雞蛋是日常生活中經常吃的食物，其價格低廉，營養非常豐富。雞蛋盤踞中國人食譜上千年，烹饪方法豐富，也是現在人們獲取優質蛋白質最主要的來源之一。雞蛋還有豐富的膳食膽固醇和其他優質營養素，例如脂肪酸、維生素等等。

雞蛋雖好，但是目前卻有一個論調，就是雞蛋對于人們身體有一定的害處。許多人對于雞蛋嗤之以鼻，認為雞蛋可能會增加心髒病的風險，不願意吃雞蛋。

今年六十多歲的王大爺因為心腦血管疾病進行了手術。前幾天剛出院的他，心心念念大清早起來去買菜，經曆了一上午的忙碌做了一大桌子菜。本來中午是要老伴、子女聚餐慶祝出院的，可是到了吃飯的時候，自己想夾塊雞蛋吃卻被制止了。

“爸，雞蛋容易加重心髒病，您歲數大了還是别吃了。”兒子一邊說，一邊把座子上炒雞蛋挪得很遠。王大爺隻能很無奈地吃着眼前的青菜。那麼問題來了，吃雞蛋真的會容易患病嗎？

雞蛋确實富有營養，但一直以來對于一天吃幾枚雞蛋最合适，這個問題直以來都争論不休。

而心腦血管疾病是全球發病和死亡率常年上榜的疾病，雞蛋攝入量和膽固醇含量很可能是影響這些疾病的因素之一。

為了弄清楚雞蛋攝入量與這些疾病的發病率之間的關系，中南大學湘雅醫院黃佳琦領導的團隊通過對芬蘭27000名志願者31年的随訪調查發現，如果每天多吃一個雞蛋，其全因死亡率和血管疾病死亡率的提高呈正相關。

在這項研究中研究人員分析了兩種不同的膽固醇（外源性膳食膽固醇和内源性循環膽固醇）對于身體的影響，以求客觀并且全面檢測膽固醇與長期健康之間的關系。

實驗數據分析結果顯示，更多的膳食膽固醇和雞蛋攝入量的提高會造成心血管疾病死亡風險的提高。這是在芬蘭地區進行采樣分析的結果，但是這與亞洲地區的心血管疾病成因并沒有關系。

不僅如此，在中國的一項涉及50萬人的研究顯示，适量攝入雞蛋與心血管疾病風險存在負相關關系。但是特别注意的是，适量才可以。對于中國人而言，在保證适量吃雞蛋的同時，也要保證減少飽和脂肪,例如紅肉和加工肉的攝入。隻有這樣才能保證膽固醇的攝入量，也不會危害健康。

那麼問題來了，吃多少雞蛋才算适量攝入膽固醇呢，正常人攝入多少蛋肉能保證身體健康呢？

中國農業大學等機構研究人員發表在《歐洲公共衛生雜志》的研究可以為我們進行參考。通過該研究可以了解到，過多食用雞蛋确實會帶來不利影響，每周吃雞蛋最好不要超過六個才算合适的。

研究人員在安徽地區篩選了約一萬名中老年受試者，平均年齡為51.7歲。在研究中除了統計雞蛋以外，還包括了蔬菜、水果、牛奶等飲食。不僅如此，除了基本的身體健康指标以外，還将生活習慣和死亡率等記錄在内。

從14年的随訪來做總計數據，在調整其他因素之後發現，雞蛋攝入量和死亡風險有顯著關系。相對于每周吃雞蛋少于六個的受試者，每周吃雞蛋大于六個，其死亡風險會提高35%。而對于每周少于三個和每周吃三個到六個的受試者，其死亡風險并沒有顯著提高。

由此可以看出，對于中國人而言每周食用雞蛋的數量最好不超過六個，這可能是最合适的。

無獨有偶，以上的研究結果與在2020年《中國科學：生命科學（英文版）》顯示的研究結果非常相似。該研究結果顯示，雞蛋使用量過多或者過少，都會對健康産生不利影響。

相對于每周食用三到六個雞蛋，每周食用雞蛋的數量小于一個的話，其心腦血管疾病風險上升22%，全因死亡率則會升高29%。每周食用雞蛋數量超過十個，其心血管疾病風險升高39%、全因死亡率則會升高13%。

官方對于飲食方面也有較為細緻的規定，2016年版的《中國居民膳食指南》顯示，蛋類因為營養成分豐富且齊全，但考慮但膽固醇含量也高，應該适量食用。《指南》中推薦每周蛋類應該食用280g到350g，平均到每天大概一個雞蛋左右，而且在吃雞蛋的時候不應該不吃蛋黃。

對于吃肉而言，能吃新鮮肉類就不要食用加工肉制品。根據臨床數據顯示，每天吃一份含量大約五十克的加工肉制品，其死亡率會升高15%，心腦血管死亡風險會增加15%，而大量攝入新鮮紅肉仍舊會增加心腦血管死亡風險。

那麼究竟吃多少肉類呢？根據《中國居民膳食指南》推薦健康成年人平均每天吃40到70克肉。《指南》中相較于紅色的瘦肉，更推薦白肉。白肉就是指雞、鴨肉等禽類的肉質。

很多人認為雞肉的激素含量多、營養含量少，不利于健康，但事實恰恰相反。根據多項研究顯示，吃雞肉不會增加腦卒中、心髒病、糖尿病的死亡率，也不會增加患有大腸癌的風險。甚至還有研究表明，用去皮雞肉代替紅肉來供應人體所需要的蛋白質，有利于預防随着年齡增長而發胖的現象。

綜上所述，紅肉還是少吃為好，如果吃，一天也不要超過70克。如果實在覺得嘴饞或者有蛋白質需求的話，可以用一些白肉進行代替。

雞蛋營養豐富，但是大量食用雞蛋也會對身體造成不利影響，而對于身體影響最大的就是來自其中的膽固醇。膽固醇在很多菌群失調的腸道中會被某些微生物轉化為氧化三甲胺，這種物質會提高患有心血管疾病的風險。如何減少這些風險，并且健康食用雞蛋，這就需要正确的方式方法。

為了降低雞蛋中膽固醇對于身體的影響，需要通過增加植物固醇和膳食纖維的攝入來降低膽固醇的吸收的利用率，再者使用膳食纖維、低聚糖還有其他植物化學物來改變腸道菌群，使得進一步降低膽固醇代謝的風險。那麼生活中該怎樣搭配飲食呢？

雞蛋中的膽固醇較多，并含有維生素A和維生素D，甚至B族也非常豐富。豆腐中不含膽固醇，維生素含量也并不高，甚至沒有維生素A和D，但卻有含有抑制膽固醇吸收利用的植物固醇，還有膳食纖維和大豆異黃酮，這些都有利于降低心血管疾病的風險。

豆腐和雞蛋的滑嫩口感也可以搭配起來，烹饪口味協調，味道更好，營養健康可以很好地互補。

這裡的豆類不是指上面的豆腐的原料黃豆，這裡的豆類是指嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等等。這些豆類不僅口感很好，而且含有很多植物蛋白、植物固醇，還有豐富的膳食纖維和低聚糖成分。這些都有利于改善腸道菌群，這樣攝入的膽固醇就不容易被發酵成為氧化三甲胺。

菌類食物也是非常健康的食物。菌類食物主要包括口蘑、金針菇、香菇等各種蘑菇，也包括木耳銀耳等等。這些菌類食物都富含可溶性膳食纖維和皂甙類物質，像可溶性膳食纖維和皂甙類物質都對降低膽固醇的利用率有很大幫助。菌類和雞蛋放在一起烹饪既可以調配口味，也可以減少對于雞蛋裡膽固醇的吸收。

雞蛋羹是由雞蛋加水攪勻之後放在蒸籠上蒸熟的食物，其口味滑嫩味道爽口，是很多人都愛吃的日常菜肴。如果在烹饪時，豆漿代替用于制作雞蛋羹的水，這樣既能增加蛋白質含量，也可以像上文雞蛋和豆腐放在一塊烹饪一樣，起到降低膽固醇吸收利用率的效果。

在吃雞蛋的時候可以搭配燕麥、荞麥、鷹嘴豆、綠豆等全谷雜豆食物，利用谷物中豐富的膳食纖維、低聚糖和其他植物化學物，來拉低雞蛋中膽固醇可能帶來的風險。

總：雞蛋确實是營養豐富且物美價廉的食物。雞蛋雖好，但是要适量。吃太多雞蛋對于身體的确實有一定的不利影響，但我們仍然可以在控制攝入量和與其他食物搭配兩方面進行入手，緩解雞蛋内的膽固醇對于身體的影響。

參考資料：

【1】多吃紅肉會縮短壽命？怎樣才能安全吃肉？.[J].範志紅.《範志紅：吃的選擇》.2021.(05）

【2】怎樣吃雞蛋能減少膽固醇的影響.[J]. 範志紅.農村新技術.2021.(06）

【3】每天多吃一個雞蛋死亡風險更高？亞洲人可能享有“特權”.[J].Bin zhao.中國生物技術網.2022.(04)

【4】每周吃幾個雞蛋合适？安徽近萬人研究：超過這個數，與死亡風險升高相關.[J].Liu Lishun .e藥環球.2021(05)

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