我們對于自己身材的追求永遠都會走在路上，即使沒有天生的身材優勢也要在現有條件下做到最好，我們也會為此做出相應地努力，在我們的努力過程中，腿部是我們最為關注的部位之一，我們總是會希望自己擁有修長纖細并均勻的雙腿。

那麼，要讓腿變細，除了全身性地減脂以外，就是對于臀腿部的塑形。當然兩者方向并不一樣，所選擇的方法也不一樣，減脂就需要飲食的控制 規律的有氧運動。而塑形一般是在減脂後會做的事情，其方法就是臀部訓練的訓練。

而臀腿部的訓練，也不是說偶爾地練幾次就好，要有效果就要規律地堅持，而想讓自己更好地堅持下去，除了時間上要有保障以外，在動作上也要适合自己。那麼，這時候，選擇在家進行無疑是最為經濟方便的。

所以，下面分享一組可以在家進行的臀腿塑形動作，也可以放在睡前來進行，每次需要15分鐘左右的時間。如果本身不胖隻需要臀腿部的塑形，那麼隻要有規律地堅持就可以達到目的，如果還需要減脂，除了這組動作以外，還需要飲食與有氧運動的配合。

動作一：站姿側擡腿20次，換邊

• 站立，兩腳約與肩同寬，雙手合十置于胸前，腰背挺直，核心收緊
• 向側方擡起一條腿至動作頂點稍停後還原，換邊

動作二：深蹲開合跳20次

• 雙腳打開比肩略寬，挺胸收腹，臀部後移下蹲
• 至臀部低于髋關節之後腿部用力，快速向上跳起
• 落地時縮短雙腳間距，後迅速順勢下蹲，再快速将身體起立同時雙腳打開落地并下蹲。

動作三：跪姿側擡腿20次，換邊

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙膝跪地，雙手與雙膝支撐身體
• 腰背挺直，核心收緊，向側擡起一條腿（腿保持屈膝狀态）
• 至動作頂點後慢慢還原，動作過程中除擺動腿以外盡量保持身體其他部位固定不動

動作四：站立跨步20次，換邊

• 站立，腰背挺直，核心收緊，雙手合十置于胸前
• 雙腿并攏，膝蓋微屈，向一側邁開一條腿約1.5倍肩寬，腳落地站穩後再邁回
• 注意動作過程中保持膝蓋微屈，上半身挺直

動作五：跪姿側踢腿20次，換邊

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙膝跪地，雙手與雙膝支撐身體
• 腰背挺直，核心收緊，向一側擡起一條腿
• 至動作頂點後保持大腿不動作，小腿打開使整條腿伸直
• 稍停後屈膝還原

動作六：斜向後撤箭步蹲16次

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 斜向後側邁出一條腿并順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原換邊
• 動作過程中保持腰背部的挺直，注意膝蓋與腳尖方向一緻，後側腿膝蓋不要着地
• 如果雙手叉腰不能很好地保持平衡可以雙腿随着動作自然擺動

動作七：跪姿左右擺腿20次，換邊

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，單膝跪地，雙手與單膝支撐身體，非支撐腿向側方伸直腳尖着地
• 腰背挺直，核心收緊，非支撐腿最大幅度向另一側擺動
• 至動作頂點後腳尖着地後再次擺回，注意整個動作過程中要保持身體的穩定

動作間休息30秒，動作過程中注意動作細節與規範，每次做2-3組，動作強度不大可以每天都做。有規律地堅持就會收到相應的回報。

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