我弟：中考體育不考遊泳了，改跳跳繩了

我：那你會跳嗎？

我弟：不會！

我：那你還不練？體育分不要啦？寒假我和你一起練！

我弟：你能跳多少個？

我：挺多的，100個吧

我弟：額~~~

根據2021年廣州市初中學業水平考試體育與健康考試項目評分标準，将#中考體育#一類項目中的“遊泳”改為“一分鐘跳繩”，具體的評分标準見下表。

2021中考體育跳繩滿分是1分鐘182個，可見想要拿到滿分其實還是非常不容易的。

2月3日，跳繩等宅家健身器材銷量猛增這一話題上了各大平台的熱搜榜。商務大數據監測顯示，“2021全國網上年貨節”啟動前10天，全網零售額達3441.1億元人民币。其中，跳繩、拉力器、啞鈴等宅家便捷健身器材同比分别增長351.1%、91.9%和78.9%。

可見很多家長和孩子們已經做好了寒假運動的覺悟。當然這裡面也不排除有很多逢節必胖，打算邊吃邊減的吃貨們。

那麼寒假如何居家練習跳繩，備戰即将要來臨的體育中考呢？

1.人體活動狀态最好的時段是下午3點到晚上8點。為了不影響鄰居休息，建議還是在下午3點到5點左右進行跳繩。

2.每周跳繩應保持在4-6次。每次跳繩時間控制在30分鐘到兩小時之間。

每天咚咚咚，原來是補寒假作業跳繩

跳繩長度：根據自身的身高選擇合适的跳繩長度，一隻腳踩住或雙腳跳繩中間，單腳拉至高度剛好在胸前腋下的位置，雙腳拉至腰部以上胸部以下，說明跳繩的長度适合，高度不要過高或過低，否則不利于順暢的練跳繩。

握繩技巧：握住手柄的1/3處，手心相對或向下更能發力。

手上技巧：大臂貼緊身體兩側，腳尖并攏，小臂外展，手腕用力，注意搖繩的主要部位是手腕。

起跳位置：腳尖和前腳掌起跳高度不宜過高，以剛能過繩子最好，一般在3--5CM之間，落地時注意屈膝緩沖。

跳起姿勢：跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

呼吸方式：自然有節奏，全身發力。

拼命蹦高式：跳繩的時候，跳起擡高，小腿有明顯屈膝，可能會導緻肌肉損傷，而且消耗體力、降低跳繩速度。

内外八字式：跳繩的時候外八字或内八字，一方面影響體态，另一方面也會消耗體力、降低跳繩速度。

跳繩時總是絆腳中斷是怎麼回事？

1. 檢查跳繩的長度是否适合你

2. 檢查是否是協調性問題，如跳起的高度不夠或者起跳時腳和手的搖繩不配合

3. 檢查是否是體力原因：後半程容易勾腳一般是體力問題。

單手搖繩：大臂貼緊身體，肘關節微屈，掌心朝前，用手腕搖繩，産生肌肉記憶。

單手搖繩跳：注意起跳時機，在繩子打地前起跳，鍛煉的是手腳協調能力。

雙手搖繩：雙手同時搖繩，身體兩側保持一緻，鍛煉的是雙手協調能力，找準節奏。

雙手搖繩跳：雙手搖繩的同時，在繩子打地前起跳，進一步鍛煉雙手雙腳的協調能力。

跳繩，寒假居家怎麼練，你學會了嗎？

訓練貴在堅持，大家加油哦！

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