水，瀝幹水分備用

2.黃瓜切絲，香油、花椒油、醋和醬油調成醬汁

3.将切好的黃瓜和醬汁拌入面中，混合均勻即可

熱量≈ 185 千卡

富含蛋白質的盒豆腐，隻需搭配一把花生，一勺醬油，就是一道快手健康菜。

食材Ingredients

豆腐 200 g；花生仁 15 g；香蔥、醬油适量

做法 Directions

1.香蔥洗淨、切碎備用。

2.将盒裝内酯豆腐（嫩豆腐）取出，放入盤子内。撒上花生碎和香蔥。

3.最後根據喜好倒入醬油調味即可。

熱量≈ 297 千卡

來源于 Keepers：Jolin 波妞

雞胸肉和蔬菜的搭配，對于我們不管是處于減脂期還是增肌期的朋友都是絕佳的選擇。

食材Ingredients

菜——雞胸肉，生菜，西蘭花，牛油果，秋葵，木瓜，小番茄，紫包菜，堅果碎

醬——油醋汁：橄榄油、醋汁

做法 Directions

1.雞胸肉加鹽和黑胡椒腌漬後，放入烤箱烤熟或平底鍋加少許橄榄油煎熟，然後切成長條狀備用。

2.将準備好的蔬菜和肉放在一起，最後淋上油醋汁，加堅果碎等調味。提醒 Keepers，西蘭花要顔色翠綠一點，必須要低溫煮，而且時間不能太久。

熱量≈ 250 千卡

來源于 Keepers：Dawn_nini

這一款沙拉拿來當早餐非常的不錯，吃完以後活力滿滿開啟一整天！

食材Ingredients

牛油果 1～1.5 個；三色螺旋意面一袋；雞蛋 3 個；聖女果适量；沙拉醬 or 油醋汁适量；芝麻&堅果碎适量

做法 Directions

1.水煮開，放一勺鹽，适量橄榄油，放入螺旋意面，煮 12 分鐘，雞蛋同時開始煮

2.聖女果切小塊，牛油果對半切開後，劃上幾刀，用勺子挖下來自然就變小塊了

3.雞蛋煮 7 分鐘左右，熟後切小塊

4.配料切好後，12 分鐘差不多到了，将意面撈出，過涼水後濾幹，裝入一個大的料理碗内

5.均勻地放上所有的配料，撒上沙拉醬，最後撒一把芝麻。

來源于 Keepers：Dawn_nini

一些制作沙拉的 Tips：

°建議減脂期的 Keepers 用酸奶、油醋汁、檸檬汁等代替熱量更高的沙拉醬等醬料

°蔬菜洗淨後，必須充分瀝幹，這樣才不容易滋生細菌，并且口感更好

°沙拉吃前再加入油醋汁等調味料，尤其是将沙拉當做工作餐的時候。畢竟，誰都不想看到「脫水癱成一團的蔬菜配上粘稠醬液」的畫面

°為了營養均衡，可以加入高蛋白的豆類、蝦仁、豆腐、水浸金槍魚罐頭等。即使是減脂，也可以在沙拉中加入少許堅果和水果幹等

05 | 水果口袋三明治

熱量≈ 220 千卡

來源于 Keepers：SHIREN詩人

食材Ingredients

全麥面包 2 片；香蕉半支；奇異果 1 個；酸奶一瓶；芝麻油适量

做法 Directions

1.奇異果、香蕉切片，放置旁邊備好

2.把酸奶倒進碗裡，倒少許芝麻油進行攪拌

3.面包片取出一片，放到模具上,把模具的蓋子壓到面包片上，面包片四周要壓出一個印，最好是壓出斷裂的切口，因為要根據壓出來的印子把這裡撕開的

4.把切好的奇異果，香蕉片各鋪一層在面包片上，鋪好後再用勺子倒少許酸奶在水果上面

5.蓋上模具，用力壓，水果、酸奶會因用力壓把汁流進面包片，面包片會格外好吃

6.最後把面包從模具中取出，拿刀從中間切斷，口袋三明治就做好啦~

06 | 低卡鮮蝦三明治

熱量≈ 255 千卡

食材Ingredients

全麥吐司 2 片；鮮蝦 8 隻；黃瓜半根；酸奶約 30 g；香椿苗約 20 g；牛油果約 30 g；大蔥、料酒、姜、鹽适量

做法 Directions

1.鮮蝦稍清洗後去蝦線

2.涼水加适量蔥段、姜片、料酒、鹽，煮開後放入鮮蝦煮熟，去殼備用

3.香椿苗洗淨備用，黃瓜切片備用，牛油果去核去皮後，切片備用

4.在幹淨的平盤上鋪一片吐司，吐司上塗一層酸奶，鋪上黃瓜片，把蝦仁放在黃瓜片上，鋪上牛油果片，加蓋一層香椿苗

5.另一片吐司同樣塗一層酸奶，然後蓋在香椿苗上

6.在吐司的一條對角線上插入兩根牙簽固定，沿另一條對角線把吐司對半切開即可

你知道嗎？人不是要年入多少錢或者功成名就才能快樂。

吃到好吃的菜，發現劃算的外賣免減，Pick 到一個全方位喜愛入股永遠不虧的愛豆，解鎖了一個之前一直不能完成的動作，都挺快樂的。

快樂就藏在每天的縫隙裡，也正是這些毫不起眼的小快樂和小盼頭，支撐着我們在循規蹈矩、前路未知的生活裡走下去。

作者：K醬

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不用計算「卡路裡」也能邊吃邊瘦，奇怪的知識增加了

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