秋風漸起、氣溫下降，不少中老年人肩膀開始隐隐作痛。沒錯，又到了預防“肩周炎”的時候啦！

什麼是肩周炎

肩周炎好發于五十歲上下的中年人，因此被稱為“五十肩”。

又因患者往往肩膀不能外展、上舉、後伸上臂，甚至連梳頭、洗臉、叉腰的動作都做不了，一做就痛，肩膀就像被卡住、凍住一樣，又稱之為“凍結肩”。

肩關節有兩怕

雖然說肩周炎可以緩慢自愈，但是，這個病誰得誰難受！所以，我們還是要認真預防——

01 肩膀怕累

“五十肩”之所以會引起肩膀痛，究其根本原因，不外乎與長期工作勞動導緻肩部肌肉、關節、韌帶發生慢性勞損有關。

尤其是現如今有不少人長期在電腦前伏案工作或低頭長時間玩手機，這都是引起肌肉緊張勞損的重要因素。

此外，長時間單側手提或肩扛重物，也會加重肩頸部位的負擔。

02 肩膀怕冷

中醫認為，風寒濕邪侵襲肩周筋脈是誘發肩周炎的一大原因。

許多肩周炎患者也常自覺有冷氣進入肩部，也有患者感覺涼氣從肩關節内部向外冒出，因此，肩周炎也常被稱為漏肩風。

現代醫學同樣認為，寒冷濕氣侵襲機體，可造成肌肉軟組織的小血管收縮，使局部血液循環變差，組織的酸性代謝産物不能及時清除而發生堆積，這些酸性物質會刺激肌肉發生痙攣，久之則引起疼痛。

肩周炎預防方法

預防肩周炎，我們首先要學會給肩關節“減負”，即避免長時間保持一種坐姿，或使脖子持續處于一個不正常的曲度，導緻肌肉長期緊張。

如有搬運重物的需求，應使用便攜式拉杆小貨車等，避免直接肩扛或肩背重物等。

其次，還要注意肩部保暖，比如，在入秋後夜間睡眠就可以開始穿護肩，這樣就可以避免夜間翻身後裸露在被子外面的肩膀受涼。

秋冬天出門盡量穿高領衫、保暖内衣，系圍巾以及戴防風帽，避免裸露肩頸部位，這樣可以起到較好的肩關節防護作用。

多做護肩“小動作”

01 雙手托天

站立，雙足分開與肩同寬，雙手叉腰。雙手由拳變立掌，由胸前緩緩用力上托，手指相對。雙手繼續寓上托之力，身體則下墜，使肩部有牽拉之感，同時擡頭望手背，稍歇，收回。

02 蠍子爬牆

面牆而立，距牆一步。患手四指扶牆壁，并沿牆徐徐向上爬，使上肢高舉至最大限度，身體略前傾，并停留約1~2分鐘，再緩緩退回，反複多次，左右相同。

03 大鵬展翅

站立，雙足分開與肩同寬，雙手十指相嵌環抱枕後。緩緩用力内收雙肩，使雙肘接觸，接着慢慢外展雙肩。

04 聳肩環繞

站立，雙足分開與肩同寬，雙手自然下垂。雙手由兩側擡起，屈肘展肩外旋，手指并攏，指尖觸肩。然後于兩側方由前向後環繞肘尖，同時配合聳肩動作。

05 車輪環轉

站立，雙足并攏，雙手握拳置于腰側。右臂伸直，手握空拳，做肩部環轉運動。先向前環轉三周，再向後環轉三周。左右相同。

每個動作做12~15次為一組，每日可練2~3組。

肩膀需要你做這些

01 經常動一動

在生活和工作中，如果在電腦前連續工作1小時，需要休息10分鐘，起身活動活動頸肩部，做做聳肩運動，從而保證頸肩部肌肉周期性放松，減輕肌肉緊張或長期肌肉攣縮所緻的肩部疼痛。

02 避免冷風吹

冷氣刺激，容易引起肌肉組織痙攣、疼痛。

03 經常曬太陽

美國及芬蘭的研究發現，維生素D的缺乏會使人體肌肉量明顯減少，由此所緻的慢性疼痛及活動功能障礙發病率明顯增加，相關的肩周炎的發病率也升高。

因此，對于患有肩周炎的患者，需要積極補充維生素D，增加陽光的照射。

04 适當練一練

平時對肩關節進行适當的運動和肌肉鍛煉，有助于增強肩關節的活動度，從而減少因意外沖擊所導緻的損傷。

平時，我們可經常練練太極拳、八段錦，或使用拉力器進行肩頸部肌肉拉伸、上舉啞鈴以及彎腰雙手擺動等運動。

但應控制運動量，運動時間不是越久越好，建議每次運動不超過半小時。

不過，若既往有肩袖損傷，要避免肩部大旋轉的鍛煉動作，以免引起肩關節及其周圍軟組織二次損傷。

05 控制好血糖

研究發現，患有糖尿病、頸椎病的人群更容易發生肩周炎。

這是因為，高血糖會引起組織的抗氧化應激反應減弱，從而使局部容易發生慢性炎症反應。

因此，對于有糖尿病等慢性疾病的人要加強對血糖的控制，經過合理的運動鍛煉降低血糖，必要時服用降糖藥或皮下注射胰島素，從而減少肩周炎的發作。

資料：養生中國

編輯：陳雯婷

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