皓千減肥訓練營，

蛻變從這裡開始！

天氣越來越熱，馬上就是夏天露肉的季節。不想被别人看見小肚腩、大粗腿就趕緊行動起來吧。食物方面控制熱量自是不必說，大家都隻想通過飲食來控制自己身體脂肪，很容易走進節食的死胡同。衆所周知，節食是減肥最不靠譜的減脂方式。

不要因為自己的懶惰，而忽視了運動。運動其實是在消耗我們身體内過多的熱量，這些熱量如果不及時釋放出去，很容易就堆積成脂肪。沒有運動習慣的人可以先從低強度開始，下面給大家介紹目前比較實用的居家減脂動作，一定要根據自身身體狀況去訓練。

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01

支撐擡臀

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿打開雙腳與肩同寬，雙手與雙腳支撐身材，核心收緊，從頭到腳是一條直線，向上擡臀同時擡起一側手臂去觸摸對側小腿，頂點稍停後還原換邊。

每組20次，根據自身情況合理安排組數。

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02

滑雪跳

仿滑雪姿勢，左右跳，起跳瞬間擺臂、轉身、蹬腿同時發力，一條腿落地時，另一條腿向後擺動，雙手自然擺臂，落地後後腳腳尖可以輕點地保持平衡。記得膝蓋不能超過腳尖，用臀部力量吸收落地的緩沖，動作輕盈流暢，帶有彈性。

每組20次，根據自身情況合理安排組數。

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03

原地爬行

直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位于頭部正下方，稍做停留，此時身體軀幹保持一條直線。雙手依次向後退還原。還原後向上擡起雙臂伸展整個身體。

每組10次，動作之間的休息在20秒左右，保持呼吸節奏，根據自身情況合理安排組數。

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04

俯身對角體膝

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手與雙腳支撐身體，核心收緊，手肘微曲，屈膝向前向内擡起一條腿至動作頂點後還原換邊。對于胖友來說，這個動作在提升軀幹穩定性方面有很大幫助哦。

每組20次，根據自身情況合理安排組數。

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05

支撐開合跳

俯身，雙手位于肩部正下方，手肘微曲，核心收緊，雙腿開合跳躍，跳躍過程中臀部上下幅度越小越好。

每組20次，根據自身情況合理安排組數。

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06

支撐轉體踢腿

俯身，雙手與雙腳撐起身體，核心收緊，一側腿向對側扭轉并盡可能向身體側上方踢出。踢腿時腹肌應有強烈收縮感，身體随腿完全扭轉，同時目光跟随踢出的腿移動；腿踢直之後略作停頓，還原換邊。

每組20次，根據自身情況合理安排組數。

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07

俯身跨步登山

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手與肩同寬支撐身體，挺直背部，收緊核心，一側腳邁到同側手的旁邊，回到俯撐狀态，邁另一側腳。

每組20次，根據自身情況合理安排組數。

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08

單腿俯卧撐、前後爬行

單腿站立，彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位于頭部正下方。屈肘做俯卧撐一次，撐起後，雙手依次向後退還原至起身，起身後向上擡起腳跟踮腳一次。注意整個動作過程擡起腳都不要着地。

每組10次，根據自身情況合理安排組數。

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09

跳遠

站立兩腳與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面，兩臂自然前後預擺，同時兩腳随着協調屈伸。當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳迅速蹬地，然後收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下後擺，腳跟先着地，落地後屈膝緩沖，上體仍保持前傾。落地站穩後小步子向後移動還原，這個細節很重要。

每組10次，根據自身情況合理安排組數。

針對胖友們，居家運動雖然一定程度上可以緩解自身情況，但是沒有系統的訓練還是難以達到自己想象中的體重，合适才是最重要！

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