#頭條創作挑戰賽#

當你有了減脂的意識而選擇相關的方式方法之時，多數人群都知道要“少吃與多動”或者是“管住嘴與邁開腿”，盡管他們并不知道為什麼要這麼做。的确，當你為了減脂而努力之時，最為建議的方法就是“少吃多動（管住嘴與邁開腿）”，因為想要有效減脂就要從能量平衡的角度來考慮問題，也就是要做到日常熱量攝入＜消耗。

但是“少吃與多動”這幾個字隻在給我們提出了一個大概的框架，其中的具體内容遠沒有這麼簡單，比如“少吃”主要指什麼，要少吃多少才對；比如“多動”的目的又是什麼，在我們沒有了解其中相關的内容之時，即使“少吃多動”就是一種簡單粗暴的方式，其結果也不一定就如自己想象得那樣好。

所以，下面就從少吃與多動的角度來聊一聊關于減脂的話題，其實說起來，少吃指的是通過對有飲食的控制來限制日常熱量的攝入，多動指的是增加日常消耗，因此，接下來真正要讨論的話題就是熱量攝入與消耗。

其實“少吃”的核心并不是要吃得少，而是要限制日常熱量的攝入，所以從這個角度來看，少吃并不代表日常熱量攝入能夠得到控制，所以你需要做的并不是去控制日常食物總量，而是要控制日常總體熱量的攝入。具體的做法就是了解自己的日常能量所需，以此為依據來減少日常熱量攝入，從而使得日常熱量攝入小于其消耗，也就是讓熱量缺口出現。

但是，雖然說熱量缺口出現并保持下去，你就會瘦下來，但是這并不意味着熱量缺口越大越好，因為在熱量缺口過大的情況下，基礎代謝就會受損，此時日常熱量消耗就會降低，随着熱量消耗的減少，實際出現的熱量缺口就會比你認為的要小，甚至沒有出現，所以就會出現少吃也不會瘦的情況。

因此，當你為了減脂而控制日常總體熱量的攝入之時，建議的熱量缺口不要大于500大卡，那麼，此時要減少多少熱量的攝入呢？這要分為三種情況：

1. 單純控制飲食的方式來形成熱量缺口。此時你所要攝入的總體熱量要比日常能量所需少500大卡左右。
2. 單純通過運動的方式來形成熱量缺口。此時你所要攝入的總體熱量要達到日常能量所需的狀态，然後通過運動的方式來增加500大卡左右的消耗，而如果此時你攝入的熱量過多的話，那麼，就需要進一步地增加消耗，此時并不容易實現。
3. 通過飲食與運動相結合的方式來形成熱量缺口。此時日常熱量攝入比日常能量所需減少300大卡左右，然後通過運動的方式增加200大卡的消耗，這樣大概500大卡的熱量缺口同樣也會出現。

所以，少吃并不代表吃得越少越好，而是要通過對飲食的控制來降低日常熱量的攝入，但是此時有一個前提就是要保證膳食的均衡，如果過于強調熱量缺口而忽視膳食均衡的話，不但會影響減脂的效果，還會影響身體的健康。

當你為了減少日常熱量的攝入而努力之時，你需要做的隻有一個件事，就是控制好你的飲食就可以。但是當你為了增加日常消耗而努力之時，你需要做的就不是隻有運動一件事，因為從熱量消耗的途徑來看，會分為三個部分：基礎代謝、活動代謝以及食物熱效應。所以相比如何減少日常熱量的攝入而言，如何增加日常消耗則相對複雜。

從三個熱量消耗的途徑來看，其中食物熱效應所産生的消耗伴随着進食而出現，占據總體熱量消耗的10%左右，即使會因為飲食結構變化有所波動，但是對于總體熱量消耗而言，這種波動幾乎可以忽視不計，所以，當我們考慮如何增加日常消耗之時，需要考慮的主要有兩點：就是基礎代謝與活動代謝。

另外，在減脂過程中，基礎代謝與活動代謝會在不同的階段起着不同的作用，所以，你的目标會決定着你的取舍，比如在減脂期間你應該更重視哪一個，在保持階段則應該更重視哪一個。所以從這個角度來聊一聊基礎代謝與活動代謝。

1.關于基礎代謝

在減脂過程中，我們對于基礎代謝的了解可以用一句話來概括，就是：“基礎代謝越高，日常熱量消耗就會越高，減脂就會越容易，反之就會越難”。

對影響基礎代謝的因素來講，基因就扮演着極其重要的角色，個體差異會很好地解釋為什麼有的人“吃什麼都長胖”而有的人則是“怎麼吃也不胖”，但是基因屬于不可控因素，所以如果你想要提高你的基礎代謝率，則應該把基因問題抛開，除了基因以外，性别、年齡、壓力激素、甲狀腺激素都會影響着個體的基礎代謝水平，而這些因為同樣難以調整，所以，從提升基礎代謝的角度來看，最為簡單的做法就是提高你的肌肉量，因為肌肉24小時都在消耗能量，它是人體最重要的“燃脂機器”，也是食物中碳水與脂肪在體内的重要“臨時倉庫”。

不過，即使你可以通過提高肌肉量的方式來提高基礎代謝率，但還有一點不可回避的就是，你的目标是減脂，而随着體重的下降，基礎代謝下降也是必然的事情，所以當你想要通過力量訓練的方式來提高基礎代謝率之時，你的目标應該是保持基礎代謝率的相對穩定，而不一定是提高。如果你的基礎代謝率能夠保持着相對穩定的水平，那麼由基礎代謝率所産生的消耗就會保持着相對穩定的狀态。

但是，對于減脂而言，提高基礎代謝水平并不能直接對減脂起作用，因為我們要考慮的是總體熱量消耗，而不隻是基礎代謝率所産生的消耗。所以這就是接下來要讨論的活動代謝，也就是活動熱效應。

2.關于活動代謝（活動熱效應）

活動代謝所消耗的能量包括一個人每天所有活動所需的能量，比如走路、穿衣服、靜坐，也就是說隻要你有活動，不論大小都會伴随着消耗。與基礎代謝率所産生的消耗相比，增加活動代謝的空間更大，因為隻要你有意識地增加日常活動（或者是運動），活動代謝就會增加。

通常情況下，活動代謝所産生的消耗占據總體熱量消耗的30%左右，但是，如果你有意識地增加日常活動，其活動代謝所産生的消耗比例就會增加，甚至有些人的活動代謝消耗會達到總體熱量消耗的50%。所以如果你想要讓脂肪在短時間内有顯著的減少，那麼，從消耗的角度來講，增加活動代謝水平會更有效。

但是，還有一點要注意的是，雖然活動代謝水平提高的程度會比基礎代謝率要高，也并不意味着你拼命去運動、去增加日常活動量就可以，因為運動過度會導緻你無法持續地運動，并且還會導緻基礎代謝率降低，此時如何還要要持續減脂，那麼，就需要進一步地去消減日常熱量的攝入。

所以，雖然你可以通過增加日常活動量以及有氧運動的方式來增加活動代謝水平，也不能無止境地增加，并且時間因素同樣是我們要面對的一個問題，對于多數普通人群來講，我們都不能把時間都留給運動。所以在除了增加日常活動量以外，在運動時間上，一般性建議都在60分鐘左右。

3.小結

從上面内容當中，我們可以看出，當你想要增加日常消耗之時，你需要做的就是提高基礎代謝率或者是增加活動代謝水平，但是在不同的階段，這兩者各有優缺點：

• 提高活動代謝率對直接加速減脂最重要。因為它對日常消耗的增加更直接，隻要增加活動量，活動代謝就會增加，日常消耗就會增加。
• 提高基礎代謝率對保持體脂率更重要。因為在保持階段，你的日常活動量會有所降低，此時基礎代謝率所産生的消耗依然占據着主導位置，不過，提高基礎代謝率的過程相對緩慢，它的作用并不是眼前的減脂，而是之後的保持。

當然，在減脂的過程當中，我們的目标不僅是瘦下來，更是在瘦下來之後保持下去，所以，我們不僅要追求短時間内的減脂效果，還要考慮如何在減脂之後更好地保持下去。

所以當你在控制飲食與增加活動代謝之時，還要考慮如何對抗基礎代謝率的下降，有研究顯示，力量訓練與有氧運動相結合起來效果更好，因為這樣不僅可以讓日常熱量消耗有所保證，從而有利于減脂；還可以讓基礎代謝率保持着相對穩定的狀态，從而有利于在減脂之後體脂率的保持。

當你為了減脂而減少熱量攝入之時，飲食是唯一的手段，但是當你為了減脂而增加熱量消耗之時，則要主要考慮基礎代謝與活動代謝這兩個問題。在不同的階段，要考慮的主要問題也會不所不同，在減脂階段，則應該重點考慮如何提高活動代謝，而在保持體脂率的階段，高的基礎代謝水平則更重要。

所以即使是在減脂階段，當你為了增加日常消耗而去運動之時，也應該采取相應的手段讓基礎代謝保持一個相對穩定的狀态，所以此時對運動方式的選擇就不能一味地進行有氧運動，而是應該把力量訓練加入其中，并且還要重視飲食當中，因為充足的蛋白質的攝入可以防止肌肉的流失，從而讓基礎代謝保持着相對穩定的水平。

作者：十月知行

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