【什麼才算熬夜，你知道嗎？】

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李女士說：“我睡眠不太好，有時候想早睡睡不着，睡着後夜裡容易醒，皮膚也變得蠟黃無光澤，哦，對了，由于工作關系需要經常熬夜，是這原因麼？

現在工作壓力大，日出而作、日落而息的生活方式似乎變得遙不可及，像李女士這樣存在類似困擾的人較多。

熬夜對身體都有哪些危害？如果每次熬夜後第二天補個覺，能抵消熬夜帶來的危害嗎？”關于熬夜的疑問，你知道多少呢？

問題一

每天少睡一兩個小時，算熬夜嗎？

算！長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜後果更嚴重。有研究表明，連續兩周每天減少睡眠2小時和連續48小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能。影響是一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢複時間比通宵更多。所以，雖不是每個人都要每天睡夠8小時，但如果長期睡眠不足，真的是得不償失。幾點睡才算熬夜，要先看你需要幾點醒，然後按需要睡夠的時間倒推，并保持這個規律。

研究已經證明生物鐘紊亂會增加患癌風險。比如，加拿大的一項研究表明：夜班工作30年以上的女性，患乳腺癌的概率增加兩倍。2007年，世界衛生組織（WHO）就已經把“熬夜”定義為2A 類緻癌因素，與高溫油炸食品同屬一類。

問題二

淩晨4點睡，中午12點起，算熬夜嗎？

嚴格來說，不算熬夜。目前，有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。睡眠的重點一個是“要規律”，另一個是“要睡夠”。如果生物鐘不規律，就會導緻内分泌紊亂；醒的時間越長，就越感到疲倦。但如果一直都是淩晨4點睡中午12點起，那前面說的兩個因子都滿足了。如果已經習慣了晝伏夜出的生活，就不算熬夜，隻能說是“晚睡”，或者是“睡眠時間推遲”。隻要睡眠時間長度和睡眠質量都足夠，晚睡沒什麼問題。

問題三

熬夜了，能補回來嗎？

偶爾熬夜的話，補覺肯定比不補好。研究表明，經過一晚沒睡後，平均需要一周左右的時間，學習與記憶水平才能恢複到熬夜前狀态。如果是經常熬夜的話，就真的很難補回來了。如果是一直隻在夜裡工作，反而問題不大。要在白天工作、夜間工作間不斷地轉換倒班工作對身體的危害比較嚴重。

總之，在作息方面，我們要合理安排時間，規律作息，保證每晚7小時的充足睡眠，盡量避免熬夜。熬夜後，次日盡可能補覺以緩解熬夜帶給身體的損害。

01

什麼是熬夜？

一、熬夜：嚴格地說超過 23 點就算熬夜；

二、不算熬夜但不推薦：習慣性規律地晚睡晚起，勉強不算熬夜（每天淩晨2點睡，次日9點起，做到“每天”和“睡滿7h”也不算熬夜）；

三、比熬夜危害更大：睡眠不夠規律，睡覺忽早忽晚，忽長忽短（有時晚上10點入睡，有時淩晨3點入睡，有時睡10h，有時睡5 h）。

02

熬夜後應該怎麼做？

一、晚餐飲食清淡易消化，可以适當補充夜宵。多食用富含B族維生素的食物，如谷類、肝髒、豆類等，盡量避免生冷寒涼不易消化之物。同時，還可适當食用富含維生素A類食物，以保護視力，如菠菜、胡蘿蔔、南瓜、青椒、奶制品、蛋類等。推薦食用沙參玉竹瘦肉湯，沙參、玉竹、瘦肉均可養陰潤躁，另外也可西洋參炖瘦肉．西洋參除補氣養陰，還能清火生津，對熬夜後津液不足、口幹舌燥的人來說療效較好。

二、熬夜時的肌膚保養

熬夜時肌膚裡的水分流失較多，随身攜帶補水噴霧，給肌膚補水；

熬夜後補覺前須先清潔面部，可用冷熱水交替洗臉，刺激臉部的血液循環，有條件的可敷一片面膜。

三、熬夜後的運動

熬夜傷肝，可通過以下運動緩解：

雙臂抱住前胸，左臂在外，深吸氣的同時身體慢慢向左轉，停留幾秒後慢慢呼氣，同時身體回歸；

反方向重複一次，為一組，可重複10組。

實在沒有辦法，隻能熬夜的話，做好以上幾點，也能幫你把健康補回來一點！

當然，最重要的還是要注意每日按時作息，形成規律的生活。

這樣，才能擁有健康十足，活力無限的生活！

簽約作者李燕

主管中藥師

附:【參考資料】

1 幾點睡算熬夜？掉多少算脫發…… 8個知識一次說清！[J].計量與測試技術，2020,47（9）：117-121.

2 熬夜後的進食食譜[J].人生與伴侶（月末版），2013,15（4）:7

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