我們都知道，食物中的“糖”可以影響人的血糖，升糖指數是重要指标，那麼升糖指數是固定的嗎？并不是，今天我們就來學習一下如何控制食物的GI值。

影響GI值（升糖指數）高低的因素有哪些？

食物的GI值可不是固定不變的，有時光是改變食物外型，GI的數值就差很大！來看看影響指數變動的原因有哪些：

一.食物成分組成與狀态

1.「熟」度：不論是成熟或煮熟都一樣，未熟食物的GI值都會小于熟透的食物。

2.纖維含量的多少：通常食物本身的纖維越高的食物越不好分解，GI值就越低。

二.食物加工方式

1.較少人為加工：未經加工的「原型食物」GI值較低，而當食物添加物越多、加工得越精緻，就越容易讓食物的GI值升高。

2.食用時的樣貌：讓水果保持完整食用，GI值相對比較低，若切成小塊或打成果汁吸收程度會變高，GI值也會上升，例如食用五谷米與五谷粉，GI值都是前者低、後者高。

3.烹調方式：白切、清蒸、水煮的食物GI值較低，油炸、勾芡、糖醋或加了調味料的食物GI值較高。

4.咀嚼程度：比起狼吞虎咽，細嚼慢咽可以減緩血糖上升的速度，GI值會比較低。

另外，同一食物在不同的飲食環境（包括客觀環境、心理環境和腸道環境）會出現不同的GI波動。研究表明，良好的生活規律，可以培育良好的腸道微生态環境，産生益生菌群，從而更好地消化吸收食物；而煩躁的心情，會表現出紊亂的GI值。

但是！高GI值的食物并不是完全不能吃，抛開用量談内容就是耍流氓。

優秀的科學家又發現了GL值，GL值也叫血糖負荷，GL值=（某個食物的碳水化合物含量*GI值）/100。這個指标把“升糖指數”和“含糖量”結合在一起,更能全面看出一款食物對血糖和體重的威脅程度。

血糖負荷GL值也有高、中、低3個檔次●高GL：>=20高負荷飲食，表示對血糖影響較大；●中GL：11-19中負荷飲食，表示對血糖影響中等；●低GL：<=10低負荷飲食，表示對血糖影響較小。

舉個例子：

得了糖尿病的李女士愛吃西瓜，西瓜是高GI值的食物（GI值72），含糖（碳水化合物）隻有6.8%，GL值=6.8*72/100=4.9，妥妥的低GL的食物。

如果血糖控制穩定，每次吃100-200g左右的西瓜，完全可以的。所以該怎麼吃才能hold住血糖和體重，看GI值 GL值！

常見食物血糖負荷（GL值）100克可食部分

劃重點：

1、GI值低的優先選，GI值高又想吃的食物查查GL值按照一定量吃。3、GL值高的食物最好是和低GL的一起吃，就能整體降低GL值，高 低=剛剛好。4、食物的GI值是很狡猾的，同一種食物換個吃法GI值就可能不同，比如土豆泥的GI值就高過蒸土豆，紅豆米糊的GI高于紅豆粥，同種食物制作越精細GI值可能更高，吃得“糙”一點就沒錯，少做泥、少打汁。2、高GL（≥20）的食物最好每次吃少于50g，中GL（11-19）食物每次吃100g也沒問題，低GL（≤10）食物每次可以吃100-200g。

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