輾轉反側睡不着，睡着了還易驚醒，一覺起來更是昏昏沉沉，這是怎麼啦？

哎！就是睡眠質量差呗。

身邊很多朋友都是這樣，大家基本都會琢磨是不是最近壓力太大了，營養師想跟你說：是時候反思一下自己吃得對不對啦；因為有研究發現，吃不對也會影響睡眠。

發表在《臨床醫學睡眠雜志》上的一項研究，招募了26名30～45歲之間、體重正常、沒有睡眠問題的志願者，對他們進行了5個晚上的睡眠監測，每天從22點到次日7點共9個小時。

前4天給志願者提供标準膳食，最後1天讓他們想吃啥就吃啥。結果發現，選擇高飽和脂肪酸、高糖食物的志願者睡眠質量變差，夜間醒來次數更多，而選擇高膳食纖維的志願者睡得更香更沉。

雖然這個研究還需要擴大志願者人數，進一步研究才能下明确結論。

但是考慮到高飽和脂肪酸、高糖都是不健康飲食模式，所以如果你有睡眠問題，同時你還愛吃紅燒肉、排骨、小肥牛、冰淇淩、奶酪、奶油、糕點、甜飲料等高飽和脂肪酸或高糖的食物，那不妨：

1、少吃點肉尤其是肥肉多吃點菜

2、少吃點糕點多吃點五谷雜糧

3、少喝點甜飲料多喝點白開水

飲食上還要做哪些調整才能改善睡眠呢？先看看跟睡眠質量密切相關的營養素，然後再看看這些營養素怎麼補吧。

充足的鎂和鉀可以讓神經和肌肉放松，促進睡眠。缺鎂不僅容易失眠，還容易引起腿部不适，睡着了腿動來動去影響睡眠；缺鉀則會影響慢波睡眠品質。

充足的鈣不僅能讓神經和肌肉放松，還能促進褪黑素的生成，縮短入睡時間，減少睡中覺醒次數，所以缺鈣也會影響睡眠。

充足的B族維生素能促進睡眠。B族維生素被稱為神經營養因子，其中維生素B3已被證明可以改善快速眼動睡眠品質；而維生素B6可以促進鎮定神經的5-羟色胺的合成，缺乏它們都會影響睡眠。另外也有研究發現，缺乏維生素D也會影響睡眠。

怎樣飲食才能補足這些營養素呢？

一、綠葉菜吃個夠

綠葉菜鈣、鎂、鉀含量都豐富，其中苋菜、菠菜、芹菜、莴苣、空心菜、油麥菜含量尤為豐富，所以建議每天都吃綠葉菜，吃多少呢？

中國居民膳食指南建議每天蔬菜吃到300～500克，其中綠、橙、紅、紫等深色蔬菜至少占到1/2，綠葉蔬菜又是深色蔬菜中的主力軍，所以怎麼也要吃到100克以上，下圖為200克蔬菜的量，供參考。

二、主食粗細搭配

粗糧富含B族維生素，中國居民膳食指南建議每天的主食粗糧至少占1/3。

所以建議把紫米、小米、荞麥、燕麥、玉米糁和大米一起熬粥做飯，再吃點全麥面包、雜糧面等。下圖為我家做的二米飯、南瓜糙米飯、雜糧粥。

三、除了喝奶還得吃豆

奶是膳食鈣的最佳來源，豆也不錯，其中小香幹、豆腐絲、豆腐皮、北豆腐鈣含量都很豐富，另外豆類鎂和鉀含量也豐富。所以建議：

每天喝1～2包牛奶，不愛喝純牛奶可以選酸奶，不過最好選無糖酸奶，還可以選奶酪但是要選低脂奶酪。

每天吃1兩豆幹或2兩豆腐，具體的量可以自己稱重一下，也可以參考如圖，圖中盤子為5英寸，盤子底剛好放下銀行卡。

豆幹為正方形1片，豆腐的寬為3指、高為2指、長約中指的長，切開來約4～5塊麻将（嘿嘿，沒玩過，也見過吧）。

四、每天一把堅果

堅果鎂鉀含量也較豐富，比如腰果、杏仁、南瓜子、葵花籽。建議吃多少呢？

每天控制在10克以内最好，因為其能量也很高，10克有多少？約6～7克腰果。

除了補足這些營養素，下面幾點建議也能幫助改善睡眠。

五、睡前4～6小時限制咖啡因

咖啡因有興奮神經的作用，所以睡眠4～6小時如果要喝咖啡最好選擇低咖啡因或脫咖啡因咖啡，另外可樂、茶、巧克力、能量飲料裡也含有咖啡因，同樣得控制。

六、睡前4～6小時限制酒精

睡前喝點小酒能讓你更快入睡，可是喝了酒入睡後很容易輾轉反側、做噩夢甚至盜汗，所以倒不如睡前1小時喝杯牛奶，其中富含的鈣和色氨酸都有助于睡眠。

七、睡前4小時内拒絕大吃大喝

睡後消化工作會變慢，如果睡前大吃大喝，睡覺時胃裡還滿滿的，就可能會引起胃灼熱，不利于入睡。

所以晚飯易清淡好消化，如果沒辦法要大吃大喝，那建議安排在睡前4小時吃完，比如11點睡覺，7點嗨吃嗨喝完，然後還有時間溜達溜達消化消化。（葛優躺？no！no！no！）

八、不要餓着肚子睡覺

很多想減肥的朋友要麼故意不吃晚飯，要麼是加班晚了擔心胖就不吃了，總之更容易餓着肚子睡。（說的是不是你？哎，要知道睡不好覺也會發胖哦）

為了睡個好覺還是别餓着肚子，要不饑腸辘辘也難入睡，睡着了也不睡不沉，甚至會餓醒。那吃點什麼呢？

乳制品、全麥面包、水果、堅果是最佳推薦。它們任意組合，墊吧幾口再睡吧。

關于睡覺還有什麼好建議嗎？

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手機放邊兒，再上個廁所，趕緊睡。哈哈！

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