減肥是一場戰役，這意味着勝利并不總是線性的。剛開始，你可能會在每次稱體重的時候都減肥。然後，在完全停滞之前，數字開始放緩。

當這種情況發生時，你就進入了可怕的減肥平台期。

當你的減肥速度減緩時，這是一件令人沮喪的事情，但達到減肥平台期是完全正常的。

你越瘦，就越難減掉最後幾斤。

當你繼續減肥時，你的新陳代謝開始減慢，所以你要麼吃更少的卡路裡，要麼燃燒更多的卡路裡，才能看到持續的減肥效果。

當體重下降5%到10%可以降低15%的代謝率。這就是為什麼最後五斤這麼難。

減肥平台期到底是什麼?

減肥平台是當你減肥時，你的身體需要多少卡路裡的逐漸變化的結果。當你變瘦時，你的身體隻需要很少的熱量就可以運轉。如果你不調整你的飲食和運動，它可能會導緻可怕的減肥平台期。

如何打破減肥停滞期

為了打破減肥平台期，如果你想繼續減肥，你必須少吃或燃燒更多的卡路裡。這取決于你的睡眠時間表或壓力水平等其他因素，說起來容易做起來難。

但在穩定期之後，減肥是可能的。以下是12種讓你重回正軌的方法。

吃足夠的蛋白質

當你減肥時，你的新陳代謝會減慢，因為你的身體不需要同樣水平的能量來維持你的身材。然後，你必須考慮當你減輕體重時自然發生的肌肉質量的減少。肌肉越多，燃燒的卡路裡就越多，所以我們的目标是保護肌肉。要做到這一點，你需要将蛋白質攝入量保持在每公斤體重0.8克到1克之間。

分配食物

很多人都低估了分量的重要性。你可能認為目測你吃的食物量不會造成太大的傷害，但當你試圖減掉最後幾磅時，它會有很大的不同。

比如說，如果你每天在奶昔裡加幾湯匙花生醬，那就會多攝入120卡路裡，一周就會多攝入840卡路裡。

當你越來越接近你的目标體重時，你必須更加小心。

如果你已經看不到效果了，你需要注意控制食物的份量。首先，讓自己熟悉到底應該吃些什麼。例如，一份牛肉是3盎司(大約一副撲克牌大小)，一份冰淇淋是半杯(大約半個網球大小)。然後，把它量出來。

當你習慣了這個量之後，你可以繼續觀察你的份量。如果你需要一個起點，這裡有10個簡單的方法來估計分量。

不要經常獎勵自己

在劇烈運動後吃一塊巧克力有什麼害處，對吧?，這種心态會阻礙你的減肥。

你可以多跑5公裡，但用超過500卡路裡的熱量獎勵自己真的很容易。獎勵通常遠遠超過你額外消耗的卡路裡。

這些多餘的卡路裡會累積起來:如果你每周吃幾次500卡路裡的食物，那麼每周就會多攝入一天的卡路裡，或者一個月就會多攝入6000卡路裡。

不要為了獎勵自己而大吃一頓聖代冰激淩，而應選擇一小份你真正喜歡的東西，比如一塊真正頹喪的黑巧克力或一勺你最喜歡的高質量香草冰淇淋。

這裡有一條規則要遵循:每天隻有10%到20%的卡路裡應該來自垃圾食品。如果你覺得你沒有看到效果，如果渴望來了，試着堅持10%的範圍——所以如果你是一個活躍的人，每天吃大約2800卡路裡，那就應該隻吃大約280卡路裡。

不要高估運動水平

當你開始更多地鍛煉時，你可能會經曆一種叫做“補償性不活動”的現象。這意味着你可能會鍛煉得更多，但在一天中移動得更少。

許多人都有“記分”的習慣。你早上出汗的時候會累得屁股發麻。然後當你回到家，你就會撲倒在沙發上，狂看你最喜歡的網飛節目，因為你會覺得你今天已經做得夠多了。

這是錯誤的:如果你真的想保持減肥，養成運動後不動的習慣會阻礙你。

不要錯過散步、運動或爬樓梯的機會。這是一個小的差異，但你保持你的新陳代謝。

更重要的是，在你的一天中加入更多的運動可以讓你保持動力。隻要有機會，就努力活躍起來——遛狗，和孩子一起踢足球，或者給自己設定一個每天的步數目标。他說，體重會繼續下降。

用正确的方式加油

堅持高強度的日常鍛煉會增加你的食欲。你可能會在鍛煉後感到饑餓，導緻你吃得過多，并立即把所有的卡路裡都拿回來。

所以要做好預防措施:如果你去鍛煉的時候肚子很餓，那麼鍛煉之後很有可能會餓。在這種情況下，可以考慮在鍛煉前吃點零食來控制饑餓感。你不會想要太沉或太油膩的東西，這會讓你感到不舒服的飽腹感。相反，你可以吃一個蘋果，它富含簡單的碳水化合物，給你提供能量，或者一把杏仁，它含有有益的脂肪和一些蛋白質，可以緩解你的饑餓感。或者你也可以試試這些蛋白質棒。

如果你在上班前或下班後鍛煉，那麼你需要在鍛煉後吃東西。隻要确保你做的是正确的:如果你在通常的晚餐時間之前有一些時間可以消磨，給自己做一杯蛋白質奶昔或吃點零食，這樣你就不會在晚餐時吃得過多。

如果你剛好在晚餐時間完成了鍛煉，那就試試下面這些簡單的鍛煉後餐吧。

在健身房保持一緻

當你想減掉最後一點體重時，持之以恒很重要。事實上，根據英國的一項研究，僅僅跳過一項鍛煉就會使你錯過另一項鍛煉的幾率增加61%。

在你的日常生活中，一緻性也很重要。不管你可能聽說過什麼，新奇并不一定等于進步，為了讓減肥計劃奏效，你必須堅持一項日常計劃足夠長的時間，這樣你才能真正掌握它。

深蹲、硬舉和卧推是有原因的。人們沒有給自己足夠的時間去學習和掌握這些動作。

你越早精通一項練習，你就會做得越好。這意味着你可以增加更多的重量，幫助你增加和保留肌肉——這有助于你在一天中燃燒更多的卡路裡，抵禦脂肪。但如果無聊真的讓你心煩，在日常生活的最後10分鐘添加一些新的東西作為結束。

然後，通常在4到6周後，你可以考慮改變你的鍛煉方式。一旦你掌握了基本要領，你就可以嘗試一些更具挑戰性的變化，比如把經典的平闆卧推和傾斜卧推或緊抓卧推進行轉換。

恢複正常

如果你感到太酸痛而無法堅持本周的鍛煉計劃，你就不會繼續保持或繼續減肥。人們不明白，回家、吃好、睡好、喝足水可以讓你的身體恢複，這樣你一天後就可以再去健身房鍛煉，這樣你就可以再做一次。

剛開始的時候，對大多數男人來說，每周訓練三天似乎是一個令人滿意的折衷辦法。或者你可以每隔一天做一次全身鍛煉，中間留出一天時間來恢複。

但如果你真的想要效果，每周去6天健身房也無妨，隻是要确保你的肌肉群在不斷變化。所以，如果周一是你的胸日，星期二鍛煉你的腿，讓你的上半身有時間恢複。

如果你經常感到太酸痛而不能再次運動，嘗試下面的方法之一來加速劇烈運動後的恢複，這樣你就可以保持你的鍛煉計劃。

少一點壓力，多一點睡眠

當體重秤不動時，患者不僅要分析自己的飲食。他說，擔心和每晚睡眠不足六小時會影響你的腰圍。這是因為壓力和睡眠會改變荷爾蒙功能，增加皮質醇水平，這與超重和腹部脂肪有關。

此外，較高的皮質醇水平會刺激饑餓感，尤其是對垃圾食品。

我們知道這并不容易，但優先睡眠會極大地影響你的減肥努力，也會改善你的情緒。

跟蹤你的食物

人們把減肥成功歸功于飲食雜志，這是有原因的:它讓人們清楚地知道自己真正吃的是什麼。很多時候，當人們吃同樣的食物、做同樣的運動、睡同樣的時間時，他們認為自己已經達到了極限。但通常情況并非如此。

如果我們保持健康的(卡路裡)不足，吃完整的食物，并獲得充足的睡眠和水，平穩期的可能性就會少得多。

雖然跟蹤你的鍛煉、卡路裡和睡眠可能并不适合每個人，但它可以幫助節食者确保他們真正的堅持。然而，這種習慣可能會引發一些人紊亂的飲食習慣，所以如果它對你不起作用，請避開它。

吃足夠的食物

我們的身體會适應我們扔給它們的任何東西，這意味着它很快就會習慣低卡路裡的生活。

如果你平均隻攝入1200卡路裡，這是我們都不應該經常做的事，你的身體會在1200卡路裡的基礎上發揮作用。

這就是為什麼專家說你應該慢慢減肥。建議減少卡路裡攝入量，每周減少一斤。

當我們談論減肥時，目标總是盡可能多吃，這樣你就不會産生代謝抑制劑。

限制飲酒

你最喜歡的雞尾酒所含的卡路裡可能比你想象的要多。例如，一杯瑪格麗塔酒含有300卡路裡以上的熱量。除了卡路裡含量，酒精還會讓你吃得更多。

根據《美國臨床營養學雜志》的數據，喝了大約相當于兩杯酒的酒精飲料的人比喝了安慰劑的人多攝入30%的食物。

如果你的體重已經停止下降，那麼是時候減少你每周飲酒的數量了。

不要過度食用“健康”食物

節食者攝入大量高熱量的健康食物是很常見的。

人們餓的時候會吃一把堅果。如果你一天吃幾次堅果，就很容易多攝入600卡路裡以上的熱量。

節食者吃一碗富含纖維的燕麥粥，裡面有堅果、幹果、椰子和果仁黃油，這會導緻他們超過每日所需的卡路裡。如果你想減肥，對你所吃的一切都要留心。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!