深蹲一直是最受關注的健身動作，沒有之一。差不多是卧推的近三倍！同時，深蹲也是受到最多人質疑的一個動作，很多剛接觸健身的人群，看到網上關于深蹲的各種說法，和種種“規則”吓得都不敢訓練了，就怕自己動作錯誤給身體帶來損害。今天就總結出5條最常見的深蹲謠言，給予健身界辟謠。

一 • 無深蹲，不翹臀

不深蹲就不會翹臀麼？深蹲會用到臀大肌，可以上較大的負重，當然會對翹臀産生非常大的效果，然而沒有深蹲，也可以讓自己的臀部翹起來，而且有比它更好的動作— 硬拉。深蹲對下肢肌群刺激較全面，臀腿都會得到充分鍛煉，相比之下硬拉則更偏向于臀部。硬拉主要加強的是伸髋肌群的力量，最主要的伸髋肌群就是臀大肌。所以最好的翹臀方法是兩個動作都好好練，才可以達到很好的效果。

下面給大家推薦一個訓練練臀部的絕佳動作“臀橋”。

初始位置臀部着地 向上收肛收臀至頂點

動作還原至初始位置不要觸地

二 • 男性塑身增肌隻需要訓練上半身，不需要練下半身？

男人想要健碩的體魄很正常，但是必須練深蹲！作為一個男性，我理解你們對上肢維度的迷之向往，哪個女生不喜歡這樣的呢？

帥不帥？好不好看？激不激動？上肢維度必須得練！那...怎麼練？練深蹲！練深蹲！練深蹲！重要事實說三遍！！！

如果你還不了解深蹲和上肢維度有什麼關系，那你應該了解睾酮激素水平對增肌的重要性吧！男性體内的睾酮水平越高，增肌效果越好，增肌速度越快。

重點來了：“多關節動作的大重量訓練可以有效提升睾酮和生長激素的分泌，使肌肉獲得更快的增長。有了激素的加持，增肌會輕松很多。深蹲就是多關節、大重量訓練動作中的必選王牌動作，也是增肌最好的選擇！硬拉是其二。如果你的肱二頭肌總是練不起來，試試深蹲吧！如果你的手臂總是練不起來，試試深蹲吧！無深蹲 就無寬肩粗臂！無深蹲 就無健碩體魄！

三 • 深蹲容易把腿變成大象腿？

很多嬌滴滴姑娘都擔心深蹲會讓腿變粗，怕練了深蹲就會長肌肉……“好可怕呀!”。其實這事兒還真沒這麼簡單，來，我們一起掐一掐自己的大腿，能掐起來的可全是肥肉哦！ (喂！别掐大腿上面，要掐大腿内側，你試試，看看有多少......)

我們首先要了解清楚，導緻腿粗最主要的原因是什麼？ 其主要原因就是脂肪太多啦，而不是肌肉太大了“增肌沒有那麼簡單”，練的時間越長越深有體會。腿粗不能直接甩鍋給深蹲啊，我們優先要做的是減脂！

當然，練習深蹲肯定會刺激下肢肌肉的增長。然而，深蹲作為一個全身性多關節動作，其訓練消耗是非常非常高的，對減脂的幫助非常大。而且肌肉維度的增長速度是非常慢的，比減脂要難多了。相同重量的肌肉和脂肪，肌肉的體積又比脂肪小很多很多，目前的比例是1:3。

所以，隻要你認真搭配減脂飲食，多運動增大體脂肪消耗，脂肪下降肌肉量增長，你腿部整體圍度還是會下降的。一定量的肌肉還會支撐起你美麗的線條哦！所以根本不用擔心深蹲會把你腿練成多粗！

四 • 膝蓋不能超過腳尖 .....新手快來看看

我想這應該是最常見，也是給新手帶來最多困擾的一條謠言了。甚至很多健身房的教練也是這樣教的，他們的理由是“膝蓋超過腳尖會傷膝蓋”。這完全是過于危言聳聽，如果膝蓋超過腳尖就會受傷的話，小時候每天蹲坑，膝蓋豈不早就廢了？你覺得呢？

實際上你深蹲時膝蓋是否超過腳尖，首先取決于你的生理結構，即大腿和小腿的比例。大腿長、小腿短的人，下蹲時膝蓋幾乎必然會超過腳尖。這幾乎是大多數人的狀況，每個人角度都不一樣。我們屈髋屈膝、自然下蹲時都是這樣的

如果我在訓練過程中，非得保持膝蓋不超過腳尖，那我隻能做成這個樣子——

如圖所示，刻意讓膝蓋向後，為了保持平衡，上身就隻能前傾更多，這時候腰部的壓力會加大，導緻腰部受力過大。更大的問題在于杠鈴重心在肩上，前傾的過多重心會随之偏離身體中心線，這種情況你幾乎不可能蹲起更大的負重，也就同時增加了受傷的風險。

對于相同身材比例的人來說，訓練目标的不同，深蹲動作也會有些許區别。頸前深蹲、頸後深蹲等等，針對于不同訓練目的的人群，可供選擇參考。不同的負重位下，動作重心不同，膝蓋與腳尖的距離也會有不一樣。

現在你應該明白了吧，深蹲動作是否标準不是由膝蓋有沒有超過腳尖來武斷的，它取決于你本身的生理結構，其次取決于你的訓練目标和動作類型等等選擇。避開個體差異和訓練的目标，隻談論“膝蓋能不能超過腳尖的對錯“是沒有意義的。重要的是去實踐操作，根據自己的情況找到最适合你的深蹲技術，這才是實實在在的東西。

五 • 剛接觸健身，去到健身房看到那麼大一個杠鈴！！！心中肯定作梗，這麼大我舉不起來呀。目光慢慢轉向了史密斯，史密斯架有固定的運動軌道，看起來多安全啊！所以一大批人進入健身房一定會優先“試一試”史密斯器械來上那麼幾下。

實際上，史密斯機是對新手最不建議使用的一種機器，它最初的設計也并不是為了做深蹲定做的。

身處健身房一眼望去，用史密斯機深蹲的幾乎沒有一個能完成的正确動作。因為有了固定軌迹後，你就不需要靠自己本體的力量保持重心、不用深究動作細節、體會發力模式等等，甚至連站距、握距都不用太在意，即使你一側發力也能沿着它的軌迹平穩站起，這個時候的你一定自信滿滿，其實這時候你不是進步，反而是在“害自己”。

在開始訓練的最初階段，由于本體感受較差，我們身體總會有一些“不均衡”的地方，史密斯機會借機放大這種不均衡，你自己感覺不到，而且會讓你對它産生依賴感，當你不用史密斯做深蹲時，就會打擊你的自信心，動作模式固化形成肌肉記憶後，想擺脫必定不是那麼簡單了。

在體能金字塔中，專項運動處在最頂層。

在體能金字塔中，專項運動處在最頂層的位置，而蹲、推、拉、屈髋是根據人體結構最基礎的動作模式，發展出來的深蹲、卧推、硬拉、劃船等也是最有效的健身訓練動作。

對于新手們來說，剛開始最重要的就是學會正确的動作，訓練培養良好肌肉發力模式，把基礎的肌肉控制做到位，這樣才能做任何動作都在自己的掌控之中，先由多關節動作開始練起，所以自由深蹲才是新手的最佳選擇。而且自由深蹲也并不可怕，在我的個人的教學經驗裡，一個零基礎新人，基本上三次深蹲課程就足夠掌握杠鈴深蹲的全部動作要領和注意事項。隻要用到合适自己的負重，也自然就不會出現任何的危險狀況發生。

除此之外，自由重量的深蹲訓練也有更高的訓練效益，因為你隻能靠自己的肌群來穩定深蹲軌迹，這時候負責穩定的深層肌群能夠得到更好的鍛煉，穩定肌群可是日常生活和運動的安全保障。同時對肌肉更全面的刺激能使整體的肌肉線條更勻稱、好看，在接觸健身的開始，不要過于聽信網絡上的各種“大神”的謠言，以免誤導自己，避免被同質化，還是要抽空多了解一下健身知識，打造屬于自己的健身計劃。

今天先寫到了這裡，小編撤退啦！持續關注

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