相信很少有文章會讨論以提及必需氨基酸（EAA）與支鍊氨基酸（BCAA）補劑之間的差異。

BCAA通常被用作空腹訓練時提供能量的常用補劑，并在不攝取蛋白質的情況下長時間刺激肌肉蛋白質的合成，BCAA無疑是最受歡迎的，并且在補劑市場上的有着曆史悠久的主導地位。但近年來，随着更加深入的研究，許多專家已經逐漸停止推薦BCAA并推薦使用EAA，也有許多專家并不推薦任何補劑，認為實際上并沒有什麼效果。

那麼這兩種産品到底效果如何呢，運動者到底适合哪種補劑呢？這篇文章就帶你簡單了解一下。

蛋白質的主要功能之一是它有助于建立和保留肌肉。蛋白質主要由20種氨基酸組成。在這20種裡面，有9種是必不可少的，這意味着人體無法自行生産它們，它們需要通過進食食物才可以獲得。這些也是在EAA補劑中所發現的：苯丙氨酸、缬氨酸、蘇氨酸、色氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸和組氨酸。

雖然支鍊氨基酸是必需氨基酸，但是它們的化學機構有所不同。它們的側鍊是支鍊，這使它們具有不同的代謝作用。BCAA總共有三種：亮氨酸、異亮氨酸以及缬氨酸。

最主要的原因還是因為它們的結構導緻它們的吸收速度非常的快。

事實上，口服BCAA與注射BCAA的吸收速度非常相似，大多數物質在體内進行循環之前會先進入内髒，而BCAA的獨特之處就是它會繞過内髒直接進入肌肉，從而在肌肉中被氧化用作能量。所以正是由于這種概念，而導緻了BCAA的廣泛使用。

因此，你也通常會聽到許多人使用BCAA的原因是他們在禁食運動時會為他們提供能量，同時刺激肌肉蛋白質的合成。但實際上，肌肉生長的複雜程度遠遠超過了這三種氨基酸，因為你的訓練和攝入的卡路裡很重要，你的休息很重要，你的營養素很重要等等許許多多因素都會對肌肉的生長産生影響。

當使用BCAA時，可以幫助保護肌肉，這對于不吃很多蛋白質以及兩餐之前間隔很長時間的話，會對肌肉的增長有所幫助。并且，它會在不使用碳水化合物就能給為你肌肉提供能量，因為它會快速的進入到肌肉裡，但這些僅僅是理論。

但是最近BCAA受到了許多的批評，雖然早期的研究表明它們可以幫助你保持苗條的身材并且在你地卡路裡的情況下進行訓練，但也有許多專家研究表示BCAA沒有效果，除非是小部分的例外，但是可以幫助減輕肌肉酸痛。

現在，許多研究者又開始轉向EAA，因為較完整的氨基酸譜可能對肌肉更好。總的來說，BCAA并不适合運動，因為主要原因還是它不能産生更好的蛋白質合成反應，而EAA卻在實驗中有着更好的蛋白質合成反應，并且這種反應的持續時間更長。

在2017年《生理學前沿》中的一項研究得出結論，BCAA亮氨酸可用于增加肌肉蛋白質合成，但EAA可以更好地維持肌肉合成，2016年的一項随機對照實驗發現，EAA可以更好的合成蛋白質（即使主要影響來自于BCAA）。而Robert Wolfe的一項研究認為，BCAA的效果沒有EAA好的原因在于，BCAA的氨基酸譜不完整，以至于它們具有分解代謝的作用-它們會使身體從體内其他部位吸收氨基酸來組成完成的氨基酸譜[1][2][3]。從研究中來看，最後一個實驗可能是正确的，但實際是否會産生這樣效果值得懷疑。

其實無論何時制造新蛋白質，都需要所有可用的氨基酸才能轉化為新蛋白質。而BCAA的問題之一就是，如果隻有三個蛋白質，那麼你的氨基酸就會有所限制。如果其他的氨基酸無法通過食物獲得，則可以通過其他方式将氨基酸從身體其他地方拉出來，否則蛋白質合成過程就會停止。但實際上，我們看不到，即使懂得再多也不會因為僅僅從你身體中提取氨基酸而變得萎靡不振。這些問題更多的是學者與研究者來讨論，而不是我們這種運動愛好者以及運動員争論的問題。

關鍵在于，經過近年的研究，專家和研究結果都比較傾向于後者，如果你打算服用BCAA與EAA，則最好使用後者來增強肌肉蛋白質的合成。

是的，食物比氨基酸補充劑更好。從理論上來講，BCAA可以在鍛煉期間快速的提供能量，但是葡萄糖也可以做到這一點。總的來說鍛煉前最好吃什麼可以分為以下幾類：

• 完整的食物
• 乳清蛋白
• EAA
• BCAA
• 什麼都不吃

所以總的來說，BCAA總比什麼也不吃要好，但是最好是吃一些食物或者乳清蛋白，為什麼呢？因為胰島素可以幫助你進行訓練，另外，食物中有很多成分也有助于提高肌肉的性能，例如其中的必須氨基酸可以抵抗分解代謝，乳清蛋白包含免疫球蛋白，可能對免疫有所幫助等等。而且食物中的氨基酸含量比孤立的氨基酸還多。

雖然葡萄糖會釋放大量的胰島素阻礙脂肪分解，但如果你燃燒了足夠的熱量，并将其納入到一天的熱量分配中，你就可以通過葡萄糖達到一樣的效果，因為胰島素信号同樣也會阻止肌肉蛋白的分解。

實際上，當你涉及到身體外觀和運動表現時，你的卡路裡，蛋白質攝入量和訓練實際上就是一切，補充劑幾乎不會占多少作用。

如果你服用BCAA或EAA感覺更好，那就繼續使用。乳清蛋白、BCAA、EAA、食物以及什麼都不吃，你感覺哪種對你的運動更有幫助，那你就選擇哪種，因為隻要你掌控了卡路裡與營養素，選擇哪一種都會為你帶來額外的收益。記住，沒有任何人能比你更了解自己的身體。

參考文獻：

[1]Moberg, M et al. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol . 2016 Jun 1;310(11):C874-84.

[2]Jackman, SR et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390.

[3]Wolfe, RR et al. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr . 2017 Aug 22;14:30.

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