樹老根先竭，人老腿先衰。經常鍛煉腿腳，全身都受益。踮腳就是不錯的運動，能促進下肢血液循環，鍛煉踝關節上的肌肉，還能幫助男性“補腎”。

踮腳尖可讓血液供給心肌足夠的氧氣，有益人的心髒、心血管健康，還能防止靜脈曲張。最重要的是，它可以避免損傷膝蓋，這對很多膝關節不是很好的人來說，是個不錯的鍛煉方法。

消除疲勞：踮腳運動不受場地、時間和器械限制，每次5～10分鐘，能有效而快速地減輕疲勞。

防腰痛：可以通過快走30分鐘，适度刺激腰部肌肉，從而緩解腰痛。在快走基礎上增加踮腳走，交替進行，效果更好。

強化踝關節：踮腳尖可以鍛煉到踝關節上的肌肉，增強踝關節的穩定性，可以減少扭傷等情況發生。

避免下肢的酸痛：尤其是長期久坐的朋友，沒事就要踮起腳尖走一走，經常踮腳尖走會消除下肢的酸痛感。

在踮腳走路的時候，我們的腿部肌肉得到了鍛煉，新陳代謝的速度也就會得到加快，可以促進腿部的脂肪燃燒。

除了踮腳尖走路，你還可以練習站立踮腳尖

• 兩腳跟并攏站立，雙腿并攏、挺直膝蓋
• 雙手舉過頭頂，雙掌合十，保持整個身體直立
• 慢慢擡起腳後跟。将重心放在腳掌尖，目視前方保持平衡。
• 保持5秒，然後輕輕放下腳跟。連續做5次，每天堅持10分鐘

坐着墊腳

兩腳并立，以腳尖為支撐點，一上一下擡起腳跟，然後落下為一遍，一天可以做4~8次。

除了這些，瑜伽中也有很多踮腳尖的體式？一起來看看吧！

• 站立，重量移到右腿上。吸氣将左腳拉向右大腿根。在這裡呼吸幾次以建立平衡。
• 呼氣，彎曲右膝蓋，将左腳固定在右大腿上。
• 吸氣，進入蹲姿，擡起右腳後跟，重量保持在腳掌上。
• 呼氣下蹲時，請确保右腳的腳跟位于身體下方，而不是一側。

除了傳統版本，你還可以練習它的各種變體

變體1

• 首先進入腳尖蹲立式，雙手從右腳内側放在地上
• 指尖觸地擡起左手，手肘夾住右小腿
• 右膝蓋和腳踝靠近肩膀，然後，擡起另一隻手，雙手合十

變體2：添加牛面式手臂

變體3：伸直右腿，蹦腳背，手臂呈牛面式

變體4：右腳踩在左大腿上，一手向前，一手擡起，保持平衡

變體5：右腿向上朝天花闆方向，右手觸地，左手抓住右腳

• 山式，雙腿分開約一腿長，腳尖外展45°
• 吸氣，踮起腳尖，呼氣，屈膝下蹲，重複8次

變體1：牛面式手臂

變體2：前屈加扭轉

變體3 ：側彎

• 山式站立，雙手合十，腳跟擡高，緩慢下蹲
• 直到臀部坐在腳跟上，保持穩定，小腿發力
• 胸腔上提，背部延展，保持5次呼吸

• 跪立，雙腿并攏，内腳踝相靠，腳尖點地
• 臀部向後坐在腳跟上，脊柱延展，保持1分鐘。

• 山式站立，吸氣延展脊柱，呼氣，前屈向下，雙手點地
• 吸氣踮腳尖向上，呼氣，屈雙膝分開，臀部向下坐低
• 配合呼吸，動态練習5-8組

練習中，如果保持平衡困難，也可以靠牆練習。

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