開篇董叔先來一個大膽的猜測，你們當中肯定有不少人都買過一個健身器械吧？

在下單的前一秒，眼前還出現了一副自己摸着腹肌的景象，後來練了幾天之後發現腰酸背痛，就把它扔在了某個角落，終于感慨：唉！原來一切隻是假象。

我想你們都知道這是個什麼器械了，沒錯，就是健腹輪。

健腹輪在健身新手的眼中可謂是聖物，因為腹肌人人都想要，而健腹輪又是表象看起來很好操作的器械，相比卷腹而言，理論上健腹輪似乎更加高級一些，刺激也會更強一些。

于是，很多人都會買回來一個打算玩一玩，說不定還能練出個腹肌什麼的。

買回來之後發現自己根本不會用，于是我們就開始在網上尋找一些教程。

教程上告訴我們要使用跪姿，挺直背部，然後雙手握着健腹輪，慢慢往前推推至最遠處，然後臀部發力，緩緩收回。

跟着做的時候也确實感覺到很吃力，流了很多汗，于是欣喜若狂，結果第二天發現背部酸痛，腹部依舊舒坦，原來是自己的發力肌群跑到背上了，一怒之下放棄了健腹輪。

在這裡先為健腹輪平個反，健腹輪真的是練腹肌的。

那麼這一期董叔就來分享一下，該如何正确的使用健腹輪練腹肌？

這裡我們主要聊的是基礎版的跪姿健腹輪動作，如果你是高手，可以直接略過。

廢話不多說，我們直接開始。

首先，使用跪姿在瑜伽墊上，雙手握住健腹輪的兩側把手，然後将背部微微拱起。請注意這是一個和以往動作不同的地方，如果是直背動作，那麼發力點會集中在下背部區域，拱背的目的是為了讓腹直肌更好的參與發力。

縱觀其他動作，無論是卷腹，還是懸垂舉腿，都會有腹部向内折疊的動作，而健腹輪則不同，它的目的是在腹直肌收緊的情況下，對腹部進行持續性較長的刺激。

其次是健腹輪的滾動範圍問題，我們經常能看到一些人在做動作的時候相當誇張，恨不得将身體全部伸直，其實這樣刺激雖然會更強，但伴随而來的也更容易受傷。剛開始練的時候一定要保證自己在能控制得住的範圍，距離長也好，短也罷，抛掉自己的虛榮心，保證受力明顯，安全有效才是硬道理。

健腹輪滾動的過程中注意保持核心區域的緊繃狀态，不要松懈。在滾動至自己能承受的最大範圍時，感受頂峰收縮，停留1-2秒，然後再緩緩收回，收回時受力點仍然在腹部核心區域，而不是我們意識裡的臀部。

最後就是臀部的活動範圍，之前的動作之所以不對，用臀部收回占錯誤的一部分。臀部的活動範圍過大，就會削弱腹部的刺激。

健腹輪之所以練腹肌，很大一部分因素就是它對腹肌的刺激是持續性的，這有點像V字支撐的感覺，容不得你半點松懈。

為了不讓自己臀部太活躍，我們可以在起始點的位置放置一個參照物，隻要臀部出去，整個收回的過程中都不能再碰到這個參照物，直到做完整組動作。

臀部從虛線部分出去，就不要再回來，直至動作結束

哪怕我們再看到一些牛人用站姿，或者動作迅速而流暢地完成訓練，先别着急羨慕，那與你無關。

總之，練任何動作都不要太過心急，先花費大量的時間打磨自己的标準化動作，日後才會飛得更快，更遠。

這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給董叔留言。

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