不知道大家有沒有這種經曆，不管是跑步，還是打球，或者其他什麼體育活動一段時間後，出現小腿骨（迎面骨）内側疼痛的厲害，就好像骨膜疼一樣，要休息之後才能慢慢緩解。在跑步相關的損傷中，發生率約為15%。那麼，今天我們就來了解一下這種常見的運動損傷——胫骨應力綜合征，也叫胫骨内側骨膜炎。

胫骨應力綜合征

胫骨内側壓力綜合征(Medial tibial stress syndrome ，MTSS)，俗稱“夾胫痛”，描述了發生在胫骨内側的一系列應力損傷。此病特征為在胫骨幹遠端三分之二的内側表面發生局部疼痛。胫骨内側應力綜合征主要是由于小腿胫骨後的組織反複過度牽拉胫骨，局部應力高引起的。這些應力既來源于外力（緩震不足，沖擊過大），也來源于肌肉自身作用力。

跑步時，持續的地面反作用力作用于胫骨，人體會産生自發反應——通過肌肉收縮來減輕這樣的應力。肌肉勢必需要更加努力持續地工作才能幫助人體減輕沖擊力。一方面，肌肉的疲勞會導緻收縮乏力，它們抵消應力的能力大大減弱，這就使得胫骨受到的應力異常增高。另一方面，肌肉的持續工作會使肌肉傾向于比較緊張，肌肉緊張不僅不利于肌肉自身代謝廢物的排出，還會造成胫骨應力集中的現象。因為小腿足踝的肌肉基本起自胫骨，肌肉緊張牽拉胫骨勢必導緻對于胫骨更大的應力。

胫骨應力綜合征的誘因

1、在堅硬的路面跑步，例如混凝土路面。

2、錯誤類型的跑鞋選擇。

3、訓練過度或者急速增加訓練強度，剛剛跑步的新手很容易出現這樣的問題，不過最常見最根本的問題是在起跑前腿部肌肉群沒有完全處于緊繃的狀态。

4、一些特殊的運動習慣或姿勢，如前腳掌跑法、外八字跑姿、穿釘鞋跑步或足球訓練、平足或者高足弓等。

下面為大家介紹一些鍛煉和放松小腿的方法，來預防和緩解胫骨應力綜合征：

1、兩腿站立，緩慢做深蹲動作，直到膝蓋可以彎曲到80度左右。盡量用腳前掌、腳趾撐地，保持20-30S。重複4 - 6次。

2、一條腿支撐，另外一條腿伸直，用手臂支撐地面，盡量用前腳掌用力蹬地，将臀部擡離地面。每條腿做3組，每組8-12次。

3、小腿後群肌肉的牽拉。起始動作為俯卧姿勢，雙臂支撐，腳尖朝前，将一隻腳腳背放在另一條腿的跟腱處，支撐腳腳跟壓向地面，維持15-30S。

4、小腿後群肌肉的放松。起始姿勢為坐姿，雙手撐于地面，将小腿放在泡沫軸上，滾動從跟腱到腘窩下方部位肌肉，滾動30S，換另一側。

5、放松小腿胫骨前肌。起始動作為跪姿，雙手與肩同寬支撐身體，将腿放在泡沫軸上，滾動小腿前側肌肉30S，避免滾動到骨。

6、在放松小腿的同時，也要注意對腳底的筋膜進行放松，避免因為腳底筋膜緊張造成的慢性損傷。用腳底壓住網球來回緩慢滾動30S，換另一側。

文章來源：中國康複醫學會體育保健康複專委會

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!