劃重點

人群：高血脂人群

限制：煙酒、濃茶、動物内髒、鹽不超過六克

少吃：紅肉、肥肉、動物油、油炸食品、人造奶油蛋糕、奶茶、甜點、精白米面、糕點，糖果、含糖飲料、果汁

推薦：多吃魚、蔬菜水果、全谷物、堅果、豆類、增加膳食纖維的攝入、主食可以換成燕麥和糙米、保證足夠的中等強度的鍛煉，可以考慮DHA、EPA、植物甾醇補充劑。

我有一位好朋友，他的愛人跟我差不多大，年紀輕輕已經出現了低密度脂蛋白偏高的情況，于是問我飲食上要注意什麼。

飲食等生活方式的改善對高血脂患者是很重要的，通過改變飲食确實可以有效降低血膽固醇水平。甚至曾有研究發現，如果光聽醫生的建議，患者降血脂的效果不如多聽聽營養師的。

不過該研究還發現，聽營養師的也沒比自學好到哪裡去……所以出于性價比的考慮，快來自學一下吧~

血膽固醇是啥？

我們所說的高血脂，通常是指低密度脂蛋白（（DL-C）水平過高。低密度脂蛋白易在冠狀動脈以及其他的動脈壁上形成沉澱物，形成斑塊，長期下去會使得你的動脈越來越窄，進而限制你的血流量。

斑塊破裂時還可能導緻中風或者心髒病的發生。因此，為了我們的心血管健康，這項指标是非常重要的。

反過來，如果你的低密度脂蛋白比較低，高密度脂蛋白比較高，那你患心髒病的風險也就會低一些。

首先要提醒的是，對血膽固醇水平影響最大的是碳水化合物和脂肪，尤其是飽和脂肪和反式脂肪。

要想降低飽和脂肪以及反式脂肪酸的攝入，就需要少吃各種紅肉、肥肉、動物油、油炸食品，以及添加氫化植物油的人造奶油蛋糕、奶茶、甜點。

适當地增加多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的攝入量。每天吃一些堅果，适當多補充Ω-3系的脂肪酸，比如每周至少吃兩次魚，如果做不到，考慮DHA、EPA補充劑。另外也可以考慮服用植物甾醇補充劑。

目前的研究發現，一個人攝入的膽固醇量和血膽固醇之間的關系還是比較弱的。所以，健康人不用太在意食物中的膽固醇，但高血脂患者還是應當限制膽固醇的攝入，比如動物的内髒。

具體劑量上，飽和脂肪應當不超過總能量的7%，反式脂肪酸盡量少，膳食膽固醇要限制少于200毫克，植物甾醇大概每天2克。

高血脂人群應當适當控制精制碳水化合物的攝入，包括精白米面、糕點，糖果、含糖飲料、果汁等等。

同時，适當增加膳食纖維的攝入，多吃蔬菜水果、全谷物、堅果、豆類。

有個一舉兩得的辦法，就是把主食全換成燕麥和糙米，我個人非常推薦這種方法。燕麥中的葡聚糖降低膽固醇是很有效的（差不多每天2兩燕麥就可以降低0.13mmol/L的LDL-C）。

另外也可以考慮吃一些菊粉之類的膳食纖維補充劑，不過一開始劑量别太多，總量上可溶性膳食纖維大概每天10到25克，單純補充劑一般來說不超過10克。

每天鹽不超過六克。

煙酒濃茶要限制。飲酒一定要征得醫生的許可。如果沒有飲酒習慣就不要喝酒，如果有飲酒習慣，男性不超過每天25克酒精，女性減半。

運動方面，建議保證足夠的中等強度的鍛煉，每天至少運動消耗兩百千卡，差不多是中速步行大約50到60分鐘的樣子。

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