特别提示：傳說傳統武術中有一種功夫叫“内勁”（勁），但其一直躲在神秘的面紗之後，每一代掌握這項武技的拳師隻寥寥幾人。掌握這門武技的拳師能憑其超人的“功力”打敗衆多的拳師而得以名揚天下，成一代名師。如：李洛能、郭雲深、孫祿堂、王芗齋、李小龍等。他們都有超人的武功。其實，他們的武術的關鍵都是傳統武術中的“内勁”，隻是他們對此武技秘而不宣。進入現代科技文明時代，“内勁”這門傳統的技藝到底存不存在，到底為何物？數十年間，筆者帶着對這門武技堅強的信念，執着訓練與研究，終于研究出其系統的訓練方法及科學原理。分析發現，這門武技很簡單，一點也不神奇。它是完全符合現代運動解剖學、運動生理學、運動生物力學理論的一種運動技術。

真功夫——勁

傳統武術之核心——發力訓練

文/周向前

傳統武術中的勁與人們生活中常講的勁是兩個不同的概念，武術中的勁追究集全身之力于一點，其攻擊力極強。而勁是靠站樁訓練獲得。站樁培育勁是練武的基礎，很多武術門派都有站樁練勁的功法，如形意拳的“三體式站樁”、太極拳的“太極樁”、“無極樁”等都是為了培育勁。遺憾的是由于武術家的保守，他們對站樁練勁其系統、真實的訓練方法作了一部分保留，導緻至今人們對站樁和勁沒有一個科學的認識。我對站樁練勁作了12年的研究與訓練，發現其系統、科學的訓練方法。本文，我向大家介紹科學的站樁訓練方法以及淺談一下勁的科學原理。

一、站樁訓練的一般原則和注意事項

（一）、訓練要有信心，不要抱半信半疑的态度，要正确認識勁就是一項運動技能的形成，隻要正确訓練，每一個人都可掌握此項運動技能。

（二）、訓練要勤奮，訓練初期必須天天堅持訓練，訓練初期一天要訓練2次，有條件者可訓練3次。切忌三天打魚，兩天嗮網。

（三）、訓練時精神要集中，注意力集中在身體小幅度交替動作上，動作的力度要适度，幅度要小，速度要緩慢。

二、 站樁訓練的姿勢和動作

（一）、站樁基本姿勢（左勢為例，右勢相反）

立正，全身肌肉适度放松，左腳向左前方伸出一小步，兩腳左右距離與肩寬，兩腳位置的形狀像軍事稍息狀一樣，但寬度與肩寬，再雙足跟稍向外扭，足尖稍向内扭一點。兩足重心力量的分布：三成力在前腿，七成力在後腿。兩腳的位置調整後，在此基礎上，腳趾趴地，足心向上吸；雙足跟提起但又如着地一樣，又提又踩。雙腳腕向内擰，而腳尖向外擰，雙膝極力外旋略屈呈140°—160°範圍内角度，雙膝力向外旋、向上提、又向前指；屈髋160°，臀部要往後突起，下坐之勢，使髋關節呈一略屈角度，臀與脊柱略成一斜坡角度，使重心落于臀部，充分伸展髋肌。臀部向下坐，又向後旋靠，雙大腿根向内擰。以上姿勢動作如此小幅度交替運動：雙腳腕内擰，同時雙大腿根内擰一個動作；再又膝外擰，足尖外擰這一個動作，如此交替協調運動。足下踩、臀下坐之後雙足上擡，膝上提，頭上頂，如此交替運動。前膝力向前指，後胯向後旋靠亦為一組交替運動。上半身姿勢動作：脊柱向左旋45°，略向前傾，與臀部略成一坡度，背部略彎，腹部略隆起。左臂伸出擡起，肘關節在90°—100°之間，肘關節始終向下，在肩腕水平線之下，左手五指盡量分開掌心向後，高度約與眉齊。左手手心與左足在同一條垂直線上。右手伸出，肘關節在90°—100°之間，右手在左手之後，約與肩齊，五指盡量分開向前指向前手手掌。雙手左右距離25厘米，前後距離10厘米。扭頸對前手手腕，眼睛向斜遠前方波視。在上述姿勢的基礎上，再小幅度交替運動：雙臂之力抱七撐三：用七成力向内抱一下，随即又用三成力向外撐。雙肩下如夾一彈性球，又向外撐，一夾一撐。含胸緊背，胸向内微收，略凹，雙臂同時向前配合一伸；随即緊背，即兩肩胛骨向脊柱中線靠攏，雙臂同時配合向後一拉，如此循環。軀幹還要以脊柱為樞紐緩慢側屈、旋轉。額下如夾一彈性的球，頭又向上頂，此組動作循環。以上全身動作同時協調運動，上肢關節運動幅度在2厘米，下肢關節運動幅度在2—3厘米。

每一組交替動作重複18次為一組，每一次訓練做4組。左右勢互換訓練。訓練時間為40分鐘，靜态站樁訓練之後就進行震顫訓練。

（二）、震顫訓練（左勢為例、右勢相反）

全身肌肉适度放松，基本姿勢站立，重心前三後七，前手放下與肩齊，後手略低于前手，雙手一前一後，十指盡量分開，自然微屈，掌心向下，肘關節呈100°，保持1.2.2.1基本姿勢的小幅度交替動作,在此些姿勢動作基礎上，開始全身震顫，腿、臀、腰、背、上肢震顫抖着緩慢前推由屈到伸：下肢由後往前，軀幹由直立到前傾，上肢由上往下，由屈到伸，全身同時協調震顫着緩慢前進，下肢震顫前伸的程度：足跟擡起離地10厘米，腳尖撐地，膝部與足尖同一條垂直線，重心由後腿移至前腿。軀幹震顫前伸的程度：前傾前俯至不失去重心為止。軀幹帶動上肢一前一後震顫着緩慢由上往下按至肘關節伸直約呈160°。身體震顫前伸到如此程度後，手臂将要伸直時，随即震顫着緩慢旋轉肘關節變成兩掌心相對，再全身協調震顫着從伸到屈，從原路線緩慢返回至預備勢。震顫不停，全身繼續後拉，震顫着緩慢屈膝、屈髋、屈肘，軀幹向斜後方後靠至如此程度：雙肘關節角度約為30°，軀幹後靠到不失去平衡為止，屈膝呈100°—120°之間，到如此程度後，再震顫着緩慢旋轉肘關節變為兩掌心向下，全身震顫着緩慢伸膝、伸髋，從原路線還原到預備勢，再繼續震顫着緩慢前伸。前伸、後屈循環運動訓練7—10次。

靜态站樁訓練30——40分鐘再震顫訓練10——20分鐘，訓練完畢後作全身拍打等放松運動，一次訓練完畢。站樁練勁最重要的是姿勢動作标準，隻要姿勢動作标準，堅持訓練40次，站成基本姿勢，用小幅度交替動用力牽拉肌肉，大臂肌肉能感覺到有一點微弱的彈性勢能，随着不斷地訓練，彈性勢能越來越大，并且全身各大關節主要肌肉紛紛能産生彈性勢能。一般訓練120次，站成基本姿勢用小幅度交替動作用力牽拉肌肉，全身主要肌肉能産生一股強大的彈性勢能，并且利用此彈性勢能發力能發出一股強大的爆發力，這就訓練出了傳統武術裡的“勁”。

三、淺談勁的科學原理

筆者分析發現傳統武術勁是符合現代體育理論中的運動解剖學、運動生理學、運動生物力學的一門科學的運動技術，站樁練勁按生理學解釋就是在肌緊張牽張反射的基礎上站成一個特定的姿勢，用力牽拉肌肉肌梭，對肌肉施加牽拉刺激與肌緊張牽張反射的非條件刺激相結合最終使肌肉建立一種運動條件反射。建立條件反射後在特定的姿勢下，用力牽拉肌肉能被激活，條件反射激活後的反應表現為肌肉内大量不同運動單位的肌纖維進行強烈、快速的交替性收縮，而強烈牽拉相應肌肉内的彈性成分，彈性成分被動拉長而貯存彈性勢能，再利用彈性勢能發力出拳、出腿，此彈性勢能可以增加肌肉收縮的力量和速度，而通過協調的出拳、出腿鞭打動作發出一股強大的整體彈力。因此傳統武術勁是一種高級的條件反射，是一種發力技術。誠然，發力在武術勝負中起決定性的作用，正好中華武術勁這種發力技術對人體有限力量實現了最大限度地挖掘，實現了人體力量的升華。因此勁是中華武術中最有技擊價值的武技，是中華武術的核心。勁的科學化推廣能夠還原武術固有的攻擊力，促進武術的科學化、現代化發展。

湖南長沙

真功夫——勁（續一）

我在《武魂》2012第1期發表了一篇《真功夫——勁》的文章，意在為大家訓練站樁練勁提供一些借鑒，本文将繼續闡述筆者對站樁練勁之科學原理的理解以及所研創的系統訓練方法，以供武術習練者參考。

在上一篇文章中，我介紹的站樁方法是整個站樁練勁系統中的一個基本姿勢，那基本姿勢基本能訓練到參與出拳的人體各大關節的主要運動肌，使其建立彈力條件反射，是站樁練勁的一個最基礎也是最重要的姿勢。當然，科學的站樁訓練方法中除了基本姿勢外還有幾個特殊的站樁姿勢，這幾個特殊姿勢能專項、着重訓練到相應的肌肉，以彌補基本姿勢的一點點不足，現将訓練勁的幾個特殊樁法的訓練方法介紹如下。

1、軀幹肌樁（左式為例，右式相反）

基本站樁姿勢站立，保持基本站樁姿勢的交替動作（詳見第一篇《真功夫——勁》），在此基礎上軀幹以脊柱為樞紐作“搖”與“旋”的運動。搖即軀幹以脊柱為樞紐，上半身緩慢向左側屈靠，而雙上肢抱七撐三同時向對側向上緩慢運行，離接近脊柱運動的極限，再緩慢按原路線返回還原，如此往返3次為一組。再以脊柱為樞紐向右側緩慢屈靠，雙上肢抱七撐三同時向對側向上緩慢運行，脊柱将接近極限就緩慢從原路線返回還原成預備勢，如此往返3次為一組。向左右“搖”3次後就旋，“旋”即軀幹以脊柱為樞紐向左側緩慢旋轉，雙臂同時向對側向上緩慢運行，快到極限即緩慢旋轉從原路線返回，雙臂也從對側緩慢返回還原，如此往返3次為一組，再以同法向右側旋轉3次，雙手要向對側運行，均要緩慢。搖旋時下肢姿勢動作仍要保持，要固定臀部。

“搖”、“旋”震顫：基本站樁姿勢站立，雙上肢擡起高舉過頭，翹掌，雙肘關節在100度左右，腹部略隆起，全身保持基本站樁姿勢的交替動作意思，固定臀部和下肢。在這些姿勢基礎上開始顫，軀幹以脊柱為樞紐，震顫着向左側緩慢側屈，雙上肢抱七撐三震顫着向右側緩慢運行，下肢可保持姿勢和交替動作配合作上、下縱向震顫。當脊柱震顫運行達到極限以後随即震顫着緩慢從原路線返回，雙上肢也從對側震顫着緩慢返回成預備勢，向左側震顫屈靠3-6次以後還原成預備勢。随即以同法向右側震顫着緩慢屈靠3-6次，還原成預備勢。再訓練旋，下肢保持姿勢和交替動作，但不需震顫以免動作不協調，臀部固定，軀幹以脊柱為樞紐震顫着向左側緩慢旋轉運行，雙上肢抱七撐三震顫着向對側緩慢運行。脊柱旋到極限後，随即震顫着緩慢旋轉返回，而雙上肢也震顫着緩慢返回還原，向右側震顫旋轉3-6次以後還原成預備勢，再以同法向右側震顫着緩慢旋轉3-6次。

【說明】此訓練軀幹肌的姿勢動作是軀幹以脊柱為軸作側屈、旋轉運動牽拉刺激軀幹肌而訓練軀幹肌的彈力條件反射。動作要求雙手始終向反方向作緩慢運動是為了充分伸展兩側的腹肌和背肌，而使相應肌肉的肌梭受到有效的牽拉刺激而加大訓練效果。震顫時要求雙手高舉過頭也是為了伸展背肌和胸肌。在整個出拳發力動作中軀幹肌有着至關重要的作用，軀幹肌要傳導下肢、髋的力量和牽動軀幹側屈、旋轉發力，有着承上啟下的作用，所以搖、旋訓練軀幹肌的彈力條件反射很重要。而且軀幹肌肌梭比四肢肌肌梭少，而其彈力條件反射難于四肢肌建立，也比四肢肌易于消失，故訓練軀幹肌的搖、旋動作應多訓練。訓練軀幹肌的這個搖、旋動作不應該在一次訓練中單獨作為一個樁訓練，搖旋動作應該貫穿每一個站樁，即每一個站樁訓練都要作搖、旋運動以及與其相應的搖、旋震顫。

2、前臂肌樁（左式為例，右式相反）

立正，左腳向左前方邁出一小步，後腳尖與前腳根距離一腳半的距離，形狀略像軍事稍息一樣，寬度與肩同寬。下肢、臀部、軀幹姿勢和動作與基本站樁姿勢相同（詳見《武魂》第283期：《真功夫——勁》）。雙臂擡起，前手高度與肩齊，後手略低于前手（後手大拇指與前手小拇指高度同高即可）。雙肘關節始終在肩、腕水平連線之下，雙肘關節呈90°—100°之間，雙臂之力抱七撐三，肩撐肘墜，前手仍與前腳尖呈垂直線，手心斜向後，後手手心與前手手心相對，雙手腕略翹。後手與前手前後相差約一手，左右距離約25厘米。雙手十指盡量分開再自然微曲，食、中、無名、小四指力向下指之意；大拇指向上挑、向外翻，腕部外翻之意；雙肘尖向上、向外、向下、向内翻之意。在以上姿勢基礎上，想象雙手手心向内向上托一彈性氣球，托彈性氣球時既不敢用力，又不敢松手，用力球會破，松手球會掉：大拇指、手腕向上向外一翻托，肘向下向内一翻；随即松手四指、手腕向下向内一翻，肘亦向外向上一翻；如此循環交替運動，18次為一組。下肢和軀幹姿勢動作與基礎樁一樣：雙腳踝、雙大腿根内擰，雙足尖、雙膝外擰；足根似踩又提；前膝力向前指，臀部往後旋靠；含胸緊背；腋下似夾非夾；颌下若夾、頭頂，全身在這些交替動作意思基礎上再作交替運動。每一組交替動作重複18次為一組，每一次訓練應不少于4組，訓練時間約40分鐘左右，體力佳者還可以訓練時間長點。左右勢互換訓練，這個姿勢訓練過程中還應該以此姿勢為基礎作3——5組的搖、旋動作以訓練軀幹肌。以上靜态站樁訓練之後就訓練以下相應的震顫動作。

基本站樁姿勢站立，全身保持基本站樁姿勢的交替動作意思：雙上肢抱起七撐三；肩撐肘墜；肩下似夾非夾；含胸緊背；雙腳踝、雙大腿根内擰，雙足尖、雙膝外擰；足根似踩又提；前膝力向前指，臀部往後旋靠；頭頂颌夾（這些交替動作是靜态站樁姿勢的動作意思，而不是明顯有幅度的交替運動）。左手在前，右手在後，前手與肩同高，後手略低于前手約5㎝左右，十指盡量分開，掌心向下，肘關節始終在肩腕水平線之下，呈90°—100°之間。在此基礎上，開始全身震顫，左上肢震顫着旋轉手臂緩慢前伸，由掌心向下震顫着緩慢旋外旋轉至掌心斜向右上方（旋臂至接近極限即肘關節旋外接近死角），要在震顫緩慢前伸的過程中緩慢旋臂，至肘關節約呈160°時旋至掌心向上，而同時軀幹也震顫着跟随左手向右側緩慢旋轉，軀幹向前方側屈前傾至不失去平衡為止。而後手同時也震顫着緩慢向後由下往上提，至肘關節30°時停，右手可不旋臂。雙上肢要始終保持肘關節在肩腕水平線之下，抱七撐三，肩下似夾非夾的交替動作意思。雙下肢始終保持腳踝擰、大腿根擰，膝外擰；又提又踩……的交替動作意思的基礎上，再震顫着緩慢伸膝、伸髋配合上半身動作，整個運行的動作和路線是左手向下運行，右手向後上提，脊柱側屈、旋轉，伸膝、伸髋。當全身震顫緩慢運行至左肘關節旋外快接近極限，肘關節呈 160°，軀幹側向左前方，右手後拉至30°角，膝關節亦将近伸直時前進動作停止。随即再震顫着緩慢從原路線返回，左手由手心向上，震顫着旋内緩慢返回至預備勢變掌心向下，右手、軀幹、下肢亦同時震顫着緩慢從原路線還原成預備勢。動作不停，右手震顫着旋外由上往下緩慢前伸，軀幹亦同時震顫着向左側緩慢旋轉，向左前方前俯，左手也震顫着由下往上緩慢回拉，下肢同時震顫着緩慢伸膝、伸髋，當全身運行至軀幹旋向左方，前俯至不失去平衡，右手前伸至160°左右，手心向上，左手震顫回拉屈成30°角，下肢也将近伸直時，前進動作停止，随即全身震顫着緩慢按原線返回，還原成預備勢，雙手掌心均向下，再又震顫着運行左手，如此循環訓練7-10次（左式為例，右式相反）。

【說明】1）此樁姿勢與基本樁姿勢基本相同，隻是前手放下與肩齊高。動作也與基本樁都相同，隻多了前臂、手腕、手指動作。姿勢中的每一個要求是有其科學合理性的，比如姿勢要求雙腳尖着地是為了增強下肢肌肌緊張反射而加大訓練效果，軀幹略前傾為了增強軀幹肌肌緊張反射而加大訓練效果。姿勢還有這麼一個重要原則，充分伸展相應的肌肉：十指盡量分開自然彎曲是充分伸展前臂肌、掌肌和指肌；肘關節在90°——100°之間是充分伸展前臂肌前後群和大臂肌前後群；肩部腋窩略張開充分伸展肩肌；背部略彎充分伸展背肌；腹部略隆起是伸展腹肌；臀部後突是充分伸展臀肌；腳踝關節内擰、膝關節在任何角度都要求極力外旋是充分伸展大腿肌和小腿肌前、後群，這些姿勢都是為了充分伸展相應的肌肉，而使相應的肌肉能得到有效地牽拉刺激而保證訓練效果。故練習者一定要做到姿勢标準、正确。

2）靜态站樁訓練約40分鐘，之後就進行相應的震顫訓練，不可間隔。震顫訓練必須始終保持基本站樁姿勢中的交替動作意思，震顫前進、後退動作要有欲動又停，欲停又動之意，動作在又來又回之間。訓練掌指肌的震顫動作不僅震顫牽拉訓練到前臂肌，而同時通過雙手一前一後的震顫運動帶動軀幹側屈、旋轉而充分有力的旋轉軀幹，有效地牽拉刺激到胸肌、背肌和腹肌，而強化訓練出軀幹肌條件反射。此姿勢訓練要求想象托一彈性球是為了集中注意力，使初習者動作精細、協調，而加大訓練效果。

3）此姿勢重點是螺旋牽拉前臂肌的旋前圓肌和旋後圓肌，而着重訓練手臂肌的螺旋彈力。勁的整體協調發力中前臂的螺旋彈力為最後一環，可以由表及裡穿透到機體内部，而加大出拳攻擊力，故此勢訓練前臂的螺旋彈力非常重要，習者應該訓練好此勢。

3、掌指肌樁（左式為例，右式相反）

左腳向左前方邁出一小步，後腳尖與前腳根距離一腳半的距離，姿勢動作與基本樁姿勢相同。前手與肩齊，後手略低于前手。手型由掌變成虛握狀，拇指、食指彎曲呈一環形，其餘四指亦虛握，雙手五指如握一彈性氣球，既不能握緊防将其握破，又不能松開以防掉落，如此一緊一松的循環交替運動。在此基礎上還可肘向下向内翻，腕向外向上翻；再肘向上向外撐，而腕向内向下翻；循環訓練。運動的幅度不能太大，在2厘米左右。此樁要保持基本樁所有的動作意思和交替運動，在訓練這個姿勢過程中應該以此姿勢為基礎作3——5組的訓練軀幹肌的“搖”、“旋”動作。此姿勢訓練40分鐘左右後可以訓練基本樁相應的震顫動作7——10次。此姿勢沒有相應的特殊震顫動作。

【說明】此姿勢主要是着重牽拉掌肌和指肌肌肉肌梭而訓練十指的彈力反射，以及強化訓練前臂肌的螺旋彈力。姿勢要求手掌、手指如虛握一彈性氣球，亦為了集中注意力，使動作更精細、協調。靜态站樁訓練約40分鐘，之後就進行基本樁的震顫訓練，不可間隔。并且，訓練這個樁的過程中要訓練幾組軀幹肌樁的搖、旋動作以及搖旋震顫。此訓練掌指肌的樁法應該在訓練勁的後期練習，等其他大肌肉群都建立彈力條件反射後再訓練此樁，則很容易訓練出掌指肌的彈力條件反射。（待續）

真功夫——勁（續二）

（續上期）

4、下肢肌樁（左式為例，右式相反）

全身自然直立，肌肉适度放松，将左腿擡起，右腿撐地，膝略彎曲，屈髋、臀部下坐，頭向上頂。擡起的左膝關節約呈80°—90°之間，左膝關節盡量外翻至極限，使小腿内側面向上方，腳尖勾起，腳趾趴，踝關節盡量旋内，足尖朝向前方。軀幹脊柱向左旋轉，使右肩在前，右手高舉過頭頂，左手與肩齊，雙臂之力抱七撐三，含胸緊背、頭頂颌夾、肩下似夾非夾。下肢左膝如夾一彈性球，膝部一夾一松，此為一組交替動作；足外展、膝内翻、大腿根旋内内擰；随即足内收、膝外翻、大腿根旋外還原，此為一組交替動作，膝關節運動幅度在10°——20°之間。臂、肩、颌小幅度動作要保持，始終要有臀向下坐，頭向上頂之勢。還要作3——5組的搖旋運動。此下肢肌樁有兩種震顫方法可以訓練。

方法一：基本站樁姿勢站立，左腿在前，右腿在後，雙腿重心前三後七，保持基本樁的小幅度交替動作。雙手肘關節彎曲100°分别舉向側前方，翹掌手指向上。在此基礎上開始顫，重心從右腿移至左腿，右腿腳趾趴，腳心縮，震顫着緩慢擡起至腳掌與地面約在6-10厘米之間，不可擡太高，膝關節略屈160°左右，右腿震顫着緩慢向内側、向前進至左腿踝關節旁，震顫不停，仍震顫着向外側緩慢前進，至膝關節将要伸直時，震顫着足尖着地，此時呈右勢狀，左、右足之間與肩寬（在整個震顫過程中要始終注意臀向下坐、屈髋，頭向上頂這一組交替動作。含胸緊背、收颌。軀幹、上肢可以不顫，以使下肢震顫動作協調。支撐腿和擡起的腿均保持腳腕内擰，足尖外擰，膝内旋、外旋，大腿根内擰這些交替動作，支撐腿要始終屈膝、屈髋。震顫腿要保持腳趾趴，腳心縮的動作以伸展小腿肌，震顫方式既要有橫向的左右震顫，又要有縱向的上下震顫）。右足跟落地不實，腳尖朝前，重心移向右腿，腳掌着地，再震顫着擡起左腿約6-10厘米，震顫着以右腿同樣的方式緩慢前進至左斜前方，至膝關節将要伸直，腳掌着地，還原成預備勢，再震顫着擡右腿以同法前進循環訓練6-10步。再以相同方法震顫着退步，後退步的姿勢、動作要求、路線、同前進步，退6-10步。

方法二：姿勢總體要求，基本站樁姿勢站立，保持基本姿勢的所有交替動作。左腿在前，右腿在後，重心前三後七。軀幹扭向左方，右手高，左手低，（軀幹扭向左方使左腿臀肌和大腿肌充分伸展而得到有效的牽拉刺激）。屈髋、臀向後下坐，頭向上頂；左腿腳尖向前，雙腿要始終腳趾趴，腳掌苦吸；腳腕、大腿根内擰，腳尖、膝外擰；左足下踩，左膝力上提；支撐腿以踩非踩。在此基礎上開始震顫訓練：左腿微顫顫着緩慢擡起，膝髋微顫着旋外，緩慢上擡至膝與臍高，膝關節約呈30-40度左右，變為腳内側扭轉朝向前方，腳尖向左方。再以原路線微顫着旋轉（旋内）緩慢向斜前方下踩返回，至快要腳尖朝前着地，成預備式。腳掌不落地，就又微顫着旋外緩慢上擡。循環訓練3-5次，再訓右腿。軀幹要帶動上肢微顫着協調運動，雙腿要始終保持小幅度交替動作。（左式為例、右式相反。此式可以變化為膝關節屈伸、旋内震顫上提、下踩兩個方式）

【說明】此樁為專項訓練下肢肌的彈力條件反射的一個姿勢。姿勢要求想象擡起的腿如夾彈性氣球是為了集中注意力，使動作協調。當然做震顫動作時，足下也可以想象揉一小球前進、後退，動作會更精細、協調。姿勢要求軀幹向左側旋轉，使右肩在前，并右手高舉過頭頂，此為了充分伸展臀肌、背肌和腹肌，而使其肌梭受到有效、敏感的牽拉刺激。下肢肌樁的兩種震顫方法在一次訓練中隻要選一種訓練即可。震顫動作中，下肢震顫的方式也既要有橫向的左右震顫，又要有縱向的上下震顫，使屈肌、伸肌和旋肌都得到均衡的訓練。其震顫前進步是髋關節由伸到屈，膝關節由屈到伸，後退步是髋關節由屈到伸，膝關節由伸到屈，使下肢所有屈肌和伸肌得到均衡協調的訓練。其路線要求走三角形的弧形，由斜後方到前方内則再到斜前方，這個弧形路線包含了髋關節屈、伸、内收、外展、旋内、旋外、環轉七種運動形式，以及膝關節的屈、伸、旋内、旋外四種運動形式，而使所有的下肢肌都得到均衡的牽拉刺激。

我在283、289、290期中介紹了5個站樁姿勢和相應的震顫動作，這是一套訓練勁的系統而科學的方法。當然傳統武術中還有一些站樁姿勢，但是站樁訓練勁不應該追求姿勢多而複雜，這樣反而訓練效果不好。能用簡單的方法就能達到效果就是最好的方法，我在這三期中介紹的站樁方法其姿勢和動作是系統而完整的，足夠使參與出拳、出腿動作的肌肉訓練出彈力條件反射而訓練出傳統武術中的“勁”，發出一股整體的彈力。訓練站樁關鍵的是要做到姿勢動作标準、正确。一次訓練最好隻選一個姿勢加上搖、旋姿勢訓練，而最好不由基本樁變成前臂肌樁或其它樁，一次隻訓練一種姿勢。而且一次訓練中，不要由左式變成右式，或由右式變成左式，但可以此次訓練左式，下次訓練右式，均衡訓練。一段訓練階段内，也最好選定一個姿勢着重訓練，不要老是改變。隻有做到這些才符合集中訓練原則，而加大訓練效率。而且，身體的一些不靈活的部位，比如下肢（尤左腿）、軀幹、頭部，這些部位因為不夠靈活，而可能動作做得少或不太标準，所以越是這些薄弱部位越要注意加強訓練。

所有靜态站樁都要求肌肉适度放松，精神集中。靜态站樁在标準的姿勢基礎上要有小幅度交替動作的意思，再在此基礎上做小幅度交替動作運動。比如肘關節姿勢動作，肘關節在100°左右，在此姿勢基礎上大、小臂有用七成力往内抱、又有三成力向外撐的交替動作意思，隻有其内抱外撐的意思，肘關節沒有明顯的動作幅度。再在此基礎上做抱七撐三的交替運動：大、小臂用七成力往内一抱，随即又用三成力往外一撐，肘關節此時要有明顯的動作幅度，其關節幅度範圍在10°——20°左右。這才是一個标準的姿勢動作。靜态站樁交替動作運動的幅度也要标準不可太大，上肢運動幅度在10°——15°左右，下肢運動幅度在10°——25°左右。動作的力度不可以太大，更不能太小。動作的速度也要緩慢，不可以太快。力度要适度、幅度要小、速度要緩慢，即動作的力度、幅度、速度都要适度，要控制好。

震顫訓練也要求肌肉适度放松，精神集中，始終保持站樁訓練時的小幅度交替動作在此基礎再震顫（比如上肢震顫，大、小臂保持向内抱又向外撐的意思，在此基礎上再緩慢來回屈、伸震顫）。震顫的幅度要小，絕不能大幅度的顫抖。震顫的頻率也不能快，2-3次/秒。身體震顫着前進，後退的速度也絕不可快，要緩慢。震顫前進、後退的過程要有欲行又止，欲止又行的意思。

靜态站樁訓練25—40分鐘不要停頓就進行震顫訓練8—15分鐘。相應的站樁姿勢配合相應的震顫訓練，如基本站樁姿勢配合基本震顫訓練，掌指肌樁配合相應震顫訓練，但搖旋震顫、下肢震顫應貫穿于每一次訓練中。每日訓練2次，先期訓練條件反射不成熟，容易消退，所以要天天強化訓練，而不要間斷以保證訓練效率。”我建議初習者先訓練基本樁和軀幹肌樁30——40小時，等有一部分肌肉訓練出彈力條件反射後，對勁有一點的體會和認識後再訓練其它專項姿勢，這樣符合循序漸進的原則。站樁練勁要出效果最重要的是要做到姿勢和動作正确，給予肌肉有效的牽拉刺激，有效訓練一定量就可以始肌肉建立起彈力條件反射，練出傳統武術中的“勁“。隻要姿勢動作正确，一般訓練30—40小時就可以初步建立條件反射，某些肌肉就會産生微弱的彈力，訓練120—160個小時全身主要運動肌就可以建立彈性條件反射，而發出一股協調整體的彈力。

5、站樁姿勢和動作訓練的目标機剖析

站樁的每一個姿勢都一個原則：充分伸展相應的肌肉，使其得到有效、敏感的牽拉刺激。而站樁的交替運動的每一個動作都是為了在姿勢的基礎上牽拉相應的肌肉、肌梭，對相應肌肉進行牽拉刺激而與肌緊張反射的非條件刺激相結合建立一種彈力條件反射。為了使讀者和習練者了解其姿勢動作的原理，現剖析一下每一組姿勢動作訓練的相應目标肌：

腳跟往上提，膝向上提，頭向上頂；腳跟往下踩，臀向下坐這是交替牽拉，小腿、大腿、臀肌的屈肌和伸肌的肌腱、肌梭；

腳腕内擰，大腿根内擰；足尖外擰，膝外翻；主要是交替螺旋牽拉大腿縫匠肌、髋肌後群，臀中肌和大腿肌内側群；

膝蓋力向前指，臀往後靠，主要是交替牽拉大腿肌前群和後群的肌腱、肌梭；

含胸堅背此是交替牽拉背肌和胸肌的肌腱、肌梭；

肩下如夾一彈性球又外撐（一夾一撐交替），此是牽拉肩肌、三角肌、大圓肌、喙肱肌等肌肉的肌腱、肌梭；

部抱七撐三，是交替牽拉上臂肌後群、前群，以及前臂肌後群、前群肌腱、肌梭；

肩撐肘墜，是螺旋牽拉肩肌，岡上肌和岡下肌；

手心往裡托，腕向外旋，肘向外撐，向内翻是交替螺旋牽拉前臂肌前群和後群的肌梭，訓練前臂的螺旋力；

拇指、食指成環形，手虛握拳一緊一松為牽拉掌肌和指肌肌梭；

搖旋是牽拉訓練腹肌和背肌。

真功夫——勁（續三）

勁的生理機制

在舊社會，科學技術不發達，人們解釋自然的能力比較差。在封建社會發展成長起來的武術亦是一樣，傳統武術領域裡充斥着愚昧、落後，其中對“勁”的解釋亦是一樣，非常感性，加之武術家的保守，即算是對“勁”有一些描述，也都表達得很隐晦、神秘。在現代體育科學理論十分發達的背景下，我對傳統武技“勁”的研究，發現它完全是符合現代體育理論的一門科學的運動。本篇我将深入解釋勁的生理機制原理。

現代生理學認為人體的一切運動都是反射。人體接受科學的站樁訓練一段時間後，在特定的姿勢用力牽拉肌肉（主要是伸肌）時，相應肌肉就能感覺到貯存一股強烈的彈性勢能，并且可以利用此彈性勢能發力出拳、出腿，而停止用力牽拉後彈性勢能跟随立即消失。按現代生理學分析這是肌肉的一種反射，這種反射實際上就是在緊張性牽張反射的基礎上訓練形成的一個高級的運動條件反射。現代生理學證明人體存在一個先天就有的非條件反射：當人體站立時，受地球引力的作用力，關節會往下掉，而牽拉肌肉，肌肉為了對抗被拉長和維持人體站立姿勢而發生微弱、持久的收縮，這就是緊張性牽張反射，又稱為肌緊張。此反射的反應表現為肌肉内不同運動單位的肌纖維進行微弱的交替性收縮。巴普洛夫認為一切有效中性刺激與非條件刺激相結合都可以建立條件反射。傳統武術的站樁練勁就是在肌緊張的基礎上訓練對肌肉感受器肌梭施加牽拉刺激與重力對肌梭的非條件刺激相結合，而最終形成一種高級的條件反射。這條件反射反應機制是：當人體在特定的姿勢用力牽拉肌肉、肌梭時則激活條件反射，表現為相應肌肉内部大量不同運動單位的肌纖維進行強烈、有節律的交替性收縮，而牽拉拉長相應肌肉的彈性成分貯存彈性勢能（圖1）。甲運動單位内的肌纖維收縮，乙運動單位的肌纖維舒張；再乙運動單位

圖1 肌纖維交替收縮示意圖

的肌纖維收縮，甲運動單位的肌纖舒張；再又甲運動單位的肌纖維收縮，如此快速地交替收縮，這交替性收縮是不随意的運動。此條件反射交替收縮機制與肌緊張交替收縮機制一樣，都是不同運動單位肌纖維分批次參與交替收縮。不同的是條件反射的運動單位蓦集比肌緊張反射大，肌緊張參與交替性收縮的運動單位數目不多，是微弱的收縮，而對肌肉彈性成分的牽拉力小，不引起肌肉内廣泛的彈性成分拉長發生形變，産生不了明顯的彈性勢能。但這條件反射可同步激活動員比肌緊張更多的運動單位參與交替收縮，由于參與交替收縮的肌纖維多就産生的張力大，而強烈地牽拉到肌肉的彈性成分，肌肉内廣泛的彈性成分被大量交替收縮的收縮成分收縮拉長而發生彈性形變，同時特定的關節角度用力牽拉肌肉動點一方的肌腱而對肌肉産生拉力，這又從另一端牽拉肌肉的彈性成分，而肌肉彈性成分向兩個相反方向被動拉長發生彈性形變而産生彈性力、貯存彈性勢能，産生一系列複雜的力學效應。在此種狀态下運動員再利用此彈性勢能發力出拳，一瞬間參與出拳動作的肌肉作向心收縮，而相應肌肉内的彈性成分恢複原狀以彈性反作用力的形式發揮貯存的彈性勢能，此彈性勢能加快了肌肉收縮速度和加大了肌肉收縮力量，而這參與出拳動作的運動肌産生的彈力和向心收縮力相加使肌肉産生更大的力量和更大的運動速度，再通過全身協調的出拳鞭打動作整合後發出一股巨大的爆發力。這種條件反射出拳的爆發力比普通出拳的爆發力要大50％左右，速度也快50％左右。由于這運動條件反射激活後可使肌肉産生很大的彈性力，因此這運動條件反射可命名為——“肌肉彈力條件反射”。武術史上，掌握着此項武技的武術家對這一技術作了很多誇大、神秘化的描述，比如：“内勁”、“内功”、“渾圓力”等等，誤導了所有的習武者。其實“勁”就是一項高級運動條件反射。

彈力條件反射的形成過程和其他條件反射一樣，也經過泛化、分化、自動化的過程，訓練初期條件反射不成熟，若不給予訓練刺激則容易消退，所以站樁訓練初期必須天天訓練才能保證訓練效果。此條件反射建立成熟後也需要不停地進行強化訓練，才可以保持條件反射不弱化以緻消失。而且，用于實戰對抗運動，必須經常站樁強化訓練，才可以使彈力條件反射維持在熟練自動化的地步，方能在實戰中運用自如，随時、随勢都可以發力。但這彈力條件反射的使用是有一定範圍的，它隻能是關節在一定的角度用力牽拉肌肉才可以被激活産生彈性勢能。并不是什麼姿勢下均可被激活，而且停止用力牽拉肌肉，彈力反射反應也随之停止，彈性勢能立即消失。所以，傳統武術“勁”彈力條件反射僅僅隻能用于出拳、出腿這兩個特定動作的發力技術。它很難應用于其它體育動作的發力。這肌肉彈力條件反射與緊張性牽張反射一樣主要表現在伸肌，伸肌産生的彈性勢能比屈肌大，而出拳、出腿正好是一個伸肌的收縮運動，正好利用伸肌的彈力條件反射産生的彈性勢能發力。

結 語

我在《武魂》283、290、291、292四期，系統介紹了傳統武術勁的站樁訓練方法以及其科學原理。這系列文章介紹的大部分都是新的訓練方法、新的理論、新的觀點，這些方法是我曆時十多年的艱辛研究與訓練總結出來的精髓，并且通過教學實踐檢驗行之有效的方法。我要告誡訓練者的是，不要迷信傳統門派介紹的一些方法，也不要迷信傳統門派吹噓的一些毫無科學根據、人體生理本能無法達到功法，要相信科學。體育賽場上，運動員展現的任何複雜的動作都是通過肌肉的收縮和舒張兩種形式完成的，任何複雜的動作都是肌肉的反射。傳統武術勁亦是一樣，它的訓練動作和反射反應形式都是由肌肉、肌纖維的收縮和舒張構成的，站樁的小幅度交替動作和震顫動作是兩組對抗肌的交替的收縮和舒張完成的動作，彈力條件反射的反應也是由肌肉内不同運動單位的肌纖維進行交替收縮的不随意運動。這一切都并不神奇，勁完全符合現代運動生理學、運動解剖學、運動生物力學原理的一門科學的運動，是人人都可以通過科學的訓練獲得的一項運動技能而已。所以我在這系列文章中一直強調的是科學。

誠然，力量和速度是搏擊制勝一個重要因素，甚至是決定性因素。傳統武術勁正好是一項增加出拳、出腿力量和速度的發力技術，它追求人體有限力量的最大限度的挖掘，實現了人體力量的升華，它是世界上所有拳種中最好的發力技術，也是中國武術體系中的核心武技，這才是真正的中國功夫。長期以來這項精髓武技隻掌握在少數武術家手中，他們為了自己的名利而拒絕将此武技公開，給原本簡樸的武術蒙上一層又一層的神秘面紗，造成了武術的畸形發展，實在遺憾。當今，傳統武術日漸衰微的形勢下，要想重新發展起來，必須摒棄其愚昧、落後的成分，取其精華、棄其糟粕，建立一套以傳統武術核心武技“勁”為基礎、為主線的科學的技術體系才有望重新發展起來。相信勁這一核心武技的科學化推廣能揭開武術的神秘面紗，推動武術的科學化、現代化發展。

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