無傷跑終身才是健身跑步的王道?無傷跑終身才是健身跑步的王道，現在小編就來說說關于無傷跑終身才是健身跑步的王道?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

無傷跑終身才是健身跑步的王道

無傷跑終身才是健身跑步的王道

葉曉風

常有朋友說，我不跑步，我膝蓋不大好，跑步傷膝蓋。其實所有的運動都會引起傷痛，傷痛并不是跑步特有的。健身慢跑帶來傷痛相對其它運動概率算小的。要說傷膝蓋，跳繩、登山、快走都會。所以筆者認為：如何避免傷痛，是健身跑者要特别注意研究的，無傷能跑終身才是王道。本文主要是想和跑友們交流探讨，怎樣才能避免跑步受傷。

我們在每一次跑步的過程中要始終明白，自己跑步的目的是什麼。對于絕大多數普通人來講，跑步是為了身體健康，當然也有一部分人為了減肥，保持輕盈的身材，說到底也是為了健康。很少有普通人參加跑步運動就是為了參加馬拉松，為了越跑越快。隻有牢記自己跑步的初心，才能在日常的跑步練習中，出現不必要的追求，從而造成傷痛。可以說幾乎所有的跑步傷痛，都是忘記了跑步的目的，片面求多求快造成的。

為了避免跑步受傷，首先要關注的是自己的跑姿是否正确。有人說，跑步誰不會啊？會走路的人就會跑步。跑步每個人都會，但是并不是所有的姿勢都是适合長距離長時間奔跑的。普通人一次慢跑，即便五公裡，也需要6000到7000步，如果跑十公裡，大多數在10000步以上，長期重複一個錯誤的動作，受傷在所難免。根據動作錯誤不同，傷的部位也會有所不同，不限于膝蓋。

那麼怎樣的跑步姿勢才是正确的健身慢跑的姿勢呢？網絡上有很多教程，說法上有所差異。我認為慢跑的過程是維持一種平衡的過程：身體站直，直立往前倒，為了使自己不倒地，就需要向前邁步維持自己不倒地的狀态。慢跑的過程，就是維持自己前傾的重心不倒塌的過程。在具體表現上為：眼睛平視，腰腹略收緊（有專家說是收緊核心），重心适度前傾；髋部積極向前送，結合腿根主動向前向上邁動；小腿放松，落地時與大腿保持一定的角度，避免伸直；腳掌在重心下方或者盡可能接近重心落地，并在地面輕快“滾”過，在地面停留時間越短越好。

關于腳掌哪個部位先着地，跑界争議很多，有說腳跟先着地，迅速向前腳掌過渡的，有說整個腳掌着地的，也有說前腳掌着地的。我覺得都沒錯，那是每個人速度和狀态不同，所以感受不同。即便是同一個人，在不同的跑速和狀态下，腳落地的狀态也會有細微的差異。

為了避免跑步受傷，應該堅持小步幅高步頻。小步幅和跑姿是相關的。隻有堅持小步幅，才能保證腳在重心下方落地。步幅過大，腳掌落地在重心前方，腳踝和膝蓋受力就會變大，受傷的幾率就增大。步幅變小了，就需要提高步頻來維持一定的速度。現在跑界一緻認為180是最合适最經濟的步頻。但是作為初跑者，不能一開始就追求180的步頻，也是有一個循序漸進的過程。盲目提高步頻會提高心率，對年齡大的跑友來說存在風險。大多數初跑者如果不刻意追求，步頻會在150到160之間。初跑者應建立一個意識，就是提速要先提高步頻而不是增大步幅，慢慢在實際跑步過程中找到适合自己的步頻。一般來說，個子高的朋友，180不到點會覺得比較舒服，個子矮的朋友會比較舒服的步頻會超過180一點。

為了避免跑步受傷，要防止求快求多的心理。很多初跑者覺得，跑步就是要快的，看到别人超過自己，不知不覺地會加快速度，導緻動作變形，步幅過大步頻過高，從而受傷。也有跑者覺得健身慢跑，為了達到減肥的效果，必須距離跑遠一點。在還沒有正确跑姿養成和一定跑量積累的基礎上，盲目提高自己每次的慢跑距離，從而造成傷病。

在這個方面，幾乎所有的健身跑者都犯過錯誤，筆者也不例外。本人慢跑第二年，感覺越來越好，每次跑步距離都在10公裡以上。曾有好友提醒我，根據我的年齡和跑齡，跑這個距離太長了，有受傷風險。我沒有聽勸，因為自己覺得狀态極好，十公裡根本不在話下。沒多久左膝蓋就出現了脹痛，隻能歇跑四十幾天，好在核磁共振檢查，傷情不算嚴重。過後在跑姿跑量等方面進行了全面調整，聽從資深健身跑者的指導，嘗試進行了“壓心率”跑，同時嚴格控制每一次跑步的距離，之後幾年再無明顯傷痛。

壓心率跑，就是在自己健身跑步的過程中，主要關注的不是配速，而是自己心率數據。關于“壓心率跑”，本人另文再和朋友們交流。

那麼究竟跑多快，跑多長距離才能保證安全無傷呢？這個要根據跑者的年齡和運動基礎來定。朋友需要們把握的原則是：在跑姿基本正确的前提下，慢慢提升速度和距離。健身慢跑是個人修煉的過程，不能着急。有一定的積累以後，每次的健身慢跑時間在40分鐘到60分鐘之間為宜。随着能力的提高和跑量積累，同樣時間的一次健身慢跑，配速會更快，跑步距離會更長，平均心率會更低。幾天跑一次也要根據自己的情況來決定。這裡筆者推薦佳明運動手表，跑完後會提示你恢複時間，可以作為我們下次何時跑的參考。

本文着重讨論的是以健身為主要目的的慢跑，俗稱“佛系跑”。有些跑者比較年輕，或者有較好的運動基礎，希望能提高自己的跑步水平，參加一些比賽或者跑步團體以提高自己的興趣，那是有一些另外的訓練方式的。但是大家都不是專業運動員，提高運動水平的同時，還是要保證無傷病纏身。過分追求運動成績，讓自己跑不下去就得不償失了。祝願所有的健身慢跑愛好者，能無傷跑終身，跑出屬于自己的精彩。

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