仰卧起坐鍛煉的方法和技巧-tft每日頭條

仰卧起坐鍛煉的方法和技巧

圖文更新时间:2024-12-21 06:30:37

仰卧起坐鍛煉的方法和技巧（仰卧起坐怎麼練）1

大家在日常練習仰卧起坐時有沒有滿臉通紅，卻怎麼也起不來的情況呢？事實上，想要提高分數，不是一味地隻練習仰卧起坐的動作就足夠了，今天這篇仰卧起坐日常訓練方法，零基礎小白一定要收藏起來！

仰卧起坐鍛煉的方法和技巧（仰卧起坐怎麼練）2

考體易體測現場

訓練動作推薦

1、仰卧擡腿

仰卧起坐鍛煉的方法和技巧（仰卧起坐怎麼練）3

教練示範動作

①平躺，雙手放在臀部兩側掌心貼地，頭部不需要擡起。

②将兩條腿都伸直并攏同時擡起雙腿，柔韌性較差的話也可以适當彎曲，下放時腳不要接觸地面，30秒為一組。

2、仰卧摸膝

仰卧起坐鍛煉的方法和技巧（仰卧起坐怎麼練）4

教練示範動作

①平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，膝蓋之間要保持一拳的距離，雙腳踩于地面。眼睛要看向上方，下巴微收。

②臀部始終要在瑜伽墊上，雙手放于大腿上，邊呼氣邊把手順着大腿向膝蓋滑動。

③吸氣躺下，注意頭部不要碰到瑜伽墊。這個動作要越慢效果越好，每組15-30個，每天4組。

3、蝴蝶仰卧起坐

仰卧起坐鍛煉的方法和技巧（仰卧起坐怎麼練）5

教練示範動作

①仰卧在瑜伽墊上，将雙腿屈膝，雙腳腳掌相對。雙手直臂向頭部上方伸直，将雙手的手背貼住地闆，這就是動作起始位置。

②利用核心力量将上身逐節擡起坐立起來，然後用雙手去觸碰雙腳腳尖，再慢慢将上身落回到起始位置。注意在将上身擡起時，保持腰椎的平直，不要彎腰。

4、曲腿卷腹

仰卧起坐鍛煉的方法和技巧（仰卧起坐怎麼練）6

教練示範動作

①雙腿屈膝坐到瑜伽墊上，雙腿保持并攏，然後慢慢将雙腿擡離地面，使大腿與地面呈45°，收緊腹部，保持背部平直，用尾骨平衡身體。

②将雙手直臂向前伸直，使手臂平行于地面，雙手掌心朝下，如果無法保持身體平衡，需要其他的支撐，可以将雙手墊在臀部下方。

③在此姿勢下保持3秒鐘，然後将雙腿向前伸直，同時将上身也放低。但是要保持肩胛骨和腿部都要始終離地。然後再将雙腿和上身向上拉起，回到起始位置。

5、V字兩頭起

仰卧起坐鍛煉的方法和技巧（仰卧起坐怎麼練）7

教練示範動作

①仰卧在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向頭部上方伸直。雙手手臂貼住耳朵，收縮腹部肌肉，将腰部壓向地闆，讓腰部緊緊貼住地闆。

②收緊大腿股四頭肌和臀部肌肉，将雙腿直腿擡高，雙腳勾腳尖。同時将上身擡離地面，并且用雙手去盡量觸碰腳尖。

③保證腹部在動作過程中全程繃緊，然後再慢慢将雙腿放低于地面，同時上身落回地面，回到起始的姿勢。

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