大家好，我是KM健身，又到了給大家分享健身小姿勢的時刻了，你們準備好了麼？！

說到胸部訓練動作，我相信大多數的人第一個想到的就是卧推，杠鈴卧推也好，啞鈴卧推也罷。兩者相比的情況下，個人更喜歡啞鈴卧推。由于啞鈴的可控性，它能夠讓我更加清晰、準确找到胸部肌肉的發力感，同時也會減少對關節的損傷，甚至在動作過程中帶給胸部肌肉的擠壓感是杠鈴卧推無法比拟的。

啞鈴平闆卧推

今天分享的健身動作就是啞鈴平闆卧推，希望能夠讓大家對它有一個更加全面的認識。

話不多說，上幹貨咯！

在卧推動作中，根據胸部區域的不同會分别劃分為上斜卧推、平闆卧推、下斜卧推三個分項動作。

衆所周知，上斜卧推是側重于胸大肌上部，下斜卧推是側重于胸大肌下部，所以有很多人就理所當然的認為平闆卧推就是側重于胸大肌中部進行訓練，如果不細想的話，确實是這麼回事。但事實并非如此簡單。

胸大肌區域劃分

上斜卧推和下斜卧推之所以沒有那麼普遍，是因為訓練者經常把它看做是一個專項的訓練動作。比如我發現自己的上胸過弱，所以會在日常訓練中加入上斜卧推這個動作。不管我們是進行上胸訓練還是下胸訓練，都需要在平闆卧推的基礎上進行。

但平闆卧推就不同了，它是作為整個胸肌的訓練動作，從肌肉的拉伸狀态來看，它是把整個胸大肌的肌纖維向兩側拉長，尤其是胸腔外側肌肉。

啞鈴平闆卧推目标肌群：整個胸大肌

總結：啞鈴平闆卧推是刺激整塊胸大肌（上、中、下區域）的訓練動作，尤其是胸大肌外側。胸大肌内側，即中縫區域通過啞鈴窄距卧推進行加強。

• 坐在健身凳一端，雙手握住啞鈴置于大腿上，利用腿部力量擡起啞鈴，然後順勢躺下即可。

安全的啞鈴卧推起始姿勢

注意：

①握姿根據重量以及個人習慣選擇是全握姿還是半握姿。想要發力感更好推薦半握，安全性更高推薦全握。

握姿

②無論啞鈴有多重或者多輕，舉起啞鈴的動作一定要養成上述的習慣，不要躺下後再去試着舉起啞鈴，随着啞鈴重量上升，肩關節受傷的危險性就越大。

• 先略微伸直雙臂調整姿勢，保證肩胛骨充分收縮，并且腰腹部核心收緊，待姿勢、體态調整好之後我們開始正式的訓練。

• 啞鈴要處于胸部正上方，然後屈肘，緩慢下方啞鈴，充分打開胸大肌直至肘部略微低于身體即可。

注意：啞鈴軌迹不是直上直下的，而是身體正上方到身體兩側的圓弧形軌迹。

錯誤示範：動作軌迹直上直下

注意：雖然發力的部位有很多，但是我們一定要做到念動一緻，把精神集中在胸大肌的發力感上，這樣才能做到最好。

• 做完一組啞鈴卧推後仍然按照之前的姿勢進行起身，即膝蓋彎曲的同時進行起身，順勢坐直身體，不要把啞鈴直接扔向身體兩側。還是那句話，如果是大重量，對于肩關節來說非常危險。

正确的動作如下圖所示：

啞鈴平闆卧推

每個人做動作的标準是不一樣的，上述所講的都是一些基本動作要領，但我們真正在訓練時一定要找到适合自己的動作技巧。接下來我給大家介紹一些動作細節，通過對這些動作細節的調整，能夠幫助我們更好的掌握該動作。

• 學會調節手臂與身體之間打開的角度

這個細節決定了你在卧推過程中肩關節處于一個什麼樣的狀态以及重點刺激肌群的選擇。

确切來說，随着角度的變大，即大臂與身體之間的夾角無限接近90°時，那麼卧推過程中肩關節不适的幾率就會逐漸加大。如果随着角度變小，肱三頭肌的刺激感會随之增加。

手臂與身體之間的角度

所以選擇一個合适的角度非常重要，之前我們講過如何利用俯卧撐練胸肌，其中一個細節就是通過角度的調節，建議大家進行60°-75°的肩部外展即可。當然了，具體調節還得看自己動作過程中的舒适程度以及肌肉發力感。

最佳動作角度

這個動作在卧推過程中稱之為“起橋”，它是提高卧推成績的技巧之一。但此時隻是建議當我們在進行大重量卧推或者肩部無法更好的向後收緊的情況下進行起橋。

“起橋”動作

三角肌前束參與發力過多是大多數人在卧推動作中的通病，他們會在向上推的過程中，不由自主的前伸肩關節，最終導緻三角肌前束率先力竭，非常影響胸部發力感，嚴重者更會引起肩部不适。

我們可以在訓練之前進行徒手肩胛骨收縮動作。也可以徒手進行卧推動作，尋找肩部固定不動帶給胸大肌收縮的感覺，然後逐漸增加重量進行啞鈴卧推。

收緊肩胛骨，保持肩部固定

在訓練的過程中，無論是針對上胸還是下胸，啞鈴平闆卧推是必須要做的。建議把它放在訓練前中期進行，通過4組遞增組進行胸大肌的激活，然後進行正式組的啞鈴平闆卧推。

假設正式組的訓練重量為10kg，具體訓練計劃如下：

①4組遞增組：

第一組2.5kg，10-12次，間歇10s；

第二組5kg，10-12次，間歇20s；

第三組5kg，10-12次，間歇10s；

第四組7.5kg，10-12次，間歇30s；

②4組10kg正式組，每組8-10次，間歇30s；然後按照剩餘的訓練計劃進行即可。

啞鈴平闆卧推的專項講解就到這裡了，希望大家能夠把握好動作過程中的細節要領，一定要在訓練的過程中尋找出适合自己的姿勢與體态，在保證身體不會受傷的前提下，獲得更好的發力感！

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