人體全身遍布有超過600塊的肌肉，在神經系統的支配下，所有肌肉相互配合運動，幫助我們完成行走跑跳，完成各種運動。當外界高強度和高負重刺激到肌肉時，肌肉就會親相遇變大變粗壯。當肌肉不再受到外界高強度刺激時，肌肉就會慢慢代謝分解。由此可見，外界的刺激決定了肌肉的發展狀态。

肌肉增長的過程我們可以這樣來表示：肌肉生長=訓練 營養 休息。以前我們隻是注意到了營養和運動，往往忽視了休息在肌肉生長過程中的作用。總的來說，高強度的訓練對肌肉進行了深度的刺激，加上充足的營養補充，肌肉就能在超量恢複中成長。

細心的夥伴們注意到了，我前面說的是休息，而後面說的是肌肉在超量恢複中增長。沒有錯，這裡我們就需要了解到超量恢複這個概念。

超量恢複是什麼

肌肉或者肌群在适當運動練習之後，會使肌肉産生适度的疲勞和形态功能等等方面一定程度的下降。通過适當時間的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢複到運動前的水平，并且在一定時間之内，還可以繼續上升并且超過原有水平。随休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢複（肌功能上升并超過原有水平的一段時間内）的階段進行的，就可以保持超量恢複不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此，通過反複的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢複”。

超量恢複”，是’恢複‘的一個階段； 但“恢複”不是肌肉活動的一個階段，因為肌肉活動無時無刻 伴随着“恢複”。 “恢複” ，也就是說 機體通過對體内的儲能物質 （主要為葡萄糖、肌糖原） 的 轉化 分解努力 想要填補肌肉活動時候的能量消耗（消耗的是ATP（磷酸），體内唯一可直接供能的物質），從而達到平衡 超量恢複後，由于能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發脹、發硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則，肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。

也就是說，在肌肉活動中，消耗肌肉中已儲備的少量ATP的同時 ，儲能物質也不斷通過各種酶的轉化形成ATP。

在一個肌肉活動的整個過程，恢複可分為三個過程：

1. 運動時的恢複階段

這時候 能量消耗 > 能量恢複 ， 儲能物質轉化成的ATP供不應求，體内的能量物質不斷減少 ，導緻肌肉功能的下降。 具體表現就是：

原來20公斤的啞鈴力竭數是10次（舉到舉不動就是力竭），現在下降到了6次、

原來100米沖刺13s搞定，現在要14s了。

2.遠動後的恢複階段

經過一些列的放松活動休息之後，能量物質的消耗過程減弱 ，儲能物質的轉化分解基本填補了能量的消耗，各種能量物質和各器官的機能能力逐漸恢複，這就導緻了之前下降的肌肉機能的回升，從而逐漸達到原有水平！

經過這個階段才會有接下來的超能恢複階段！

3.超量恢複階段

在肌肉機能回升到了原有水平時，它并沒有停止！而是會出現了一個短暫的時間是肌肉機能比原有水平高，原因就是能量的恢複大于了能量的消耗，也就是說恢複的能量不僅填補了之前肌肉活動的消耗，還有剩餘！所以說是“超量”嘛，也就導緻了機能的提高。

具體表現就是

百米沖刺時間比正常的時候還要快，啞鈴理解次數增加等。

肌肉在超量恢複中發生了什麼變化？

在超量恢複階段，整個的身體狀态、力量水平以及運動表現都會的到極大地提高，這是肌肉增長的結果。

在高強度的訓練下，肌肉為了支撐起負重，牽拉舉起重量，肌肉纖維必須不停的收縮伸張，離心收縮變大，受到機械張力，肌纖維被撕裂，這是肌肉的一種應激反應。身體為了适應這種刺激，就會刺激肌肉去接受這種刺激，受損肌肉組織會再次生長恢複，并且會生長到高于原來的水平。這就相當于因為應激反應，身體打破了原來的穩态，建立了一種新的穩态。

超量恢複的前提是在強大運動訓練下，在一定範圍内，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢複就越明顯。在超量恢複中，肌肉力量會更上一個台階，我們所需要的增肌效果要利用好這個階段，越練越強。

怎麼把握好超量恢複時間

因為不同的儲能物質，比如蛋白質、葡萄糖、脂肪等，他們的“超量恢複”階段的時間都是不一樣的，有的可能訓練後3~4分鐘開始，有的可能1~2小時，那麼到底是哪種儲能物質的“超量恢複”代表整個機體的“超量恢複”？

不同性質的身體運動，可以引起不同營養物質和機能的超量恢複。

力量性練習，主要是促使肌肉中 蛋白質 的超量恢複，肌纖維增粗，力量增大；

速度性練習，主要促使肌肉中 磷酸肌酸 的超量恢複，肌纖維的收縮速度加快；

耐力性練習，主要促使 肝糖元 的超量恢複，可以提高身體機能的耐久力。

上述三種能源物質中，肌肉中的 磷酸肌酸 出現超量恢複最快，100m的沖刺後磷酸肌酸在2～5分鐘時可出現超量恢複，因此速度素質有時候提高較快，但消失也快；肝糖元 較 磷酸肌酸 超量恢複慢，所以在進行大負荷耐力練習後，肌糖元約在第15分鐘時便出現超量恢複；蛋白質 的超量恢複出現最慢，但消失的速度也最慢，力量練習後蛋白質到第3～4天出現超量恢複。

其實，每一個人的人體機能的協同狀況都是不同的，研究的得出來的數字是一個大概區間。超量恢複的時間因人而異、因訓練水平和方式而異。

現在比較推薦的是周期性超量恢複理論。身體要适應不斷增加的運動負荷刺激，形成不斷超過原有恢複水平的累加效果。一周一循環，在每次的訓練中，隻針對1-2塊肌肉集中訓練，加大強度，然後預留時間進行恢複，在下次訓練的時候加大負荷，形成大——适應——再大——在适應的循環。

總結

肌肉纖維就像小皮筋，高強度的訓練就是把這些小皮筋是撕裂一點點，然後身體的應激反應讓它們再長好，甚至比原來更加粗壯有力。

肌肉的增長需要原料，注意營養，增加蛋白質的補充，碳水化合物、維生素都需要進行合理的安排。

把握好超量恢複的時間，讓肌肉的适應性更強，持續的訓練，維持“超量恢複”存在，可以讓肌肉狀态持續的增長。

參考：

超量恢複學說研究綜述 劉擎 2012

再談運動訓練中的超量恢複區間 嶽建興; 殷勁; 朱偉; 石金麗; 崔燕燕 2007

刍議“超 量 恢 複”理 論 與運 動訓練 葉宇陽 1998

駱建.對運動訓練中的超量恢複現象與超量恢複原理的審視.中國體育科技[J].2001, 6

殷勁.糖酵解供能運動“超量恢複區間”的研究.成都體育學院學報, 刊用待發.

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