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坐多久算久坐？

有的人認為坐一兩個小時就是久坐，也有的人認為坐上一天才算久坐。

到底坐多久才算久坐?

美國久坐行為研究網絡(SBRN)給出的定義：久坐是指“以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs為特征的任何清醒行為”。[1]

這裡不但指出“久坐”狀态下的能量消耗，更指出“久坐”的姿态：坐姿，或者斜躺姿勢，都算是久坐。

常見的久坐行為，包括工作、學習時的姿态，以及看電視、使用計算機、駕駛、閱讀、書寫、玩棋牌遊戲等。

如果這個定義不好理解，我們可以換一種通俗的說法：一般認為一周在清醒狀态下坐姿超過5天，大于8小時/天，或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿，即可視為久坐一族。

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老坐着，腰肌和腰椎都會受傷

脊柱是由一節一節的脊椎組成，每一節之間由有彈性的椎間盤連接，腰椎附近的肌肉負責維持脊柱的穩定和活動。

• 人體平躺的時候，脊柱最接近原本的生理曲度，肌肉負荷最小，椎間盤的壓力也最小，大約是體重的25%；
• 端坐時腰椎受力大約是體重的140%；
• 如果坐姿且身體前傾，或者彎腰、塌腰坐，腰椎受力會飙升到體重的185%！

長時間彎腰、塌腰坐，結果會更糟：

01 腰肌勞損

人體處于不良坐姿，腰椎一側長時間用力不均的情況下，為保持平衡狀态，腰椎另一側肌肉會進行調整；如果肌肉長期時間處于拉伸狀态，就會導緻腰肌勞損。

02 腰椎間盤突出

端坐時，脊椎之間的椎間盤前後間隙本來相對均衡；彎腰/塌腰時，腰椎曲度改變，椎體後方間隙增加，椎間盤受力不均勻，加上不良姿勢讓椎間盤的壓力劇增，一不小心就可能把椎間盤擠出來。如果突出的椎間盤擠壓到神經，還會出現下肢疼痛。

此外，長時間保持坐姿還可能導緻頸椎病、脊柱側彎等問題。

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3個直角拯救久坐族的腰

對于久坐族來說，下面這些方法都能緩解腰部壓力。

01 辦公時保持3個直角

坐下後，大小腿成直角，大腿與軀幹成直角，上臂與前臂成直角，眼睛與電腦屏幕保持平行視角。這個坐姿可以防止脊柱過度疲勞。

02 腰後墊一個靠墊

在腰後墊一個靠墊，讓下背部保持自然的C字型曲線，避免因沒有支撐力導緻身體過度搖晃，也能保護脊柱。

03 休息時多坐硬闆凳

在家休閑娛樂時，用硬凳子取代軟沙發。軟沙發沒有支撐力，會使整個髋部陷進去，長時間會導緻肌肉關節過度疲勞，腰胯酸痛。

此外，最好一個小時起來活動一下，上個廁所或接一杯水，對腰部也能起到放松作用。

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骨科專家推薦的健腰操

加強腰部肌肉鍛煉能增加脊柱穩定性，減輕腰部疼痛，對預防腰疼也有不錯的效果。

01 仰卧位直腿擡高

平躺，一隻腿擡高到60度以上，放下，注意膝關節不能彎，換另一隻腿重複動作。每組做16次。

02 卧位雙腿擡高

平躺，腰椎部發力，雙腿一起擡起，盡可能與地面保持90度。雙腿放下，注意膝關節不能彎，恢複原位。每組連續做8次。

03 背橋五點支撐

平躺，雙腿并攏彎曲，雙手放在身體兩旁起支撐作用。擡高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持5秒以上，放下。每天連續做2組，每組8次。

注意腹部盡量向上提，肩、髋、膝位于一條直線。頸椎疾病患者不宜做“背橋五點支撐”。

04 小燕飛頭胸後伸

平趴與地面平行，雙手交叉放置背後。腰椎部發力，擡起頭和胸，胸部盡量離開床面，背部盡量後伸。堅持數秒(超過5秒)，放下。每天連續做2組，每組8次。

05 小燕飛整體後伸

平趴，盡量前伸右手和後擡左腿，擡高30度，放下，換左手和右腿。如果感到困難，交替期間可休息10秒。每天練習16次。此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌。

06 平闆支撐後擡腿

平趴，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體，呈平闆支撐狀。雙腿交替緩緩擡起，放下，恢複原位。每組做8次。

注意頭、肩、髋、踝保持一條直線，大腿盡量後擡高。■

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