随着現代生活節奏的加快，外賣點餐的用戶越來越多。大部分消費者選擇的外賣食物中能量與脂肪超過推薦攝入量，如果長期維持這種不均衡的膳食習慣，很容易增加超重、肥胖的風險。此外，維生素C、葉酸、鐵、鈣、鋅等多種微量元素攝入均不足，未滿足人體需要的标準，必須從其他餐次進行補充。

中國健康促進基金會健康傳播與促進專項基金和中華預防醫學會健康傳播分會日前共同發布《“食物多樣膳食均衡”外賣點餐聯合提示》，倡導大衆科學選擇外賣食品，保持食物多樣、膳食均衡。聯合提示給予了4個建議。

01

食物多樣，合理搭配

平衡膳食模式是最大程度上保障人類營養需求和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，我國居民每天應至少攝入12種、每周攝入25種以上食物。

建議：

1.優先選擇食物種類較多的外賣，早餐達到3～5種食物，午餐4～6種，晚餐4～5種。

2.應注意葷素搭配、粗細搭配、食物顔色深淺搭配，并注意每天攝入50～150克全谷物和雜豆。

3.經常變換外賣種類，避免長期選擇一個外賣品種。

4.如果中午選擇了種類單一的外賣，可以在晚餐時适量增加食物的種類，同樣可以滿足食物多樣化的需求。

02

少鹽少油，清淡口味

許多外賣菜品含有較多的鹽、油、糖。《健康中國行動（2019―2030年）》指出：高鹽、高油、高糖等不健康飲食是引起肥胖、心腦血管疾病、糖尿病及其他代謝性疾病和腫瘤的危險因素。

建議：

盡量選擇清淡口味的菜品。

2.優先選擇蒸、煮、炖、涼拌等烹饪方式的菜品，少點煎炸食品和腌制食品。

3.點外賣時可在備注裡要求商家少放鹽、油、糖。

4.優先選擇白水、茶水等作為佐餐飲品，少選含糖飲料。

03

巧妙搭配，“彩虹原則”

除了蔬果外，大家在搭配主食和肉類的時候，也可以巧妙借鑒“彩虹原則”，比如主食可以選擇含有谷物、紅小豆、綠豆的雜糧米飯，選擇動物性菜品時注意白色魚禽肉和紅色畜肉搭配。食物呈現的豐富色彩能給人帶來視覺上的享受，刺激食欲，還能夠幫助人們達到每天攝入12種、每周攝入25種以上食物的要求。

建議：

餐餐有蔬菜，天天有水果。

2.優先選擇應季新鮮、不同顔色的蔬果。

3.主食增加各色谷物和豆類，讓口味和營養都豐富起來。

4.除了常見的紅色畜肉外，适當增加白色魚禽肉類的占比。

04

營養補充，因人而異

長期三餐點外賣或在外就餐容易造成營養素缺乏等問題。對此，可以根據個人需求采取膳食改善措施，包括選擇強化食品、營養素補充劑作為營養素補充的來源，以糾正營養素缺乏的狀況。

建議：

1.在家就餐對合理膳食和保持體重都有促進作用，建議盡量減少點外賣和在外就餐的次數。

2.如維生素、礦物質不足，應調整膳食，同時科學選擇和合理食用營養強化食品、營養素補充劑。

3.工作中的懷孕婦女在不能獲得多樣化膳食達到平衡膳食狀态時，可在營養專業人員指導下，選擇單一或複合營養素補充劑或孕婦奶粉補充。

文：中國疾病預防控制中心營養與健康所營養與健康教育室主任 劉愛玲

來源： 健康報

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