肌肉快速增長的4大因素

1）健身時間

健身年齡越短，增肌速度越快；随着健身年數越長，肌肉增幅相對就會越慢。導緻這樣有兩個原因，一個健身年數越長，肌肉沒有一開始刺激充足了；另一個你健身一段時間肌肉已經達到了一定的量，你想讓它增長速度達到肌肉量很少的時候，那是不可能的。

2）荷爾蒙

荷爾蒙對肌肉生長的影響是舉足輕重，尤其是生長荷爾蒙和睾丸酮更為重要。 下面列舉幾個身體分泌較多的生長賀爾蒙和睾丸酮的條件。

• 充足的睡眠（7-8小時）

• 進行高重量的多關節動作，例如深蹲、硬拉、抓舉

• 訓練時候組與組之間的休息為60-90秒

3）肌肉記憶

如果你體重180斤，從現在開始減重，一段時間後成功減掉20斤肌肉。隻要你重新恢複重量訓練及高蛋白質飲食，可能一至兩個月就可以快速長回流失了的肌肉，因為身體是有機制讓你盡快回複身體以往的平衡狀态。

4）飲食及補充劑

飲食不僅對于減脂很重要，對于增肌同樣非常重要，增肌一定要高蛋白質及碳水化合物，隻有這樣身體才能夠有足夠熱量去建造肌肉。

練肌肉的最大誤區在于遵從那些一般的日常訓練規定。那些人的訓練并不自然，他們有着先天的優勢，并且從來沒用那種方式訓練過的人按照他們那一套來練習并不會讓你迅速增肌。我們普通健身愛好者需要另外的途徑，下面就是幾種長肌肉的正确打開方式：

1）先變強壯

力量越大意味着肌肉越多。開始力量訓練吧。比較提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴杆開始，學習一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2）使用自由負重訓練

你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不适合用來主訓練。

使用自由負重訓練，具有安全性、高效性、功效性。

3）做組合練習

你不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向内的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4）訓練腿部肌肉

深蹲對你的整個身體都有好處。這是最重要的訓練。

5）做全身的訓練

當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

6）保證恢複

休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。

睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。争取休息8小時。

吃：“象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長”。如果你不補充足夠熱量已保證恢複，訓練再多也是枉然的。

7）吃天然食物

你身體脂肪含量将會降低，這樣你的肌肉将更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢複。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。

蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶

碳水化合物：糙米，燕麥，全麥面食，藜麥

蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔

水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子

脂肪：橄榄油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽

8）吃多些

對增肌而言，食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢複。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。

養成吃早餐的習慣。訓練後加餐，每3小時吃一頓，每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修複和恢複，加速新陳代謝。

9）獲取蛋白質

蛋白質有着最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質。

持之以恒。增加力量，紀錄進步，并且堅持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵從此方法兩個月後，你會看到身體發生了很大的變化。

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