跳繩，對我們來說，應該是小時候最愛玩兒的一項「運動」了吧？其實，它也是除了跑步之外，最經濟的健身方式。

知道「跳繩好」的人很多，但關于怎麼跳、怎麼安排跳繩的内容，以及跳繩之後要怎麼進行放松，他們往往都充滿疑惑。很多人以為跳繩是這樣，跳得越高越牛逼，甩動越大越消耗，那我隻能說：兄 dei，你真是太年輕。

我們來看看男生的标準動作。

► 準備動作：繩索在小腿後部，夾臂，收腹，微微含胸。

► 動作過程：保持大臂夾緊身體，抖動小臂及腕部，将繩索甩向前方，在每次繩索即将觸地時，腳踝輕輕踮起身體，順勢微微屈膝并收腹，使腳掌與地面擡離大概一條繩索直徑的高度，依次循環。如下所示：

► 注意幾個穩定的部位：肩部附近的大臂、腹部、髋關節，都很穩定，幾乎不動；動的隻有幾個小關節：比如腕關節、踝關節，非常的靈活的甩動。

很多人可能會說，跳繩動作千千萬，跳花繩都有比賽了，為什麼隻有這種軀體大部分穩定隻用小關節的跳繩動作是我們提倡的标準動作呢？其實這些花樣都是标準動作的進階，所以一定要打好基礎再玩花樣，不然就是花樣作死。

跳繩中的注意事項

下面來解釋一下為什麼：

1. 想要避免各種膝痛腰痛，就要學會用腳踝的力量，不要刻意向後撩腿，向後屈膝隻是順勢為之，而不能是主動。

很多朋友在跳繩時喜歡向後撩腿，而且居然還覺得撩得越高越好？例如下圖的妹子，她以為她很美，我卻為他的膝蓋着急。因為這樣後撩腿的跳法，落地時一般都是腳後跟先觸地，根本無法利用到足弓的減震，導緻直接沖擊膝關節。跳不了幾次，就喊膝蓋疼腰疼，還要怪跳繩不好，這樣跳你不疼誰疼。

所以，良心建議，一定要學會用腳踝跳，而且在跳繩過程中，腳後跟永遠是離地的，也就是要踮着腳跳。這樣跳有幾個好處：一是動作幅度小，較為省力；二是在跳繩的同時幫助你加強踝關節的力量，預防日常生活中的崴腳；三是避免了整個身體的大幅度震動，降低了由于跳繩而引起膝痛的發生概率。

順便多說一句，小幅度跳繩也更适合愛跳繩卻不敢多跳的大胸妹子哦。

2. 不需要用肩大幅度的揮動跳繩，要學會用小臂以及腕部的力量。

不要像下面這位美女那樣大幅度地揮動跳繩，過大的揮動幅度，是一種無謂的浪費，而且影響跳動速度。

應該把大臂夾緊，用小關節的力量去擺動跳繩。所以，推薦大家用較輕的跳繩，不要用那種加重版，會加大對關節的沖擊。

3. 不需要拼命跳高，剛好通過才叫厲害。

我們不是要用跳繩來提高彈跳，更不是要跳上天！而是要通過持續的跳躍達到燃脂的效果，所以，在跳繩的時候，跳起的高度正好讓繩索通過腳底是最完美的。優秀的跳繩者，跳繩的時候看不出跳躍，而是一種顫動的感覺。

而且，跳得越高，落地時對我們關節的沖擊就越大。所以，這也是不鼓勵過長繩子理由之一。

4. 具體強度安排：

其實跳繩和跑步一樣，都是一種運動形式，所以強度安排是要根據你自己的目标來設計的。太細的方案沒法給，隻能給大家一個表格作為參考：

5. 練完别偷懶，一定要拉伸。

練完一定要拉伸，主要拉伸部位可以集中在下肢，比如小腿、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌這四個部位，是練完必須拉的，其他的部位可以酌情處理，用【下肢拉伸】課程進行放松就不錯。

6. 跳繩的選擇，考慮「重量和長度」兩點即可。

► 重量：其實整體繩重不那麼重要，但想要用起來順手，就需要考慮繩重和手柄重的配比了。我個人比較推薦手柄較輕，繩索稍重的跳繩，在慣性的幫助下，這樣的跳繩能讓我們最輕松順暢的完成動作。強調一點：不要買加粗的配重跳繩，不要買加粗的配重跳繩，不要買加粗的配重跳繩！

► 長度：很多人會以為跳繩的長度無所謂，主要能用就行，其實并不然，我們購買了跳繩以後，一定要根據自己的身高進行修剪。過短就不用說了，容易絆倒，而過長的跳繩需要我們更高的跳躍與更大的揮動來完成跳繩動作，這會讓你在想加速跳的時候難以到達你的最快速度，而且過大的揮擺會浪費掉很多不必要的體力，減少你的運動持續時間。

所以，一般來講，是選擇雙手握住手柄，一隻腳踩在繩中間，拉直跳繩，手柄高度在胯部以上肋骨上下的跳繩長度。如下圖所示，新手稍長，老手在肋骨附近的高度即可。

7. 要穿鞋，不要穿滑闆鞋，要穿跑步鞋或者底部較軟的鞋。

一切為了健康，降低無謂消耗，尤其是對關節的無謂消耗。所以，不建議光腳跳繩，把鞋穿好，保護好自己的「玻璃蓋」，也避免不必要的疼痛。（繩子打到腳真的好疼！）

最後，再叮囑一句：如果你體重過大，比如踢一下屁股臉都哆嗦那種，不建議任何形式的跳繩訓練，否則，各種關節痛真的會找上你。畢竟，運動是為了健康，還是要盡量避免這把雙刃劍的傷害的。

作為一項全身參與的燃脂效果極好的訓練，跑步跑得乏味了的你們，趕緊去嘗試一下吧！

作者：陳鄒琦（Keep 課程設計師/北京羽毛球隊體能教練/多位世界冠軍運動員體能教練）

文章圖片來源：陳鄒琦

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