健身先練胸！這仿佛是健身圈裡的訓練原則，不僅因為大胸肌能明顯改善體态，而且相比于腹肌和翹臀也更容易擁有！

男人胸肌飽滿看起來會更有氣質，更有力量感和安全感，也更受小姐姐的喜歡，試問誰能抗拒又大又厚的胸肌呢？但飽滿且線條好看的胸肌，并不是拼命做俯卧撐能擁有的！

在追求胸肌的路上，我們首先還是要先搞清楚胸肌怎麼長的，從而制定快速有效的訓練方案。

了解胸部肌肉群

起點

● 鎖骨部：鎖骨的前表面

● 胸肋部：胸骨的前表面，第1至第6肋骨的軟骨

止點

● 肱骨大結節

功能

● 近固定：可使上臂屈、内收、内旋

●遠固定：牽引軀幹向上臂靠攏，如引體向上、爬杆等動作。

分享5個胸部訓練小秘訣

一、嘗試複合組

胸肌訓練離不開卧推，但在卧推時候加一些變化，會胸肌得到更好的刺激。胸肌訓練的同時會刺激到三角肌和肱三頭肌，所以在卧推時，可以穿插飛鳥或蝴蝶機夾胸這類動作，是非常值得嘗試的訓練方法。

作用是在肱三和三角肌沒有完全疲勞時更多的刺激胸肌，杠鈴和啞鈴卧推均可，但一定要在訓練前期，體力比較充足時使用。

二、強大你的肱三

第一點也提到，胸肌的訓練與肱三頭肌有很大關聯，很多健友大重量卧推上不去是由于手臂的關系。所以想讓胸肌更強大，強壯的肱三會助你一臂之力，肱三訓練中也要穿插大重量、低次數、多組數的方式。

三、多角度的練習

很多人卧推永遠是同樣的握距，斜闆永遠也是同樣的角度，其實适當的調整一下角度和握距能讓胸肌更全面的發展。例如國外許多大神都将30度角和45度角的上斜闆啞鈴卧推交替訓練。

四、一周兩練

想練出強壯的胸肌，需要給胸肌更多更強的刺激。胸肌是大肌肉群，鍛煉後一般至少休息48-72小時，作為你身體發展比較弱勢的肌群，一周對它進行兩練是完全可行的。

五、調整間歇時間

可能整體看起來大家的胸肌訓練方式都差不多，但很多小細節需要掌握，其中間歇時間尤為關鍵。不要老是聊天玩手機，不知不覺時間過去，大大影響訓練效果，一般組間休息時間應控制在1分鐘以内，建議找一個訓練搭檔，兩個人來回保護交替訓練，會大大提高訓練質量和效率。

每次訓練選擇4-5個動作

1.雙杠臂屈伸

鍛煉胸肌外緣和下緣的最佳動作！

2.上斜俯卧撐

鍛煉胸大肌的初級必備動作！

3.上斜杠鈴卧推

可鍛煉到胸肌上緣，讓胸部更飽滿。

4.啞鈴飛鳥

鍛煉胸肌，給你誘人的事業線！

5.拉力器下拉

可充分鍛煉到整塊胸大肌，尤其是下緣，效果非常好。

6.拉力器水平夾胸

強烈刺激胸大肌，尤其是胸肌内縫！

7.坐姿夾胸

讓你的事業線更清晰！

8.史密斯杠鈴卧推

練習胸肌中部的經典動作！

9.啞鈴上斜卧推

跟杠鈴上斜卧推類似，可鍛煉到胸肌上半部！

很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間内，快速有效的練就完美的身體，可是錯誤的方法導緻很長一段時間，訓練并沒有什麼效果，那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

健身并非你照着别人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。

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