健身界有句老話叫“三分練，七分吃”，也就是說，想要成功減脂，不僅需要認真運動，更重要的是一定要有一套靠譜的科學飲食指南，讓自己在減脂期間吃的健康又美味。營養搭配确實不是一件容易的事，今天，我就來給大家介紹一些簡單易行、行之有效的飲食原則，幫助你更快吃出理想身材！

1根據鍛煉目标衡量熱量攝入

熱量攝入的盈虧直接決定了你的體重是增加還是減少。

如果你想增重，那麼每天熱量的總攝入就要高于總消耗；想減重則反之。要注意的是，如果你想要比較穩健的增肌（避免增加過多的脂肪），熱量盈餘不宜過多，在總消耗的10%~15%之間即可。（消耗熱量=基礎代謝 運動額外消耗）

每日所需攝取熱量的計算方法如下：

想要增肌者：每磅體重（1公斤≈2.2磅）乘以18~20，例如體重70公斤的人每天約需要3000卡路裡左右才能增肌增重；

想維持目前體重者：每磅體重乘以15，例如70公斤的人每天需要2200卡路裡；

想要減脂者：每磅體重乘以10~12，例如70公斤的人每天約需1500卡路裡。

當然了，這些具體數值隻是參考，會因為個體差異而有所波動。

不過，光控制好熱量，還不足以達到理想效果，增肌減脂，碳水化合物、脂肪和蛋白質的配比也很關鍵。

2蛋白質、碳水、脂肪的配比

體重隻是一個數字，擁有令人羨慕的好身材最關鍵的問題是要在增肌時避免增加脂肪，在減脂時避免減少肌肉。要實現這一點，我們不僅需要監控熱量的攝入情況，還需要充足的蛋白質。如果在熱量盈餘的情況下，你的蛋白質攝入量不夠，那你增加的體重中，脂肪就會遠超過肌肉。

如果想要有效增肌，日常飲食中就要選擇那些低脂肪、高蛋白的食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚肉、低脂牛奶和雞蛋白等。

除了蛋白質外，碳水化合物也在肌肉生長的過程中發揮着至關重要的作用。尤其在訓練後，若攝入的碳水化合物不足，身體就無法得到充足的熱量來保證肌肉的增長。碳水化合物的優質選擇是粗糧，增肌期間可以從燕麥、糙米、藜麥、紅薯等食品中攝入。

當然，我們也不能完全排斥脂肪，隻是要避免攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸。好的脂肪也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睾酮水平并促進肌肉生長激素的分泌。推薦食物：花生、杏仁、牛油果、橄榄油等非動物脂肪。注意，脂肪攝入量應保持在每日所需總熱量的30%以下；否則，就将成為肌肉增長的負擔。

每克碳水化合物、蛋白質和脂肪能提供的熱量約為4卡路裡、4卡路裡和9卡路裡，減脂期間推薦的碳水、蛋白質、脂肪的攝入能量比為4:4:2（注意這裡是能量比而不是質量比哦）。

3注意運動期間的飲食補給

運動期間及時的飲食補給，能讓你的訓練效果事半功倍，也能避免訓練後的大吃大喝。

補給的關鍵因素是時間。訓練前30分鐘吃東西，訓練後20分鐘補充一些高蛋白、碳水化合物的食物，修複肌肉組織和儲存能量，是不錯的安排。

4訓練期間及時補充水分

任何時候，補充水分都是非常重要的事情。充足的水分可以保持關節的潤滑，帶走體内的壞死細胞，還能控制饑餓的感覺。

其實目前仍然沒有每日水分攝入量的标準，一天八杯水有益健康的說法也隻是個參考。但我們通常人為還是可以按照體重來算，一般情況下每千克體重需要40毫升水分，例如70公斤的人，一天就需要2800毫升左右的水分。不過水分不需要特别去過多的攝取，水果和蔬菜也是每天水分的來源，内含的抗氧化成分，也能增加肌肉和恢複免疫力。

5遠離垃圾食品

無論你是想要增肌還是減脂，垃圾食品都是我們應當摒棄的東西。遠離高糖分、高脂肪的食物，投奔高纖維蔬菜水果和全谷物的懷抱，不僅能提升你的訓練品質，更能維持心髒健康、降低膽固醇、穩定血糖，何樂而不為呢？#戰役必勝##宅家也運動##減肥#

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