讀書時，每到體育課時，老師都會帶着大家進行熱身訓練，其中有一節就叫做弓步壓腿。那個時候隻是跟随着老師的腳步進行鍛煉，僅把它作為熱身的一環，沒有深究這個動作的具體意義，比如它能鍛煉到身體的哪些部位？除了弓步壓腿還有哪些其他的弓步鍛煉？接下來筆者會和大家詳細聊一聊。

什麼是弓步？

弓步是武術中的主要步型之一。要求成前弓後箭之勢，即以髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌以及半腱肌、半膜肌、股二頭肌和腓腸肌為主，使前腿屈髋屈膝；以股四頭肌為主使後腿挺直。

基本動作做法：兩腿前後開立（距離可根據自已身體高矮取其自然），在前之腿屈膝半蹲，大腿與小腿約成垂直線，足尖微向内扣，全腳掌着地；在後之腿，膝部挺直，全腳着地，足尖略向外展約45°~60°，前足跟和後足尖在一直線上；兩手握拳，護于兩腰；上身正對前方，重心下沉，頭如頂物，挺胸拔背，臀須微收。

練習弓步等動作可以鍛煉臀部和腿部肌肉群，使臀部和腿部肌肉發達，結實有力，減少腿部和臀部的脂肪。且有助于提高人的平衡性和穩定性。另外就是該動作需要的空間較小，足不出戶也可以進行練習。

當然在做弓步等動作時，要注意一些常見的事項，比如早起不宜劇烈運動，因為早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，進行劇烈運動，可能對身體産生不利影響。運動時，着裝要舒适（易吸汗），以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。運動過程中少喝（每次20-30ml）多次，盡量在嘴裡溫暖一下再喝下，運動過後，也需要補充水分，但不宜大量喝涼水，容易導緻胃腸道痙攣現象的發生。

弓步的一些其他動作

弓步壓腿

基本動作做法：并步站立，擡頭挺胸，目視前方。左腳後退一步，腳尖點地，雙手按住右腳膝關節上。重心下按，上下起伏，一上一下為一個動作，雙手伸直支撐。

做弓步壓腿時，要注意腰部、雙臂、被壓腿的膝關節要伸直。下按下壓時，不要忽然用力，要由慢到快，由小到合适的力度即可。有些朋友鍛煉過程中會感覺後腿伸不直，身體會前俯，可以試着把雙臂按住膝關節用力支撐，把腰部撐直。

弓步下蹲

基本動作做法：身體直立，雙腳與肩同寬，雙臂位于身體兩側，擡頭，使脊柱保持中正位置，身體向前跨一大步。向前跨步時，前腿膝蓋彎曲成90度角，大腿下垂與地面保持平行。後腿膝蓋在身後下壓，用後腳腳趾維持身體平衡。從脊柱到膝蓋後部成一條直線。前腿膝蓋挺直使身體站直，然後恢複開始姿勢。另一條腿重複以上動作，雙腿交替，每條腿完成三組，每組15次。

弓步下蹲主要可以鍛煉到臀大肌、股直肌、股外側肌、股中間肌和股内側肌。需要注意的是做做前弓步時，身體面朝前方，身體要站直，雙目直視前方，确保前腿膝蓋向前。同事要避免身體向一側傾斜、膝蓋前伸超過腳趾和背部拱起等情況的出現。

另外，膝蓋有問題的患者不建議做此動作。

反弓步

做法：雙手掐腰，雙腳與肩同寬，身體向後跨一大步，同時膝藍彎曲。當前腿大腿與地面基本平行時，前腫膝蓋挺直，恢複開始姿勢。每條腿重複做15次。

反弓步主要可以鍛煉到股中間肌、股外側肌、股内側肌、股直肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。需要注意的是，運動過程中身體始終維持直立姿勢，避免做弓步時，膝蓋過度前伸，超過腳趾。同樣的，膝蓋有問題的患者不建議做此動作。

當然如果覺得反弓步的難度不大或者過大，也可以試試變化練習。如果想要降低難度，可以試着握住一根棍子或掃帚支撐身體。如果想要増大難度，可以試着雙手握住一對啞鈴或兩瓶礦泉水以增大身體阻力。

側弓步

做法：身體站直，髋部和雙臂前伸，與地面保持平行。向左側跨一步，右腿下蹲，髋部彎曲的同時保持脊柱位于中正位置。左腿開始伸展，雙腳平放于地面上。右膝彎曲，直至大腿與地面平行，左腿充分伸展。

側弓步主要可以鍛煉到長收肌、大收肌、縫匠肌、股外側肌、股直肌、腹橫肌、斜方肌和菱形肌。需要注意的是，做側弓步過程中，髋部彎曲時，膝蓋應該保持中立，肩部和頸部放松；膝蓋與彎曲的那條腿的腳趾對齊，彎曲時臀肌繃緊。同時要避免練習過程中脖子

要伸長、雙腳從地面擡起、背部拱起或伸直等情況的出現。另外，存在膝蓋問題、背部疼痛或者一條腿不能承受重壓的患者不建議做此動作。

弓步也可以搭配扭轉動作——弓步轉體

雙腳并攏，自然站立。向前邁一側腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，後腿腳尖朝前與膝關節在同一方向。雙臂伸直前平舉于胸前，掌心相對，向前腿一側轉體，打開手臂；略作停頓，然後還原到胸前，回到起始狀态；換腿向前邁出，做另一側的轉體。

進行弓步轉體時，要注意呼吸，轉體時吸氣，還原時呼氣。注意眼睛看着後面的手、手臂與地面平行、軀幹保持正直，不能前傾後仰等動作細節。

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