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半夜睡不好覺吃什麼好

圖文 更新时间:2024-08-22 20:15:48

輾轉反側睡不着,睡着了還易驚醒,一覺起來更是昏昏沉沉,這是怎麼啦?

哎!就是睡眠質量差呗。

身邊很多朋友都是這樣,大家基本都會琢磨是不是最近壓力太大了,營養師想跟你說:是時候反思一下自己吃得對不對啦;因為有研究發現,吃不對也會影響睡眠。

低纖維、高飽和脂肪酸、高糖飲食 影響睡眠

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發表在《臨床醫學睡眠雜志》上的一項研究,招募了26名30~45歲之間、體重正常、沒有睡眠問題的志願者,對他們進行了5個晚上的睡眠監測,每天從22點到次日7點共9個小時。

前4天給志願者提供标準膳食,最後1天讓他們想吃啥就吃啥。結果發現,選擇高飽和脂肪酸、高糖食物的志願者睡眠質量變差,夜間醒來次數更多,而選擇高膳食纖維的志願者睡得更香更沉。

雖然這個研究還需要擴大志願者人數,進一步研究才能下明确結論。

但是考慮到高飽和脂肪酸、高糖都是不健康飲食模式,所以如果你有睡眠問題,同時你還愛吃紅燒肉、排骨、小肥牛、冰淇淩、奶酪、奶油、糕點、甜飲料等高飽和脂肪酸或高糖的食物,那不妨:

1、少吃點肉尤其是肥肉多吃點菜

2、少吃點糕點多吃點五谷雜糧

3、少喝點甜飲料多喝點白開水

飲食上還要做哪些調整才能改善睡眠呢?先看看跟睡眠質量密切相關的營養素,然後再看看這些營養素怎麼補吧。

缺乏3種礦物質2類維生素 最影響睡眠

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充足的鎂和鉀可以讓神經和肌肉放松,促進睡眠。缺鎂不僅容易失眠,還容易引起腿部不适,睡着了腿動來動去影響睡眠;缺鉀則會影響慢波睡眠品質。

充足的鈣不僅能讓神經和肌肉放松,還能促進褪黑素的生成,縮短入睡時間,減少睡中覺醒次數,所以缺鈣也會影響睡眠。

充足的B族維生素能促進睡眠。B族維生素被稱為神經營養因子,其中維生素B3已被證明可以改善快速眼動睡眠品質;而維生素B6可以促進鎮定神經的5-羟色胺的合成,缺乏它們都會影響睡眠。另外也有研究發現,缺乏維生素D也會影響睡眠。

怎樣飲食才能補足這些營養素呢?

一、綠葉菜吃個夠

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綠葉菜鈣、鎂、鉀含量都豐富,其中苋菜、菠菜、芹菜、莴苣、空心菜、油麥菜含量尤為豐富,所以建議每天都吃綠葉菜,吃多少呢?

中國居民膳食指南建議每天蔬菜吃到300~500克,其中綠、橙、紅、紫等深色蔬菜至少占到1/2,綠葉蔬菜又是深色蔬菜中的主力軍,所以怎麼也要吃到100克以上,下圖為200克蔬菜的量,供參考。

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二、主食粗細搭配

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粗糧富含B族維生素,中國居民膳食指南建議每天的主食粗糧至少占1/3。

所以建議把紫米、小米、荞麥、燕麥、玉米糁和大米一起熬粥做飯,再吃點全麥面包、雜糧面等。下圖為我家做的二米飯、南瓜糙米飯、雜糧粥。

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三、除了喝奶還得吃豆

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奶是膳食鈣的最佳來源,豆也不錯,其中小香幹、豆腐絲、豆腐皮、北豆腐鈣含量都很豐富,另外豆類鎂和鉀含量也豐富。所以建議:

每天喝1~2包牛奶,不愛喝純牛奶可以選酸奶,不過最好選無糖酸奶,還可以選奶酪但是要選低脂奶酪。

每天吃1兩豆幹或2兩豆腐,具體的量可以自己稱重一下,也可以參考如圖,圖中盤子為5英寸,盤子底剛好放下銀行卡。

豆幹為正方形1片,豆腐的寬為3指、高為2指、長約中指的長,切開來約4~5塊麻将(嘿嘿,沒玩過,也見過吧)。

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四、每天一把堅果

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堅果鎂鉀含量也較豐富,比如腰果、杏仁、南瓜子、葵花籽。建議吃多少呢?

每天控制在10克以内最好,因為其能量也很高,10克有多少?約6~7克腰果。

除了補足這些營養素,下面幾點建議也能幫助改善睡眠。

五、睡前4~6小時限制咖啡因

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咖啡因有興奮神經的作用,所以睡眠4~6小時如果要喝咖啡最好選擇低咖啡因或脫咖啡因咖啡,另外可樂、茶、巧克力、能量飲料裡也含有咖啡因,同樣得控制。

六、睡前4~6小時限制酒精

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睡前喝點小酒能讓你更快入睡,可是喝了酒入睡後很容易輾轉反側、做噩夢甚至盜汗,所以倒不如睡前1小時喝杯牛奶,其中富含的鈣和色氨酸都有助于睡眠。

七、睡前4小時内拒絕大吃大喝

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睡後消化工作會變慢,如果睡前大吃大喝,睡覺時胃裡還滿滿的,就可能會引起胃灼熱,不利于入睡。

所以晚飯易清淡好消化,如果沒辦法要大吃大喝,那建議安排在睡前4小時吃完,比如11點睡覺,7點嗨吃嗨喝完,然後還有時間溜達溜達消化消化。(葛優躺?no!no!no!)

八、不要餓着肚子睡覺

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很多想減肥的朋友要麼故意不吃晚飯,要麼是加班晚了擔心胖就不吃了,總之更容易餓着肚子睡。(說的是不是你?哎,要知道睡不好覺也會發胖哦)

為了睡個好覺還是别餓着肚子,要不饑腸辘辘也難入睡,睡着了也不睡不沉,甚至會餓醒。那吃點什麼呢?

乳制品、全麥面包、水果、堅果是最佳推薦。它們任意組合,墊吧幾口再睡吧。

關于睡覺還有什麼好建議嗎?

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手機放邊兒,再上個廁所,趕緊睡。哈哈!

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