大家好，我是美國國家體能協會認證教練舒克，線下已經成功幫助幾百位學員完成健身目标，今天教大家兩步改善圓肩。

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什麼是圓肩？

說通俗點，圓肩就是含胸，與挺胸相對，正常姿勢（脊柱中立位）介于這兩者之間。

含胸、中立位、挺胸

其實，大部分人或多或少都會有點圓肩，如果程度很輕，并不需要進行糾正性訓練。但是有些人就要注意了，他（她）們的圓肩程度比較嚴重，不僅很難維持挺胸姿勢，而且胸椎活動度也明顯受限。此外，他（她）們往往還有駝背、頭前伸等其他不良體态問題，稱之為上交叉綜合征。

圖來自《肌肉失衡的評估與治療》

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造成圓肩的原因

排除病理性因素，與其他不良體态一樣，造成圓肩的主要原因是肌肉失衡。簡單點說，就是有些肌肉過于緊張（縮短），有些肌肉過于薄弱無力（被拉長）。

那麼，肌肉失衡是什麼原因造成的呢？主要有兩點：

（1）不良的生活和工作姿勢：比如長期伏案工作、玩手機等。

不良的生活和工作姿勢

（2）不合理的鍛煉：部分健身人群由于做了太多推類動作（比如俯卧撐、杠鈴卧推），而拉類動作（比如坐姿劃船、杠鈴劃船）相對占比太少，導緻身體前側肌肉（比如胸大肌、胸小肌）相對過于緊張，後側肌肉（比如斜方肌中下部、菱形肌、肩袖肌群）相對薄弱。

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如何改善圓肩

剛剛分析了造成圓肩的原因,接下來我講講改善圓肩的思路：

第一步：改變不良的生活和工作姿勢。

這一點是改善圓肩的關鍵，如果做不到，再多的糾正性訓練都不會有太大的效果。下圖是一個經典的糾正示例：

良好的工作姿勢

如果你覺得上圖太複雜，記住四個字就可以了：挺胸擡頭。任何時候，你都應該有意識地做到這兩點，你的目的是将這種刻意練習變成無意識的習慣。

第二步：改善肌肉失衡，即拉伸和放松過于緊張的肌肉，強化薄弱無力的肌肉。

下面推薦4個動作：

1.牆角拉伸胸大肌

目的：拉伸胸大肌。

數量：每次30-60秒，2-3組。

動作要點：（1）面向牆角，一隻腳在前，雙手手掌和前臂貼住牆面，雙肘略高于肩部，前臂與地面垂直；（2）上半身向前傾斜，感受胸部被拉伸，強度介于疼痛與不舒服之間，全程保持腹部繃緊，不要過度伸展腰椎。

2.筋膜球松解胸小肌

目的：放松胸小肌。拉伸胸小肌很難真正感受到較好的拉伸效果，所以建議用筋膜球放松胸小肌。

數量：每側30秒，2-3組。

動作要點：将筋膜球放在胸小肌的位置，上身傾斜壓向牆面，使筋膜球在胸小肌範圍内緩慢滾動，強度可以通過身體傾斜的角度進行調整。

3.彈力帶後拉

目的：激活和強化中背部肌群。

數量：每組10次，2-3組。

動作要點：肩膀下沉，不要聳肩；肩胛骨後縮夾緊，大拇指朝後；始終保持彈力帶張力。

4.彈力帶肩外旋

目的：激活和強化肩袖肌群。

數量：每側10次，2-3組。

動作要點：（1）将彈力帶調整至合适的彈力範圍，上臂緊貼軀幹，前臂與地面平行；（2）肩部發力，帶動前臂向外旋轉，在終點處保持頂峰收縮1-2秒，然後有控制地返回。注意始終不要讓彈力帶松下來，全程保持彈力帶張力。

這4個動作，大家可以根據訓練目的替換成其他相對應的動作，比如，彈力帶後拉可以用坐姿劃船替代，彈力帶肩外旋可以用啞鈴肩外旋替代。

補充：如果你是因為鍛煉導緻的圓肩或者圓肩程度加重，建議經常放松胸大肌和胸小肌，同時增加背部肌群的訓練頻率和訓練量。建議以水平拉：垂直拉：推類動作=2：1：1這個比例去安排訓練量。

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本期就到這裡，後面我會繼續更新一些常見的體态問題（比如骨盆前傾、頭前伸、膝過伸、網球肘等）及糾正方案，敬請關注。

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