有一個好的腹部線條，不僅僅是好身材的象征，對自己信心的提升也是有非常大的好處。曾經有一段時間興起平闆支撐的浪潮，人們都紛紛加入到鍛煉的隊伍中去，可鍛煉之後就有不少人發現，平闆支撐沒有把腹肌練出來，反而每天腰酸背痛。今天就給大家講一下關于鍛煉腹肌的知識，趕快學起來吧！

通過閱讀本文章你将學習到：

1、腹部的肌肉結構

2、平闆支撐的利弊

3、不同階段的鍛煉者适合的鍛煉動作

在開始鍛煉之前，我們首先來了解一下腹部的肌肉結構。

一、腹部的肌肉結構

腹部屬于耐力性肌肉，也屬于小面積的肌肉，它不像胸肌那樣面積很大。這也就增加了它的訓練難度。

由上圖可以看出，看似簡單的腹肌，其實裡面的結構還是非常複雜的，其實大家并非需要全部掌握，隻是做到對于腹部有一個簡單的了解即可，但是要記住腹直肌和腹外斜肌即可，這兩塊是我們鍛煉腹肌的重點肌肉。

前面講到了腹肌屬于耐力性肌肉，所以我們在鍛煉的時候就要突破肌肉的耐力極限，不就可以大幅度鍛煉到肌肉了，下面再說一說比較經典的腹肌耐力訓練動作：平闆支撐

二、平闆支撐的利弊

在了解平闆支撐利弊之前，我們應當首先知道平闆支撐動作的标準，隻有了解之後才能夠根據動作特點進行利弊分析：

1、标準的平闆支撐

（1）動作要領：

① 首先手肘和腳前掌着地或在瑜伽墊上，收腹挺胸，身體呈一條直線，不要出現刻意的身體彎曲。

② 支撐點穩定身體，整個過程盡量保持身體不顫抖，充分體會腹部肌肉的發力感覺。

（2）呼吸方式

整個過程保持勻速呼吸，一定不能出現憋氣的現象。

（3）動作組次

可以從30秒一組做起，慢慢增加每組持續的時間，做2-3組，也可根據自己的情況進行調整。

2、平闆支撐的優點

（1）鍛煉包括腹肌在内的核心力量

平闆支撐的支撐點在兩端，而身體的中間想要保持穩定就需要發力，通過這樣一個過程就能夠鍛煉到我們的腹肌了

（2）鍛煉身體的協調性

我們在進行鍛煉的時候一定出現過身體顫動或者晃動的現象，那麼經過長時間的鍛煉之後，我們身體的協調性就會加強，對于整體形象的塑造是非常有幫助的。

3、平闆支撐的缺點

（1）動作不标準容易造成腰背部酸疼

在做動作的時候如果出現彎腰弓背，核心不收緊甚至不怎麼參與發力的話，身體的力量就集中在了腰背部，腰背部不屬于耐力性肌肉，堅持一段時間就會出現肌肉酸疼的現象，嚴重者還能造成腰肌勞損。

（2）不适合體重過重的人群

每個人在開始鍛煉的時候，或多或少都選擇過平闆支撐，但是這個動作并不适合所有人，尤其是對于體重稍微重的人，腹肌沒有一定的力量基礎，是沒辦法鍛煉到腹部肌肉的。

當然平闆支撐的優缺點還有很多，在這裡就不一一列舉了，大家可以通過自己的實際感受進行總結，合理的進行鍛煉。接下來再給大家推薦一些腹肌訓練的動作：

三、其他腹肌訓練的動作

1、簡易俄羅斯轉體

這個動作對于初學者和肌肉力量偏差的人群來說，算是一個入門動作，還能夠調動腹肌兩側肌群的參與，一定要學會并熟練掌握。

（1）動作要領

① 坐在瑜伽墊上，兩腿屈膝并攏，腳尖向前。

② 雙手十指相扣伸直，動作過程中利用腹部兩側的肌肉帶動身體左右轉動。

③ 動作過程中不要出現肩膀帶動轉動，可以做的慢一點，但一定要感受到腹部的發力。

（2）呼吸和頻率。

整個過程中保證均勻的呼吸即可，保證2-3秒完成一個動作。

（3）動作組次

每組8-12次，做3-4組，組間休息30秒。

2、 仰卧卷腹

這個動作對于稍微有一些腹肌力量基礎的人來說，可以作為力量進階的動作去鍛煉，能夠快速有效的增加腹肌的力量。

編輯

（1）動作要領

① 仰卧在瑜伽墊上，兩腿屈膝并攏，腳掌完全踩實地面，腳尖向前。

② 雙手放于耳後，動作過程中不要借助手臂的力量發力。

③ 向上時腹肌主動發力，至上背部剛好離開瑜伽墊。；向下時上背部貼在瑜伽墊上，但腹部不要失去張力。

（2）呼吸和頻率。

向上時，呼氣發力；向下時，吸氣還原，一定不能出現憋氣的現象。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組8-12次，做3-4組，組間休息30秒。

3、仰卧舉腿

這個動作相對于卷腹來說，鍛煉的就是我們的下腹部，對于整體腹肌力量的訓練都是非常好的一個動作，而且肌肉刺激的感覺強烈。

​（1）動作要領

① 仰卧在瑜伽墊上，兩腿并攏，雙手放松放在身體兩側。

② 動作過程中充分調動腹肌發力，不要借助腰背部和腿部的力量發力。

③ 向上時腹肌主動發力，至大腿垂直地面；向下時臀部緩緩下放至接觸瑜伽墊，但腹部不要失去張力。

（2）呼吸和頻率。

向上時，呼氣發力；向下時，吸氣還原。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組8-12次，做3-4組，組間休息30秒。

結語：對于腹肌的鍛煉是長時間堅持才能夠打造的。這樣出來的線條才能夠好看，對于腹部脂肪非常多的人群來說，減脂還是第一步，隻有體脂率低了，身上的肌肉才能夠顯現出來。

祝大家都能夠打造一個好的腹部線條！

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