在現代的快節奏生活中，許多人都因日常的生活、工作和學習，産生了較多的壓力。這些壓力，可能還會導緻他們在夜間失眠，影響休息，從而進一步影響第二天的效率。那怎樣睡覺才能讓自己的睡眠質量提高和延緩衰老呢?

10個小妙招讓你快速入睡？

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1、體溫下降有助入睡

研究顯示，當皮膚溫度跟人體深層溫度的差距縮小時，也就是體溫下降時，人會更容易，進入睡眠狀态，所以專業人士建議，睡前洗個熱水澡，這樣可以使你的體溫升高，然後會有個冷卻下降的過程，這個時候睡覺的困意會産生，更容易入睡喔。同理，泡腳也可以達到此效果。

2、失眠者睡眠抑制

睡眠限制治療法也是一種被廣泛采用的行為療法。它是由美國紐約州立大學睡眠研究中心主任史比曼發明的。限制睡眠，是通過減少花在床上的非睡眠時間來提高睡眠效率。它同樣主要用于治療心因性失眠。提高睡眠質量實質上是美國紐約州立大學睡眠研究中心主任史比曼，限制睡眠時間就是為了促進睡眠效率。如果患者每天睡眠時間被限制，比如5.5個小時，那麼患者的上床時間和起床時間也可以固定下來。比如患者每天1點睡覺，早上就是6:30分起床，總共5.5個小時在床上。這時候患者由于失眠，實際在床上睡着的時間可能隻有2-3個小時，但不管有沒有睡着，第二天早上都是6:30分起床，并且不得在第二天采取任何補覺的措施。這樣就産生了一個“睡眠壓力”，或者叫“睡眠動力”，并累積一定的睡眠債務。由于人體有自己的修複系統，當睡眠債務累積到一定程度，必然能在某個晚上縮短睡眠潛伏期，很輕松地入睡。也就是入睡變得很容易，并由此逐步建立對睡眠的信心，逐漸改善失眠症狀。睡眠限制除了能縮短睡眠潛伏期外，還能是深睡眠變得更加穩定。長遠來看，也可以使睡眠獲益持續增加。

夜晚熬夜，連續加班的同事可能會睡眠嚴重不足。這樣就導緻白天精神萎靡，可以适當的打盹補充睡眠，讓自己的腦部可以休息，恢複一部分的精神，最佳打盹時間是下午的兩點到五點，半個小時左右就差不多啦，過長容易進入深度睡眠，醒來可能更累！記得不要在早上和下午打盹，會影響晚間睡眠，擾亂生物鐘。

4、打鼾問題要解決

打呼噜 ≠ 睡得香，有可能是疾病的表現。

夜裡頻繁打呼噜，可能是睡眠呼吸暫停綜合征的表現。這個疾病會導緻全身各個系統的慢性缺氧，是心梗、腦梗等的危險因素，是需要去醫院看醫生并做治療的。

當然一般人勞累以後可能會有輕微的鼾聲，多數由于舌頭下墜引的，不必太在意。

5、五個睡眠階段不能少

遵循人的五個睡眠階段分别為：入睡期，淺睡期，熟睡期。深睡期，快速動眼期。一個階段大約為九十分鐘，不過長短也是因人而異，如果你提早醒來了，就還是起床吧！因為再次入睡容易進入深度睡眠，之後起來就更痛苦了！

6、光線影響睡眠

人體内的褪黑色素程度控制人的昏睡程度，高則使人昏昏欲睡，反之就會比較清醒。藍色光可以減少人的褪黑色素産生，當你早上不想早起，還是把窗簾拉緊，如果想讓你醒來後更清醒，可以拉開窗簾試試。最後，睡前盡量少玩手機，電腦等，也不要在強光下看書，這些都會影響你當晚的睡眠。

7、食物與睡眠也息息相關

你可知道碳水化合物類的食物可以促進睡意，助你入眠，而蛋白質類的就會讓你保持警醒狀态嗎？所以建議你午餐多吃蛋白質食物，晚上可以吃碳水化合物類食物，同時晚上入睡前四個小時就不要吃東西，免得加重腸胃負擔，難以入眠。

8、如何重置你的生物鐘

人的體内除了生物鐘還有食物鐘，你在禁食16個小時後，食物鐘會激活從而控制你的睡眠。所以當你想消除出國時差，可以先禁食16個小時，再在正常時間用餐，你的生物鐘就能調節得和當地一樣了。

9、睡前輕松的運動加快入睡

很多失眠的病友會三五成群約跑步，号稱「失眠夜跑族」。

睡前跑跑，看上去似乎可以緩解白日積攢的疲憊，放松心情，實際上對于失眠的患者而言，這樣容易錯失最佳入睡時間。

跑步會激活我們的交感神經系統，引起心跳加快，大汗淋漓，呼吸加快等表現，而平複這些興奮症狀需要 2～3 小時，所以有些跑友會抱怨越跑越精神，越跑越睡不着。

建議睡前 3～4 小時不要做劇烈運動，最好的運動時間應在午後，大約下午 3 點半到 5 點半之間。

5 點半之間。

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